11 упражнений, которые помогут расслабиться и снять напряжение в мышцах спины

Самое сложное — это изменить свои повседневные привычки. Об их негативном влиянии на здоровье спины расскажет основатель школы естественного омоложения «Ревитоника» Анастасия Дубинская, а справиться со всеми этими навалившимися проблемами поможет терапевт, специалист по здоровью спины и эксперт «Ревитоники» Мария Амбург, которая составила нам базовый комплекс для регулярного выполнения. Это разминка, которая снимет напряжение со спины и поясницы и заставит вас вновь почувствовать легкость.

Более 80 % людей испытывают боли в спине. Из-за сидячего образа жизни и отсутствия умеренной физической нагрузки у нас начинает болеть шея, нарушается осанка, появляются тяжи и зажимы в плечах и пояснице. Мы неправильно наклоняемся, и боль из поясницы распространяется в крестец и в ногу, в результате нам становится некомфортно двигаться. 

Из-за синдрома компьютерной, или так называемой «текстовой», шеи (хронический болевой синдром, охватывающий область головы, шеи и плеч) возникает еще ряд проблем, пагубно влияющих на спину и позвоночник. Такой синдром возникает в результате чрезмерного выдвижения головы вперед, к компьютеру, или наклона вниз, к гаджетам. Шея при этом приобретает очень характерную статику — с выраженным наклоном, иногда под углом 45 градусов.

Природой задумано, что мышцы-разгибатели шеи находятся в постоянном тонусе: не будь его, голова заваливалась бы вперед. Когда мы искусственно вытягиваем шею в «текстовое» положение, нагрузка на эти мышцы возрастает.

Знаменитый хирург-ортопед Адальберт Капанджи в своей книге «Физиология суставов» утверждает, что при выдвижении шеи вперед на два с половиной сантиметра нагрузка на позвоночник увеличивается на пять килограммов. Это все равно, что надеть на шею пятилитровую бутылку с водой и ходить так несколько лет. 

А что делают перегруженные ткани? Деформируются, чтобы справиться с нагрузкой. Отсюда в шейно-грудном отделе формируются миофасциальная дисфункция (нарушение функционирования той или иной мышцы) и кифоз (искривление позвоночника). Изменения происходят в опорных связках, сухожилиях и мышцах, в межпозвоночных дисках. Шейный остеохондроз вызывает сдавливание корешков спинномозговых нервов. 

Думаю, что вы каждое утро начинаете со стакана воды и следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество жидкости. Это действительно полезно для всего организма и фасций — соединительных оболочек, которые как раз помогают свободному движению. Но, помимо стакана воды, мы предлагаем начинать день с простой разминки.

Это базовые движения. Наши повседневные движения слишком однообразны. Перекачать мышцы, зажать, лишить эластичности и добавить напряжения в свое тело очень легко. Мы даже не очень хорошо знаем, что такое расслабление. Состояние расслабленности — это не то состояние, в котором мы живем. Как вернуть себе это ощущение? Конечно же, через тело, которое не так зажато, менее напряжено, менее заблокировано тонусом и гипертонусом мышц.

Наш комплекс начинается в положении сидя. Сядьте так, как вам удобно, например на стул или в позу лотоса.

1. Нужно закрыть глаза, перевести внимание на свое тело, осознать опору — тело опирается на седалищные кости таза, таз как первый кирпичик, вверх над тазом уходит вертикаль позвоночника и голова. Сделайте глубокий вдох, медленный, расслабленный выдох и начните небольшие по диапазону движения туловища из стороны в сторону. Попробуйте прочувствовать каждое движение и, только если это возможно без насилия над телом, увеличьте диапазон раскачивания. Обратите внимание, что должна быть плавность движений, дыхания, перенесения веса с одной стороны на другую. Время выполнения — две минуты.

 2. С вдохом наклоняем тело вперед и плавно уходим назад, как ролик, раскручиваем позвоночный столб. Осознаем, что с одной стороны от позвоночного столба — таз, с другой — голова. Вдохи и выдохи чередуют друг друга, мы никуда не спешим и получаем удовольствие от того, что не нужно выходить за рамки своих возможностей. Мы исходим из желания почувствовать, а не от желания показать результат. Выполняйте движения две минуты.

 3. Возвращаемся в центр. Снова наклоняемся вперед и начинаем круговые вращения, сначала через правую сторону, с такой амплитудой, которая доступна вам без напряжения. В этой разминке очень много любви к себе: выполняйте все элементы ровно в том объеме, который вам приятен, и после нескольких повторений, если чувствуете, что тело готово на большее, можно увеличить амплитуду вращения. Затем повторите в другую сторону с не меньшим удовольствием. Совершайте круговые вращения по шесть раз в каждую сторону.

 4. Возвращаемся в центр. Опять осознаем, как в самом начале занятия, свой центр, свою спину как вертикаль — сейчас она ощущается более живой, более свободной. И начинаем выполнять мягкие скручивания, не амбициозные, это еще одно движение, в котором стараться не надо — надо наблюдать и замечать. Большинство людей имеют возможность к скручиванию в одну сторону чуть больше, чем в другую. Можно останавливаться и чуть докручиваться, доводя вращения не только позвоночником, но и взглядом, направляя его за спину. Возвращаясь в центр, делайте вдох, в скрутке — выдох. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону. По ощущениям и желанию это количество может быть больше или меньше.

