На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.
На фоне происходящих событий самое важное и необходимое, что вы можете сделать для себя, — это обрести внутреннюю опору. Как найти на это силы, успокоить себя и продолжить жить обычной жизнью, когда все вокруг кажется бессмысленным? Журналист Татьяна Наприенко обсудила эти вопросы с психологом Алиной Бугрим и поделилась советами, как помочь себе справляться с чувствами в очень турбулентное время.
Первый шаг по снижению тревожности — осознать и заметить свой страх. Позвольте
своим чувствам быть, не ругайте и не вините себя за них. Наоборот, назовите ваши страхи вслух: через принятие ситуации сбрасывается напряжение в теле и появляется способность более ясно взглянуть на происходящие события. В период тревоги важно обращаться к внутренней опоре и держать градус беспокойства в допустимых пределах. Например, сместите фокус внимания на то, что уже есть в вашей жизни, за что вы благодарны себе и в чем точно уверены.
Заземление помогает нам не потерять себя в наплыве эмоций. Если чувствуете, что накатывает волна панической атаки или тревога мешает сконцентрироваться, то задействуйте все органы восприятия. Так вы вернете сознание в тело и перенаправите энергию с пугающих мыслей на спокойные. Вот несколько способов это сделать.
Изучите то место, где вы находитесь. Опишите все, что вы видите. Если паника и страх интенсивны, то лучше проговорить все вслух. Например: «Я вижу стену, она белого цвета, на ней висит картина» — и далее по списку.
Потрогайте его, ощутите структуру, из чего он сделан. Если под рукой ничего нет, то пощупайте свою одежду и опишите эмоции.
Запахи помогут переключить мозг. Вдыхайте что-нибудь ароматное, например лимон, кофе или духи. Можете даже описать этот запах.
Что вы слышите? По возможности включите музыку и понаблюдайте за собой — какие ощущения вы испытываете во время прослушивания?
Когда мы задействуем желудочно-кишечный тракт, то в работу включается и парасимпатическая нервная система, с помощью которой мы расслабляемся. Возьмите на заметку, что есть и паниковать одновременно невозможно.
Очень важно не замыкаться в себе в период повышенного стресса. По возможности расскажите другим людям о своих страхах, волнениях и чувствах. Проговорив свои мысли и переживания с близкими, вы почувствуете облегчение.
Если нет возможности поделиться своими переживаниями с кем-то, используйте free writing. Поставьте таймер минимум на 15 минут и пишите все, что приходит в голову. Так вы выразите свое напряжение на бумаге и дадите выход эмоциям.
Спорт отлично помогает успокоить нервную систему и почувствовать себя лучше. В процессе и после физической активности снижается кортизол (гормон стресса) и вырабатывается дофамин (гормон удовольствия).
Чтобы сохранить ресурсы для преодоления напряжения и контролировать ситуацию, необходимо соблюдать режим. Не пренебрегайте качественным сном ради того, чтобы посидеть еще часик в новостной ленте (постарайтесь вообще не открывать новости перед сном). Когда организм не восстанавливается, стресс и тревоги ощущаются сильнее.
Даже в стрессовых ситуациях важно не терять себя и меньше «пережевывать» одни и те же мысли. Переключите внимание усилием воли и дайте себе возможность перезагрузиться. Примите тот факт, что вы не можете контролировать все: важно выработать толерантность организма к состоянию неопределенности, тогда справиться с ним будет легче. Пандемия отчасти нам в этом помогла.
Рутина — это опора в неопределенности и стрессовой ситуации. Старайтесь
возвращать себя к привычным делам: займитесь уборкой, приготовлением еды, йогой,
медитацией, дыхательными практиками и ведением дневника. Включите в свои ежедневные ритуалы как можно больше тех вещей, которые призваны менять состояние, возвращать нам спокойствие. Именно так мы способны справиться со сложными периодами и не раствориться в тяжелых эмоциях.
