Влияние стресса на качество жизни: 5 шагов, чтобы использовать его себе на благо

Отвечает Дарья Хэнсон, @daria.hanson_rus, бизнес-тренер, лайфкоуч, фасилитатор и спикер международной школы Access Consciousness.

Как понять, существует ли в вашей жизни стресс?

Стресс по своей сути — вынужденная адаптация к чему-то, что воздействует на вас. Если вы долгое время вынуждаете себя выполнять то, что по своему желанию на стали бы делать, то важно разобраться, что можно предпринять, чтобы работа приносила удовольствие, или как прекратить ее, Если вы обдумываете свой день с целью проанализировать, что можно было сделать по-другому, сказать иначе, найти более эффективные реакции, постоянно возвращаетесь к ситуациям из прошлого и придаете излишнюю значение мнению окружающих — вы сами негативно воздействуете на себя, опровергая все, что уже сделали. Это влияет на ваше самоощущение, здоровье и ведет к увеличению тревожности, паническим атакам, бессоннице и другим неприятным физическим проявлениям.

Какие симптомы могут говорить о наличии стресса?

Когда люди говорят о стрессе, они имеют в виду его отрицательную сторону. Но важно понимать, что стресс бывает разный. Есть так называемый эустресс — положительный, который заставляет нас мыслить творчески, увеличивает мотивацию, продуктивность, толкает на решительные действия. Но слишком сильный или длительный стресс истощает организм.

Длительный стресс называют дистрессом, именно он приводит к выгоранию и болезням. Он может вызвать следующие физиологические симптомы:

— снижение иммунитета, может дойти и до приобретенного иммунодефицита;

— ухудшение сна и аппетита;

— головные боли, мигрени, иногда обмороки;

— нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: колиты, гастриты, синдром раздраженного кишечника;

— проблемы с кожей и волосами: акне, высыпания, псориаз, выпадение волос;

— возникновение различного рода зависимостей: пищевой, алкогольной, наркотической;

— нарушения работы сердечно-сосудистой системы: аритмия, инфаркты и т. д.;

— тремор конечностей, нервные тики;

— мышечное напряжение в шее, спине, плечах;

— снижение либидо;

— повышенная утомляемость.

Психологические признаки стресса

От стресса страдает не только физиология, психические процессы также претерпевают изменения. И если при краткосрочном эустрессе человек мобилизуется, на него снисходят озарения, он находит решения проблем, то хронический, длительный или скрытый стресс приводит к неприятным последствиям.

Психоэмоциональные симптомы:

— импульсивность, раздражительность;

— нетерпеливость, невозможность сосредоточиться, суетливость без результата;

— панические атаки, повышенное беспокойство, подозрительность;

— неуверенность в своих силах, невозможность принять решение даже в простых ситуациях, постоянное перекладывание ответственности;

— эмоциональное и физическое напряжение, невозможность расслабиться даже на отдыхе;

— бессонница, прерывистый сон;

— резкие переходы от перевозбуждения к апатии, от бурной радости к неконтролируемому гневу;

— пониженное настроение, быстрое впадение в состояние уныния вплоть до депрессии;

— постоянное ощущение недовольства жизнью, бесцельности существования;

— неуместные шутки, доходящий до циничности;

— потеря энтузиазма, снижение энергичности, истощенность;

— повышенная утомляемость.

Как понять механизмы стресса?

Можно научиться легче относиться к переменам, проще воспринимать различные жизненные обстоятельства и даже извлекать из них пользу. Чтобы это делать, нужно понимать механизмы стресса. Ученые выделяют 3 стадии.

Стадия тревожности

Она наступает в тот момент, когда появляется стрессовый раздражитель. На физиологическом уровне учащается дыхание, сердцебиение, может слегка повыситься артериальное давление. Со стороны психики увеличивается раздражительность, тревожность, человек концентрирует внимание на раздражителе и устанавливает контроль над ситуацией. Происходит мобилизация организма для преодоления стресса. В большинстве своем на этой стадии все и заканчивается. Когда стресс преодолен, уходит тревожность, волнение, организм расслабляется и включает функцию самовосстановления.

Стадия сопротивления

Если раздражитель продолжает действовать, организм использует все свои резервы. После этого требуется более длительный период покоя для восстановления.

Стадия истощения

Если стрессовый раздражитель действует длительно и его невозможно преодолеть, резервы организма истощаются. Он продолжает противодействовать стрессу на пределе возможностей, и это приводит к ухудшению самочувствия и другим неприятным последствиям.

Раздражители, вызывающие стресс, у каждого свои. То, что для одного может быть стрессовой ситуацией, для другого будет естественным событием, не требующим мобилизации сил. Например, публичное выступление, подъем на высоту и так далее.

Как уменьшить стресс и улучшить свое состояние?

Уже давно не секрет, что мы восприимчивы ко всему, что нас окружает, и ощущаем мысли, чувства и эмоции людей вокруг нас. Вам может казаться, что вы делаете недостаточно или что не правы, но иногда ни одно из этих ощущений не принадлежит вам. Такое происходит, когда вас окружает много людей, особенно близких вам, и вы улавливаете их сомнения, неуверенность и замешательство, считая их своими.