 5. Опустите правое ухо к правому плечу, заведите правую ладонь сверху за голову и передайте вес ладони голове, деликатно растягивая мышцы шеи с левой стороны. Специально давление не оказываем, просто ждем, наблюдаем, ощущаем. Никаких амбиций, никаких усилий, никакого надрыва.

Меняем стороны — левое ухо наклоняем к левому плечу. Обратите внимание: плечо поднимать не нужно. Левая ладонь сверху с правой стороны головы просто лежит. Ощутите, как из шеи уходит напряжение, как удлиняются мышцы. Дышим спокойно, направляя внимание на дыхание, проходя с дыханием вдоль линии позвоночника до низа живота и обратно.

Если у вас получается различать разницу в сопротивлении мышц с разных сторон тела и вы замечаете больше сопротивления с одной стороны, можете выполнять растяжку на эту сторону немного больше по времени. Сохраняем такое положение головы по одной минуте в каждую сторону.

 6. Вернитесь в центр. Опускаем подбородок к груди и начинаем совершать небольшие перекатывания головы, уходим вправо, аккуратно опускаем голову назад, затем влево и опять в центр. Не нужно выполнять это движение дежурно, не теряем фокуса на том, как вес головы, двигающейся вправо-назад-влево-в центр, отзывается в мышцах шеи с противоположной стороны. Идем вправо — чувствуем левую сторону, идем влево — ощущаем правую сторону. Можно выполнять чуть быстрее, но не теряем фокус внимания, всегда чувствуем перетекание веса.

Совершаем по два круга влево и вправо с удовольствием, понимая, что благодаря этой практике в течение дня у нас будет намного больше энергии, потому что энергия не будет запечатана напряжением в мышцах.

 7. Выполним простое, но очень эффективное движение — вращение плечевыми суставами. Ощущаем скольжение лопаток, отслеживаем, есть ли напряжение в плечевом поясе. Старайтесь не компенсировать ограничение подвижности плеч выведением головы вперед. Это сложно, непривычно, особенно для тех, у кого были травмы. Может быть легкая болезненность, острой или простреливающей боли быть не должно.

Далее выполните вращения в другую сторону. Не забывайте дышать, лицо должно быть расслабленным. Работая с напряжениями в теле, большое искусство — сохранить расслабленным лицо. Вращайте плечами по десять раз в каждую сторону — назад и вперед.

 8. Переходим в положение «стола»: расположите руки под плечами, колени — под тазобедренными суставами, расслабленно выпрямляем шею, уводим подбородок мягко к груди, шею назад не запрокидываем. И начинаем делать простые вращения тазом.

В области крепления поясничных мышц к гребню тазовых костей хранятся залежи напряжения. Если в этом вращении вы чувствуете, что продвигаетесь рывками, что нет плавности, значит, вам это упражнение очень подходит. Движение локализованное — это движение не плеч, не головы, а именно таза. Делайте с удовольствием, исследуя диапазон движения. Выполните по десять вращений в каждую сторону.

 9. Из положения стола переходим в положение «гамак»: провисаем всей спиной, направляя вверх макушку и седалищные кости таза. В этом положении все максимально расслаблено и очень устойчиво. Делаем вдох и с выдохом подаем, как скакалку, проворачивая позвоночник через правый бок вверх, через левый бок вниз. Не раскачиваемся, плечевой пояс и пояс тазобедренных суставов неподвижны. Делайте в тех границах амплитуд, которые вам доступны без напряжения. Сделайте по шесть проворачиваний в правую, затем в левую сторону.

 10. Мы размялись, а сейчас немного поработаем над силой. Из положения «стола» вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Делаем в балансе, сохраняя сильным живот и расслабленным верх спины и шеи. Попробуйте ощутить вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног и линию позвоночника между ними. Последите за своими нижними ребрами — не выводите их вперед, не сокращайте на уровне диафрагмы мышцы спины. Спина прямая и сильная. Удерживаем такую позу на три–пять циклов дыхания (один цикл дыхания — вдох-выдох).

С выдохом опускаем руку и ногу. Снова связываем внимание с ощущением силы, включенности, активности мышц живота. И со вдохом поднимаем левую руку и правую ногу. Шея прямая, дыхание свободное, спокойное. Через три–пять циклов дыхания опускаем руку и ногу. Если вы хотите, можно сделать несколько подходов.

 11. После этого можно провести некоторое время в «положении ребенка», отдыхая.

Пробуйте искать удовольствие в таких практиках. Если вы действительно хотите помочь своей спине, своему позвоночнику, выполнять эти простые упражнения нужно регулярно. А регулярно в своей жизни предлагаем делать то, что приносит удовольствие, так как само удовольствие будет залогом эффективности, повторяемости этих упражнений. Так что исследуйте, как вам будет приятнее — быстрее или медленнее, больше или меньше. Если не вы, то кто же будет экспертом в вашем собственном позвоночнике, в вашем теле.

По завершению практики не забудьте сделать самое важное — отметить, как вы сейчас себя чувствуете, был ли смысл в потраченном времени. Мы уверены, что каждая клеточка вашего тела проснулась, пробудилась. Такой комплекс даст вам максимальное разнообразие прямо с утра, даже если вы потом весь день будете сидеть.

Фото: Getty Images