Все (не) будет хорошо: почему мы страдаем от тревожности и как с ней справиться?

Боитесь трагических случайностей, задач, с которыми не сможете справиться, болезней, одиночества, неизвестности? Список необоснованных страхов можно продолжать практически бесконечно. Что же такое тревожность, в чем ее причины, как она на нас влияет и как с ней справиться?

Рассказывает Светлана Бронникова, клинический психолог, автор книги по интуитивному питанию, руководитель центра Intueat, президент ассоциации АСОРПП.

Тревожность: что это такое?

Тревога — это специфическое психофизическое состояние организма, которое характеризуется ощущением беспокойства, не имеющим конкретного объекта. Тревога очень близка к переживанию страха, однако у страха всегда есть объект — мы боимся чего-то конкретного. Когда мы тревожимся, то делаем это без конкретного объекта, иногда даже без конкретной причины.

Мы говорим об общей тревожности человека тогда, когда она выходит за рамки нормы. Совершенно нормально испытывать определенный уровень тревоги перед важным собеседованием, первым свиданием с незнакомым человеком, в связи с рождением ребенка или важным проектом на работе. Однако если тревога сопровождает каждое, даже маленькое событие в жизни — это уже выходит за рамки нормы.

Тревога может выражаться в эмоциональных и телесных симптомах, например, в виде мышечного напряжения, беспокойства тела, желания куда-то бежать, переутомления и трудностей концентрации внимания. Тревога также может вызывать и провоцировать массу симптомов, которые влияют на качество жизни человека: бессонницу, нарушение питания, переедание или, наоборот, нежелание есть.

Каковы причины возникновения тревожности?

Вероятно, тревога была одним из самых первых симптомов психических расстройств, которые изучали философы, врачи и психиатры с древнейших времен, — настолько прочно она сопровождает человека. У тревоги есть масса самых разных причин, которые сейчас активно исследуются.

Известно, что у тревожных людей могут развиваться различные психические расстройства. Например, генерализованное тревожное расстройство — это когда человек постоянно и по любому поводу испытывает приступы сильной тревоги, выбивающие его из колеи и нарушающие его функционирование; расстройства по типу панических атак, связанные с приступами паники в открытом пространстве или во время езды в транспорте; социальная тревожность, связанная с боязнью встречаться и знакомиться с новыми людьми.

Надо сказать, что тревога — очень распространенное расстройство в современном мире. Люди предыдущих поколений обладали большим количеством ресурсов для совладания с тревогой и меньшим количеством причин для нее. Множество сенсорных стимулов, рекламных слоганов и билбордов, сигналов машин, загрязненный воздух в крупных городах — все это сегодня перегружает нервную систему и делает нас более тревожными. Мозг думает, что мы находимся в постоянной опасности. Большое количество кофеина, никотина, попытки расслабиться с помощью алкоголя тоже приводят к усилению тревожности, хоть и могут оказывать кратковременную помощь.

Психотерапевты также описали феномен выученной тревожности, связанный с определенным образом мыслей. Люди, подверженные тревоге, склонны к катастрофизации и негативным мыслям. Также они предрасположены к черно-белому мышлению: если ситуация не складывается наилучшим образом, значит, она сложится наихудшим. Еще они склонны к так называемому чтению мыслей — то есть они привыкли не выяснять факты, а предполагать, что произошло или что думают другие люди. Все эти особенности мышления сильно повышают уровень тревоги. И если от них избавиться, тревожность снизится.

Сегодня мы знаем, что огромное количество людей, страдающих от тревоги, имеют врожденные нейроанатомические особенности. Их амигдала, миндалина — крошечное образование в древнем рептильном мозге, отвечающее за первичные и примитивные реакции на любой стимул и опасность, — является очень чувствительной и отзывается на стимулы быстрее и легче, чем у других людей. Поэтому такие люди больше беспокоятся.

Генетические исследования показали, что высокий уровень тревожности может также передаваться по наследству. То есть если у ваших родителей есть тревожное расстройство или они в принципе когда-то были чрезвычайно тревожны, то вполне естественно, что у вас или у ваших детей может быть высокий уровень тревоги.

