Какие способы борьбы со стрессом существуют? Разбираемся вместе с психотерапевтом

Рассказывает Ольга Чащина, заведующая отделением нейробиорегуляции X-Clinic, специалист по нейротехнологии, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук

Какие критерии указывают на то, что человек испытывает стресс? 

Американский футуролог Рэймонд Курцвейл в книге «Сингулярность уже близко» пишет, что скачок развития технологий, который мы наблюдаем в последние десятилетия, вызвал ускорение прогресса во всех областях. Мир становится все менее предсказуемым. Технологический прорыв произошел и в медицине. Так, например, нейрофизиология перестала быть исключительно областью научного интереса и стремительно становится частью клинической практики. Задачи медицины в современном мире тоже изменились. Современный человек хочет быть здоров физически и психологически, хочет сохранить высокое качество жизни и способность получать удовольствие от жизни, быть гибким, справляться со стрессом, быстро осмысливать сложные проблемы и принимать решения в условиях неопределенности.

Адаптационная медицина сочетает современные диагностические методики, превентивные и терапевтические мероприятия для повышения адаптационных возможностей человека и контроля над стрессом.

Организм приспосабливается к стрессовым факторам, пытаясь восстановить и сохранить внутренний баланс, — происходит целый каскад физиологических процессов, которые осуществляют борьбу со стрессором. 
Стрессовые реакции каждый день помогают нам справляться с трудностями и весьма полезны. 

Однако все имеет свои пределы. Ресурсы для адаптации к стрессовой среде истощаются, когда организм слишком долго подвергается воздействию стрессора или стрессор слишком интенсивный. Последствия избыточных стрессовых воздействий затрагивают практически весь организм, в первую очередь центральную нервную систему, нейроэндокринную и иммунную системы, специфические органы-мишени стресса (пищеварительная, сердечно-сосудистая система и другие).

Например, в X-Сlinic есть быстрая диагностическая процедура, которая поможет сориентироваться, в каком состоянии находятся системы, задействованные в реакции на стрессор, — «нейроэнергометрия», или исследование стрессоустойчивости. За пять минут мы получаем компьютерный анализ вариабельности сердечного ритма и DC-потенциала головного мозга (direct current potential — постоянная медленноволновая активность).

Объем обследования необходимо определить вместе с вашим врачом. Оптимальным в современных условиях является прохождение ежегодных чекап-программ, которые позволяют оценить состояние всех органов и систем и вовремя выявить изменение состояния. Мы предлагаем комплексную базовую и расширенную программу для мужчин и женщин.

Из лабораторных методов выявления высокого уровня стресса, в первую очередь, следует отметить определение уровня содержащихся в слюне стероидных гормонов — кортизола и ДГЭА, принимающих участие в нейроэндокринных механизмах развития стресса, а также отражающих стадийность его течения и адаптивные возможности организма. Кроме того, очень важным является выявление дисбаланса нейромедиаторов (адреналина, норадреналина, серотонина, дофамина) — особых веществ, которые регулируют наше поведение, настроение, активность, либидо, способность расслабляться и обеспечивают хороший качественный сон. Также исследуются витаминный и антиоксидантный профиль и уровень аминокислот — важнейших компонентов, участвующих в синтезе нейромедиаторов, гормонов и сигнальных молекул.

Как понять, когда стоит обратиться к врачу? 

Задача стрессовой реакции — адаптироваться к жизненным событиям и вернуться, физиологически и психологически, к первоначальному состоянию. Если обычно вам было достаточно сменить обстановку на пару дней, добавить спа-процедуры или массаж, упорядочить сон, а сейчас это не помогает, у вас снижается работоспособность или появляются новые симптомы, меняется настроение, появляется тревожность, нарушается сон, снижается или повышается аппетит, снижается устойчивость к простудным заболеваниям, беспокоят проблемы со стороны сердечно-сосудистой или пищеварительной систем или проявляются еще какие-то симптомы, необходимо обязательно обратиться к врачу. 