В этом случае можно использовать инструменты, которые позволяют осознать себя и свое состояние, уменьшить или вовсе перестать ощущать стресс.

Инструмент № 1

Задайте себе один из вопросов:

— «Кому это (то, что я чувствую) принадлежит?»;

— «Чей стресс я ощущаю?»;

— «Относится ли ко мне то, что я переживаю?».

Насколько вы позволяете жизням других людей переплетаться с вашей? 98 % ваших мыслей, чувств и эмоций — не ваши собственные, вы перехватываете их у окружающих, особенно у близких вам людей.

Инструмент № 2

Одна из самых трансформирующих энергий — это энергия благодарности. Составьте список всего, за что вы благодарны: сосредотачиваясь на этом, мы меняем мир вокруг и улучшаем наше взаимодействие с ним и самоощущение. Готовы посмотреть, как это может изменить вашу жизнь?

Инструмент № 3

Выбирайте то, что вам подходит. Нам кажется, что для того, чтобы доказать свою любовь к близким, требуется жертвовать собой. Мы чаще думаем о других и о том, чего они ждут от нас, чем о себе. Однако доброта и забота о ближнем начинаются с внимания к собственным желаниям и потребностям.

Что если добавить в вашу жизнь мероприятия для себя? Что бы вам понравилось? Куда бы вы хотели пойти? Посмотрите, что предлагают афиши, что вдохновляет вас, а затем выберите и сходите. Когда вы включаетесь в создание своей жизни, от этого выигрывают все. Независимо от того, что ожидают от вас окружающие, вы можете получать удовольствие и веселиться. Найдите минутку, чтобы выяснить, чего вы хотите, и сделайте это.

Инструмент № 4

Уделяйте себе время каждый день. Мероприятия для детей, семейные посиделки, корпоративные вечеринки, бытовые дела — все это заставляет бегать, суетиться, пытаться всем угодить и очень утомляет. Вы просто обязаны уделить время себе. Даже если это всего 30 минут в день. Выйдите на природу. Примите ванну с пеной. Прочтите хорошую книгу. Потанцуйте. Сделайте то, что вам нравится и расслабляет.

Инструмент № 5

Не убирайте — добавляйте.

Что еще вы можете добавить в свою жизнь, что создаст больше легкости и радости? Люди часто пытаются справиться с подавленностью, выбирая, от чего им отказаться. И при этом не понимают, что им, возможно, наоборот, требуется сказать «да» большому количеству вещей, которые действительно могут помочь. Чем больше элементов вы пытаетесь убрать из своей жизни, чтобы справиться с тем, что, по вашему мнению, вас подавляет, тем больше вы принижаете себя и свою жизнь.

В следующий раз, когда поймаете себя на негативе и усталости, остановитесь и спросите себя: «Что я могу добавить к своей сегодняшней жизни, чтобы сделать ее яснее и проще?». Всегда есть по крайней мере одна возможность принести в свою жизнь больше легкости и позитива. Радость жизни заключается в ее расширении, а не в сокращении.

Какие 3 вещи вы можете сделать для своего тела?

Начинайте каждый день с благодарности за свое тело.

Прежде чем встать с постели, уделите несколько минут тому, чтобы признать свое тело и сказать ему: «Спасибо за заботу обо мне»; «Спасибо за твою помощь»; «Спасибо за все подарки, которые ты мне даришь».

Задавайте вопросы своему телу.

Большинство людей почти ничего не знают о своем теле. В школе мы изучаем основы того, как оно устроено, но нам не рассказывают о связи, которую мы можем наладить с собственным телом. Что, если ваше тело знает, что ему нужно? Что, если бы вы разговаривали с ним и спрашивали, что бы оно хотело надеть, съесть, сделать?

Возьмем, к примеру, одежду. Вы открываете свой шкаф и спрашиваете свое тело: «Что ты желаешь надеть сегодня?». Что-то обязательно выделится — вот это и выбирайте. Общение со своим телом — навык, который требуется развить. Задавайте вопросы обо всем, что его касается. Отнеситесь к происходящему, как к изучению нового языка.

Ежедневно делайте то, что нравится вашему телу.

Найдите время, чтобы делать то, что нравится вашему телу. Легко оправдываться тем, что вы слишком заняты. Сделайте свое тело приоритетом. Когда вы начнете ежедневно делать что-то веселое и полезное для вас и вашего тела, то не только почувствуете себя лучше — у вас появится больше энергии для других дел.

Чтобы снизить уровень стресса, оставьте меньше места привычным, давно выученным, автоматическим действиям: их и так слишком много. Навыки письма, движения и тому подобного давно перешли в разряд автоматизма и не осознаются нами. Добавьте жизни красок, постоянно выбирая что-то новое. Спрашивайте себя: что я сегодня могу сделать такого, чего не делал ранее? Если испытываете слишком сильное сопротивление, начните с малого — доберитесь до работы или магазина другим маршрутом. Выбирайте другие места отдыха. Расширяйте круг общения.

Если постоянно пробовать новое, со временем оно перестанет вызывать стресс и панику. Повысится гибкость, умение подстраиваться под происходящее, реагировать точно и адекватно. Тогда перемены начнут происходить в легкости и радости, ведь именно они являются залогом интересной, разнообразной и счастливой жизни.

Фото: Getty Images