Внезапная тревога: что делать, если вы не можете просто расслабиться и успокоиться

Разного рода тревожные расстройства — одни из самых распространенных психологических проблем современности. По данным Американской психиатрической ассоциации, с ними сталкивается почти треть взрослого населения США. Специфическим фобиям подвержены до 12 %, социофобиям — 7 %, агорафобии — 2,9 %, генерализованному тревожному расстройству — 2 %, а с паническими атаками встречаются до 3 % населения. В совокупности это десятки миллионов человек только в США. Попробуем разобраться, что делать, если вас одолевают внезапный страх, приступ паники или просто ощущение, что сейчас может случиться что-то очень плохое.

Как определить свое состояние?

Если внезапный страх настиг вас впервые или посещает крайне редко и имеет объективный повод, например, публичное выступление, экзамен, свадьба или другое важное событие, то волноваться на этот счет не стоит. Даже если тревога была немного не адекватна ситуации, это еще не повод навешивать на себя ярлыки и говорить про расстройства.

Однако, если тревоги и страхи приходят регулярно, не сопоставимы с угрозой или посещают вас даже тогда, когда поводов тревожиться нет, — возможно, у вас генерализованное тревожное расстройство. В таком случае стоит обратить внимание на следующие симптомы:

— частые опасения, беспокойство о возможных неудачах, волнения, невозможность сосредоточиться;

— физическое напряжение: суетливость, невозможность расслабиться, головные боли, дрожь;

— телесная симптоматика: потливость, частое дыхание, тахикардия, дискомфорт в ЖКТ, головокружение, сухость во рту.

Если в течение нескольких недель вы каждый день испытывали нечто подобное, то задумайтесь о своем психологическом здоровье и обратитесь к психологу. Такое состояние очень хорошо поддается коррекции и в подавляющем большинстве случаев не требует назначения лекарств.

В чем отличие между фобиями, ПТСР и паническими атаками?

Если внезапный страх настигает вас в какой-то конкретной ситуации, при виде определенного объекта или животного, то, скорее всего, это фобия. Главный ее симптом — неконтролируемый, сильный или даже иррациональный страх. Он совершенно конкретный и появляется примерно в одинаковых обстоятельствах или по одному и тому же поводу. Как правило, вы готовы на все, лишь бы не встречаться с объектом фобии или избежать попадания в нежелательные для вас ситуации. К примеру, боязнь пауков: маленький паук в углу вашей комнаты вряд ли опасен для жизни, и если вы чувствуете непреодолимый страх при его виде, возможно, у вас арахнофобия.

Есть и другие виды фобий: например, агорафобия и социофобия.

Агорафобия — страх попасть в места или ситуации, из которых будет сложно выбраться или и в которых сложно получить помощь. Это страх скоплений людей и открытых пространств. Типичные ситуации, в которых люди встречаются с этим видом страха, — нахождение в толпе, вне дома, в метро или другом транспорте, в очередях и на больших открытых площадях.

Социофобия — беспокойство о том, что вы не нравитесь людям, не вписываетесь в социум. Страх сказать что-то не то или странно себя повести. Это переживания о том, что подумают другие, страх отвержения, непринятия, осуждения. Часто сопровождаются попытками изолироваться и избежать контактов.

Причиной внезапного страха может стать ПТСР — посттравматическое стрессовое расстройство. Помните уже ставшую мемом фразу «военные флешбэки»? Эти самые флешбэки — характерный симптом ПТСР, совсем не смешной и весьма мучительный.

Сразу или через некоторое время после того, как человек пережил психологически травмировавшее его событие (особенно если оно повторялось в течение какого-то времени), может возникнуть ряд симптомов. Помимо флешбэков это могут быть ночные кошмары, высокий уровень тревожности и депрессия. Человек старается всячески избегать событий, ситуаций и вообще любых возможностей спровоцировать воспоминания о травме.

Самым ярким и незабываемым внезапным страхом является паническая атака. В такие моменты человек переживает острый, затмевающий любые переживания и мысли приступ страха. Ощущение, что сейчас произойдет что-то ужасное или что он умрет. Также бывает страх потери контроля над собой, совершения странных, неадекватных и неконтролируемых действий, а еще страх сойти с ума.