Однако, важно отметить, что в современных условиях испытывать на прочность свои адаптационные системы и ждать их истощения и появления жалоб нецелесообразно. Задача адаптационной медицины — повышать устойчивость к воздействию стрессовых факторов, выявлять дезадаптивные реакции, предотвращать формирование связанных со стрессом расстройств. Обратитесь к врачу и подберите свою собственную программу для поддержания систем реагирования на стресс в оптимальном состоянии.

Какие способы борьбы со стрессом применяются в клиниках? 

Современная наука располагает целым арсеналом нейротерапевтических методик для нормализации состояния организма, снижения тревожности и восстановления внутреннего баланса. Для борьбы со стрессом в клиниках часто применяются водные процедуры, ванны, талассотерапия. Все это, безусловно, благотворно влияет на нервную систему, но зачастую этого бывает недостаточно. 

В тех случаях, когда исчерпаны все возможности немедикаментозного лечения (биоакустическая коррекция, аудиовизуальная стимуляция, низкочастотная вибрационная терапия, нутритивная коррекция дефицитарных состояний, фитотерапия, психотерапевтические техники и так далее), чтобы нормализовать психоэмоциональное состояние, врачи назначают лекарственные средства.

Существуют внутривенные коктейли лекарственных препаратов, которые улучшают мозговое кровообращение, оптимизируют обменные процессы в головном мозге, повышают выработку энергии в его клетках, улучшают проводимость нервных волокон, что улучшает состояние мозга и способствует коррекции стрессовых состояний.

При помощи биологической обратной связи можно научиться управлять состоянием головного мозга — для этого проводятся нейрофидбек-тренинги. Или метод аудиовизуальной стимуляции — это технология синхронизации ритмов мозга с аудиовизуальным сигналом для расслабления, улучшения сна или, наоборот, стимуляции творческих способностей и повышения активности. 

Ксенононотерапия (ингаляции смеси медицинского ксенона с кислородом) показала свою эффективность при тревожных состояниях и хронических болевых синдромах, а также для повышения устойчивости центральной нервной системы к стрессам.

Очень эффективны методики транскраниальной электротерапии — электросон, транскраниальная или мезодиэнцефальная модуляция. Важно понимать, что перечисленные нейротерапевтические методики подбираются врачом индивидуально и обязательно сочетаются с процедурами для тела — массажем, криотерапией и, при наличии показаний: медикаментозной терапией.

Какие еще процедуры влияют на состояние мозга?

Головной мозг — центральная управляющая система. Первым и самым быстрым звеном любой стресс-реакции является восприятие и оценка угрозы мозгом, который определяет вид ответа на стрессор. Как только головной мозг определил ситуацию как угрожающую, он берет на себя непосредственное управление эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системами с помощью сложных коммуникационных сетей: гормонов, нейромедиаторов, химических веществ, связанных с иммунной системой. 

Хронические постстрессовые расстройства связаны прежде всего с дизрегуляцией центральной нервной системы (ЦНС), которая наступает после стресса и ведет с изменениям во всем организме. Формируется устойчивая, но уже неспособная к адаптации система с центральным звеном в ЦНС и периферическими — в остальных органах.  

Именно поэтому современные медицинские антистресс-программы обязательно должны включать диагностические методики и комплекс терапевтических процедур для восстановления состояния головного мозга. Начинать надо всегда с диагностики — важно определить, какая именно дизрегуляция центральной нервной системы есть у человека. Стремительное развитие нейронаук (в первую очередь нейрофизиологии) дало возможность изучить глубинные физиологические механизмы, объясняя с позиций науки формирование связанных со стрессом расстройств.