Мы также знаем, что большое количество соматических заболеваний связано с повышенной тревогой. Особенно этим славятся заболевания органов дыхания: астма, пневмония и другие легочные заболевания. Поскольку человеку свойственен страх задохнуться, то люди, которые заболевают хроническим обструктивным бронхитом, астмой или тяжелой формой пневмонии, часто испытывают повышенный уровень тревожности. Последние наблюдения показывают, что коронавирус, оказывается, у многих людей также вызывает состояние повышенной тревоги в сочетании с подавленностью. Мы предполагаем, что коронавирус определенным образом влияет на центральную нервную систему, на мозг, но пока не можем сказать, какого рода это влияние.

Исследования последних лет выявили прямую связь между повышенной тревожностью и микробиомом человека. То есть наш кишечный микробиом (бактерии, которые живут в кишечнике) может быть причиной более высокого или низкого уровня тревоги. Наличие в кишечном микробиоме большого количества бифидобактерий отвечает за то, что у человека низкий уровень тревоги, он стабилен эмоционально и не склонен к депрессии. Если же этих бактерий мало, то тревожность будет высокой. Однако бессмысленно бежать в аптеку за бифидобактериями в таблетках, ведь заселить кишечник с помощью препаратов довольно сложно. Скорее, нужно пересмотреть свое питание и количество активности на свежем воздухе

Как справиться с тревожностью?

Уже несколько десятилетий существуют медикаменты, которые работают именно с повышенной тревогой, — транквилизаторы. Эти препараты, принимаемые короткое время, позволяют человеку начать нормально работать, взаимодействовать со своей семьей, вести более-менее нормальный образ жизни, однако основную роль в лечении тревоги играет психотерапевтическая помощь.

В первую очередь, это когнитивно-бихевиоральная терапия. Во-первых, она учит людей мыслить по-новому — так, чтобы тревоги было меньше. Во-вторых, помогает самостоятельно купировать панический приступ или тревожное переживание, если они все-таки случились. Если обучиться этим навыкам, то можно длительное время или всю жизнь держать свою тревогу под контролем и ощущать, как она постепенно снижается.

К сожалению, тревожность — это самозаводящаяся, самоподкрепляющаяся система. Чем больше вы беспокоитесь, тем сильнее будет ваше беспокойство. Для того чтобы избавиться от каких-то специфических видов тревоги, часто используется такой метод когнитивно-бихевиоральной терапии, как экспозиция. Он был изобретен очень давно и представляет собой постепенное предъявление пугающего стимула во все большем и большем объеме. Например, если вы боитесь упасть в обморок в людном месте, например, в магазине, то сначала вы будете ходить в магазин с психотерапевтом. Затем — в одиночку, но с телефоном в руке и психотерапевтом на линии. И однажды вы сможете пойти в магазин без посторонней помощи.

У людей предыдущих поколений очень часто имелись религиозные убеждения, а способом справиться со всеми невзгодами была молитва. Сейчас у большинства людей такого метода нет — поэтому мы используем практики осознанности, медитации. Есть очень простые способы снизить уровень тревоги, лишь немного изменив химические реакции вашего тела. Например, начните ритмично дышать, делая выдох на пару секунд длиннее, чем вдох. Это довольно быстро поможет успокоиться.

Если тревога очень сильна, можно на минуту подставить запястье под холодную воду. Это также ненадолго снизит уровень тревоги. Не забывайте о том, что движение, любые кардионагрузки, начиная с прогулки и заканчивая интенсивным бегом, также помогают.

Ну и нет лучшего средства от тревоги, чем релятивация. Посмотрите на проблему с точки зрения третьего лица — человека, который не участвует в ней. Действительно ли ситуация настолько катастрофична, насколько вам кажется? Вы бы сочли ее катастрофой, если бы она произошла не с вами, а с кем-то другим? Действительно ли речь идет о жизни и смерти? Чаще всего оказывается, что нет. Снижать и контролировать тревогу можно. Этому действительно стоит научиться, потому что современная жизнь чрезвычайно сильно провоцирует высокий уровень тревоги.

Хотите узнать, какой у вас уровень тревожности? Пройдите наш небольшой тест.

Фото: Instagram