На фоне происходящих событий самое важное и необходимое, что вы можете сделать для себя, — это обрести внутреннюю опору. Как найти на это силы, успокоить себя и продолжить жить обычной жизнью, когда все вокруг кажется бессмысленным? Журналист Татьяна Наприенко обсудила эти вопросы с психологом Алиной Бугрим и поделилась советами, как помочь себе справляться с чувствами в очень турбулентное время.
Первый шаг по снижению тревожности — осознать и заметить свой страх. Позвольте
своим чувствам быть, не ругайте и не вините себя за них. Наоборот, назовите ваши страхи вслух: через принятие ситуации сбрасывается напряжение в теле и появляется способность более ясно взглянуть на происходящие события. В период тревоги важно обращаться к внутренней опоре и держать градус беспокойства в допустимых пределах. Например, сместите фокус внимания на то, что уже есть в вашей жизни, за что вы благодарны себе и в чем точно уверены.
Заземление помогает нам не потерять себя в наплыве эмоций. Если чувствуете, что накатывает волна панической атаки или тревога мешает сконцентрироваться, то задействуйте все органы восприятия. Так вы вернете сознание в тело и перенаправите энергию с пугающих мыслей на спокойные. Вот несколько способов это сделать.
Изучите то место, где вы находитесь. Опишите все, что вы видите. Если паника и страх интенсивны, то лучше проговорить все вслух. Например: «Я вижу стену, она белого цвета, на ней висит картина» — и далее по списку.
Потрогайте его, ощутите структуру, из чего он сделан. Если под рукой ничего нет, то пощупайте свою одежду и опишите эмоции.
Запахи помогут переключить мозг. Вдыхайте что-нибудь ароматное, например лимон, кофе или духи. Можете даже описать этот запах.
Что вы слышите? По возможности включите музыку и понаблюдайте за собой — какие ощущения вы испытываете во время прослушивания?
Когда мы задействуем желудочно-кишечный тракт, то в работу включается и парасимпатическая нервная система, с помощью которой мы расслабляемся. Возьмите на заметку, что есть и паниковать одновременно невозможно.
Очень важно не замыкаться в себе в период повышенного стресса. По возможности расскажите другим людям о своих страхах, волнениях и чувствах. Проговорив свои мысли и переживания с близкими, вы почувствуете облегчение.
Если нет возможности поделиться своими переживаниями с кем-то, используйте free writing. Поставьте таймер минимум на 15 минут и пишите все, что приходит в голову. Так вы выразите свое напряжение на бумаге и дадите выход эмоциям.
Спорт отлично помогает успокоить нервную систему и почувствовать себя лучше. В процессе и после физической активности снижается кортизол (гормон стресса) и вырабатывается дофамин (гормон удовольствия).
Чтобы сохранить ресурсы для преодоления напряжения и контролировать ситуацию, необходимо соблюдать режим. Не пренебрегайте качественным сном ради того, чтобы посидеть еще часик в новостной ленте (постарайтесь вообще не открывать новости перед сном). Когда организм не восстанавливается, стресс и тревоги ощущаются сильнее.
Даже в стрессовых ситуациях важно не терять себя и меньше «пережевывать» одни и те же мысли. Переключите внимание усилием воли и дайте себе возможность перезагрузиться. Примите тот факт, что вы не можете контролировать все: важно выработать толерантность организма к состоянию неопределенности, тогда справиться с ним будет легче. Пандемия отчасти нам в этом помогла.
Рутина — это опора в неопределенности и стрессовой ситуации. Старайтесь
возвращать себя к привычным делам: займитесь уборкой, приготовлением еды, йогой,
медитацией, дыхательными практиками и ведением дневника. Включите в свои ежедневные ритуалы как можно больше тех вещей, которые призваны менять состояние, возвращать нам спокойствие. Именно так мы способны справиться со сложными периодами и не раствориться в тяжелых эмоциях.