Для этих целей мы используем расширенное функциональное картирование головного мозга, которое позволяет исследовать биоэлектрическую активность головного мозга и составить 3D-карту наиболее значимых изменений. В ряде случаев, особенно если на первый план выходят нарушения сна, необходимо провести компьютерную сомнографию, то есть исследовать ночной сон. По результатам проведенной диагностики врач подберет индивидуальную программу нейротерапевтического восстановления. В X-Clinic мы подобрали лучшие методики, которые созданы в мире для восстановления психоэмоционального состояния и повышения устойчивости к стрессам.

Также существует процедура, во время которой на мозг воздействуют с помощью звуков, — биоакустика, одна из самых любимых пациентами X-Clinic нейротерапевтических процедур. Метод биоакустической коррекции — это сенсорная стимуляция головного мозга звуками, сформированными на основе электроэнцефалограммы в реальном времени, для активации механизмов саморегуляции. 

Биоакустика направлена на повышение адаптивных возможностей организма, способствует восстановлению функционального состояния центральной нервной системы, повышению эмоциональной устойчивости и активности, снижению эмоциональной напряженности и утомляемости, нормализации сна и аппетита, уменьшению фиксированности на стрессовом событии.

Правда ли работают кислородные капсулы, так популярные в Японии? 

Такие капсулы впервые были созданы в Японии, однако сейчас они появляются по всему миру — не только в медицинских учреждениях, но даже в фитнес-центрах. Процедура называется нормобарическая оксигенация. В кислородной капсуле создается более высокая концентрация кислорода — 30 % (содержание кислорода в атмосферном воздухе почти 21 %) при минимальном повышении давления (1,1–1,5 АТА). 

Во время сеанса происходит обогащение органов и тканей кислородом. Согласно современным исследованиям, 30 минут в такой капсуле равны 24 часам в сосновом бору. Процедура обладает мощным нейропротекторным эффектом, позволяют нивелировать последствия гипоксии различной природы, в том числе после перенесенной инфекции Covid-19, позволяют повысить адаптационные возможности организма.

Существует ли специальная диета для борьбы со стрессом?

Существует такое понятие как «заедать стресс», и чаще всего при этом выбор падает не на самую полезную еду. Однако зная, какие продукты смогут снизить уровень стресса, мы можем обезопасить себя от лишних килограммов или других сопутствующих проблем.

Такими продуктами являются мясо, морская капуста, куриные яйца, морепродукты (моллюски, мидии, устрицы), жирная рыба, зелень и овощи (мангольд, петрушка, чеснок, брокколи) и такие ягоды, как черника. Также уменьшить уровень стресса помогут травяные чаи — ромашковый (успокоит и улучшит сон) и матча (содержит L-теанин, аминокислоту с мощными антистрессовыми свойствами). 

Как самостоятельно выйти из состояния тревожности? 

При панических и тревожных состояниях широкое применение получили дыхательные упражнения — чаще всего специалистами рекомендуется диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату или дыхание на четыре счета. Это все разные варианты дыхательных упражнений, которые позволяют здесь и сейчас снизить тревогу и напряжение. Желательно потренироваться дышать до наступления стрессовой ситуации. Механизм прост: более глубокое и редкое дыхание позволяет нормализовать сигналы, идущие от периферических органов к головному мозгу, и прервать острую стрессовую реакцию.

Говоря о других повседневных упражнениях, которые помогают снизить тревожность, давайте проанализируем, насколько снизилась двигательная активность за последнее время. Дистанционный режим работы, машины и другие виды транспорта, общение онлайн — все это с каждым днем делает нас менее подвижными. При этом любая двигательная активность обладает целым перечнем полезных эффектов — от переключения внимания и отвлечения до тренировки сердечно-сосудистой системы и нормализации психоэмоционального состояния (например, за счет выделения дофамина). Включение физических нагрузок умеренной интенсивности, причем желательно тех, которые вам нравятся, является хорошим средством повышения устойчивости к стрессам. В этом контексте не важно, что вы выберете — танцы, велосипедные прогулки или тренажерный зал, — все это при регулярных занятиях (не менее трех-четырех раз в неделю) будет давать нужный эффект.