В этом случае нарастают физические симптомы: головокружение, мушки перед глазами, ощущение кома в горле и нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Нередки нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта: неприятные ощущения в животе, тошнота, срочная необходимость посетить уборную. Панические атаки чаще всего возникают совершенно неожиданно, на ровном месте. Есть целый ряд факторов, который провоцирует их появление. В частности, паника может возникать и вследствие вышеописанных пугающих ситуаций.

Что делать, если вы не можете успокоиться?

Часто людям в ситуациях внезапной тревоги советуют просто расслабиться. Мало того, что это очень сложно, а подчас и вовсе невозможно, так еще, согласитесь, этот совет очень раздражает. Если бы человек мог просто успокоиться, то никакого страха он бы сейчас не испытывал. В такие моменты люди и так пытаются сделать все что могут, чтобы расслабиться.

Мой главный принцип, который необходимо усвоить: избегайте избегания. Это самая главная и действенная стратегия, которая поможет обойтись без обращения к специалистам. Если вы знаете, что приступы страха или панические атаки могут возникнуть у вас в толпе или в метро, значит, это именно те места, которых вы не должны избегать. Если вы боитесь выходить из дома или находиться в компании людей, это и есть ваша точка роста! Чем больше вы избегаете этих мест, людей, событий, тем сильнее ваш страх. Вы кормите его бегством, отчего он становится сильнее, начинает отбирать вашу свободу, спокойствие и в конечном счете — счастье.

Если в случае панической атаки или приступа сильного страха вам кажется, что вы начинаете задыхаться, что вам не хватает воздуха и кружится голова, то чаще всего это происходит из-за гипервентиляции легких — слишком активного и частого дыхания. Гипервентиляция приводит к усилению симптомов панической атаки. Те самые бумажные пакеты из фильмов и правда помогают — уменьшают количество кислорода и увеличивают концентрацию углекислого газа. Если вы по каким-то причинам не хотите использовать этот метод или под рукой не оказалось пакета, можно использовать специальную технику: начать контролировать длительность вдоха и выдоха. Делать их медленно, в течение четырех секунд, с паузой в те же четыре секунды.

При головокружении, ощущении нереальности происходящего или чувства отстраненности помогает сосредоточение на объектах внешнего мира, проговаривание их про себя. Постарайтесь пережить приступ страха, не пытаясь спастись бегством, не метаться и не звать на помощь. Это поможет получить эмоционально-корректирующий опыт преодоления своих страхов. Именно так вы сможете выйти победителем из схватки с ними.

Как еще избавиться от тревоги и страхов?

Еще одна важная стратегия решения таких проблем — идти на дискомфорт. Особенно, если у вас частые и навязчивые страхи ситуаций, которые пока не произошли. Не отгоняйте их мыслями вроде: «Не хочу об этом думать!». Не прерывайте их спонтанное проявление. Дайте этим мыслям побыть с вами, «поразглядывайте» их. Задайте себе вопросы: «Что будет, если это произойдет? А что будет потом? Как это может закончиться? Что я буду делать при самом худшем варианте развития событий?»

Да, это непростое задание — дискомфортное, пугающее, но именно оно приносит пользу и позволяет избавиться от страхов в безопасном, «виртуальном» пространстве. Практикуйте его всякий раз, когда к вам в голову приходят пугающие мысли. Постарайтесь преодолеть страхи без помощи близких: так вы укрепите уверенность в себе. Скажите себе, что вам под силу разрушить эти барьеры и отвоевать право на спокойствие и свободу.

Еще одна очень хорошая практика — научиться «замедляться». Особенно это касается жителей крупных городов, людей со стрессовой и напряженной работой. Наша психика каждый день подвергается ежеминутной бомбардировке разными раздражителями — информацией, мыслями, эмоциями и, конечно, переживаниями. Замедляйте и разгружайте ее: в этом поможет йога и различные медитативные практики.

Подводя итог: избегайте избегать, идите на страхи и дискомфорт, замедляйтесь и присутствуйте в моменте. Если вы понимаете, что самому справляться непросто, — обратитесь к психологу. Это сэкономит время, силы и, впоследствии, деньги. Не бойтесь идти за помощью к специалистам, ведь ваше спокойствие и счастье важнее всего.

Фото: Getty Images