Элина Сайфуллина, нутрициолог, специалист по полноценному питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ), рассказывает о пяти главных продуктах для красоты и здоровья, которые становятся особенно важны с наступлением весны.
Из чего состоит тарелка красоты и здоровья? Из качественного источника белка, сложных углеводов, цельнозерновых круп, жиров и клетчатки, из овощей, зелени, ягод, фруктов. Также не стоит забывать о воде. Правильное сочетание продуктов из каждой категории поддерживает здоровье и красоту в любое время года.
Здоровый организм — здоровая кожа. Как только в организме происходит сбой одной из систем, на коже могут появляться высыпания, черные точки, расширенные поры, пигментные пятна, «жировики», ранние морщины. Так, например, при отсутствии в рационе продуктов для поддержки желчного пузыря, кожа будет сухой и стянутой. А при избытке в рационе выпечки, сладостей и молочной продукции увеличивается выработка кожного сала, поры становятся расширенными.
Не торопитесь бежать к косметологам. Кожа — отражение внутреннего состояния организма, поэтому поддерживать ее красоту можно не только снаружи, но и изнутри. В этом помогут следующие питательные вещества и продукты.
Костный бульон — аминокислотный коктейль, который можно приготовить в домашних условиях без особых денежных затрат.
Всем известно, что коллаген — основной противник старения. Он улучшает барьерную функцию, увлажняет кожу изнутри и делает ее упругой. Стакан костного бульона долгой варки (8—14 часов) содержит 10 граммов чистейшего белка, аминокислоты которого идут на синтез коллагена. В процессе длительного томления кости отдают бульону все необходимые микроэлементы: натрий, калий, кальций, магний и фосфор.
Также бульон содержит вещество под названием L-глутамин, заживляющий стенки желудочно-кишечного тракта. Когда слизистая оболочка стенок ЖКТ целостная, она может усваивать необходимые для красивой кожи аминокислоты, жиры, витамины и микроэлементы.
Костный бульон можно употреблять как в чистом виде, так и готовить на нем супы, крупы.
Растительный вариант аминокислотного коктейля — протеин из ядер конопли.
Не переживайте, употребление конопли в виде порошка безопасно и легально — содержание каннабиноидов в нем едва достигает 1%. К тому же в состав такого порошка, помимо фосфора, магния, калия, железа и кальция, входят 20 аминокислот, включая восемь незаменимых, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать из пищи.
Конопляный протеин можно употреблять как в чистом виде, так и добавлять в блюда — в смузи, каши, йогурты, выпечку.
Белое, красное и черное киноа — источник сложных углеводов без глютена.
Киноа содержит множество антиоксидантов, включая кверцетин, бета-каротин, кемпферол, ванилиновую и феруловую кислоты, каждый из которых обладают противовоспалительным и anti-age эффектом. Богато клетчаткой, марганцем, медью, цинком, магнием, селеном, фосфором и витаминами группы В.
Киноа можно добавлять в салаты, фаршировать перцы и употреблять в качестве самостоятельного блюда.
Топленое масло гхи — еще один бюджетный продукт для красивой кожи, который можно приготовить в домашних условиях.
Из первоначального продукта — сливочного масла — при растапливании удаляются вредные примеси, казеин, лактоза, зато остаются витамины А, Е и К, необходимые для сияющей кожи.
Жиры в рационе обеспечивают поддержку работы желчного пузыря, ответственного за усвоение жиров и жирорастворимых витаминов, выведение токсинов. Один из представителей жирных кислот — бутират, содержащийся в масле гхи, — играет центральную роль в поддержке здоровой микробиоты кишечника.
Этот вариант масла отлично подойдет людям с лактазной недостаточностью. К тому же оно обладает высокой точкой дымления — на таком масле можно жарить и тушить еду. Масло гхи можно добавлять в кофе, получится «bulletproof coffee» — любимый напиток биохакеров из Кремниевой долины.
Растительный вариант источника жиров — кокос и его производные: масло, стружка, мука, вода, молоко.
Они тоже поддерживают здоровье желчного пузыря. В кокосовом масле содержатся капроновая и лауриновая кислоты, которые обладают противогрибковым эффектом, поэтому его используют в антикандидных протоколах питания — активный рост грибов рода Candida может быть одной из причин высыпаний на лице. Антиоксиданты, содержащиеся в кокосовом масле и его продуктах, препятствуют старению кожи.
На кокосовом масле можно тушить. Его добавляют в каши, выпечку, смузи. Кофе с добавлением кокосового масла получается невероятно вкусным и нежным.
Еще один способ поддержать работу желчного пузыря — добавить в рацион продукты с горьким вкусом, стимулирующие желчеотток, например рукколу.
Она также способствует хорошей перистальтике кишечника и «подкармливает» здоровые бактерии микрофлоры. Употребление рукколы защищает кожу от УФ-повреждения, так как входящие в ее состав антиоксиданты борются с окислительным стрессом — виновником раннего старения кожи. Как и все зеленые листовые овощи, руккола — это ощелачивающая еда, которая помогает восстановить оптимальный уровень рН организма, имеющий решающее значение в профилактике старения.
Рукколу можно добавлять в гарниры, соус песто вместо базилика, украшать ею готовые блюда и делать салат на ее основе. Она отлично сочетается с сыром и орехами.
Для того чтобы кожа была увлажненная, нужно не забывать про минимальную дневную потребность в обычной воде — 30 мл на один кг массы тела.
Разнообразить воду можно с помощью цитрусовых — лимона, лайма, апельсинов. Витамин С в этих фруктах участвует в синтезе коллагена, а кислый вкус поднимает кислотность желудочного сока, помогая белку из пищи усваиваться в полной мере.
Да! Особое внимание нужно уделить:
- жирорастворимым витаминам: A, D, E, K;
- водорастворимым витаминам группы В и С;
- микроэлементам: железо, цинк, медь.
Продукты для красивой кожи должны содержать белок, жиры, сложные углеводы, витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Для того чтобы обеспечить организм всеми полезными веществами, необходимо соблюдать принципы полноценного питания.
Есть много:
- Овощей
- Зелени
- Ягод
- Орехов
- Животного белка
- Растительного белка
- Животных и растительных жиров, богатых омега-3
- Ферментированных продуктов
Эти продукты — основа рациона. Они богаты витаминами, антиоксидантами, клетчаткой и обладают ощелачивающим действием на организм.
Есть умеренно:
- Фрукты
- Фермерскую молочную и кисломолочную продукцию при отсутствии непереносимости коровьего белка
- Темный шоколад (80% какао и более)
- Фруктово-овощные смузи
Исключить из рациона:
- Простые, рафинированные углеводы и продукты с сахаром в составе
- Продукты с подсластителями и сахарозаменителями
- Пастеризованную молочную продукцию
- Растительные масла, богатые омега-6
- Фастфуд и еду быстрого приготовления
- Промышленную выпечку и выпечку из белой муки
- Трансжиры
- Жареное
- Копченое
- Алкоголь
- Газированные напитки
- Фруктовые соки
