Instagram content
Мировая эпидемия коронавируса, финансовый кризис и бесконечные плохие новости рождают в нас страх. Страх неизвестности, страх болезни, страх что-то упустить, страх остаться в четырех стенах без возможности выбраться в привычный мир, страх потерять такой устоявшийся уклад жизни. А еще многие люди впервые остались наедине с самими собой в собственных домах — и столкнулись с миллиардом непрестанно копошащихся в голове тревожных мыслей. И если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться с тревогой и стрессом, прочитайте советы наших экспертов, попробуйте освоить практику медитации (читайте больше об этом здесь) и сфокусируйтесь на диалоге с собой.
Отвечает Дарья Панкратова, практикующий аналитический психолог, сертифицированный ICF-коуч, автор блога по саморазвитию @dasha___pankratova
⠀
Надо понимать, что тревога — это механизм, который предусмотрен эволюцией и который позволил нам выжить как виду. К чувству тревоги нужно относиться с принятием: поймите, что тревога есть и будет, и примите это. Тревога случается, это нормально, это чувство испытывают все.
Второе, что нужно сделать, это отделить себя от тревоги. Вы не равны тревоге, вы отдельно от нее. Тревожность связана с определенными мыслями и чувствами. Поэтому, если в вашей голове постоянно крутится определенная тревожная мысль, признайте это и скажите: «Я думаю, что...» — это поможет вам отделиться от нее.
Третье: не запрещайте себе ничего: как только вы накладываете запрет на что-то, вам сразу хочется это сделать. В психологии это называется «закрыть гештальт». Дайте себе право на тревогу. Вы можете прямо выделить 10–30 минут в день, когда вы можете сесть и «потревожиться», почитать новости. Но в другое время старайтесь отделять себя от тревоги.
И конечно, в такое время важно соблюдать базовые правила поведения. Соблюдайте информационную гигиену, не читайте все источники подряд, выберите 1-2 проверенных.
Instagram content
Неизвестность и хаос для человека — вещи непереносимые. Так устроена наша психика. Но именно в неизвестности рождаются возможности! Перемены и неизвестность — это огромное поле для возможностей. Воспринять их так помогут ваши ценности. Это идеальное время, чтобы задать себе вопросы: что для вас ценно, что вы хотите от жизни, что бы хотели поменять. Если вы остались в четырех стенах, подумайте об этом, пропишите. И посмотрите: какой маленький шаг вы можете предпринять на пути к своей мечте, цели. Возможно, вам нужно прочесть определенную книгу, или пройти какой-то курс, или договориться с конкретным человеком — сделать то, на что раньше не хватало времени. Сфокусируйтесь именно на этом: неопределенность и перемены — это возможности. А также задайте себе универсальный вопрос: «Хорошо, что я могу сделать прямо сейчас?». Он поможет увидеть не проблему, а задачу. А значит, возможность.
Отвечает Полина Андриолли, детский и семейный психолог, эмоционально-фокусированный терапевт
Сейчас у большинства людей тревога связана с ситуацией в мире. Эту тревожность рождают нехватка информации, неизвестность, непонимание, как действовать: кто-то ушел в добровольный карантин, кто-то продолжает посещать кафе и ходить на работу. Конечно, есть люди, для который тревога — это часть личности, которые и до кризиса часто испытывали тревожное состояние: в их голове постоянно крутятся мысли «а как я выгляжу», «все ли в порядке с детьми», «выключил ли я свет» и так далее. И наконец, есть люди, живущие с тревожным расстройством, которое может усилиться в данный период времени, — таким точно стоит обратиться к специалисту. Обратитесь за помощью, если вы плохо спите, боитесь выходить на улицу, не можете остановить поток мыслей в голове.
Instagram content
Конечно, человеку нужна новая информация, но броские заголовки могут только усилить тревогу. Постоянно отслеживая новые данные, вы рискуете ухудшить самочувствие. Выберите один источник, СМИ, которому вы доверяете, и открывайте его не чаще одного раза в день — так вы сможете слегка абстрагироваться от происходящего. Ситуация обостряется, если в этот период человек терпит финансовые потери или его близкие находятся за границей. Тогда постоянный мониторинг статей как будто отвлекает человека от тревоги.
Частое пролистывание социальных сетей и чтение СМИ может служить триггером, то есть приводить к усилению тревоги и забирать силы. Если вы замечаете за собой повышение тревоги при просмотре новостей, ограничьте себя и обращайтесь к ним не чаще раза в день. Не переживайте: если случится что-то действительно важное, вы об этом узнаете.
Можно выделить 3 основных причины повышения тревожности в текущей ситуации:
— изменение планов на будущее,
— наличие реальной или воображаемой опасности для себя и близких,
— чувство социальной изоляции.
Как себе помочь? Вспомните предыдущие кризисные ситуации, которые удачно завершились. На их основе составьте список мер самопомощи: что мне помогло справиться тогда, что мне помогает, когда тяжело, что позволяет отвлечься и переключиться. Например, для кого-то это чай с мятой или ванна. Как правило, работают уборка, физические упражнения, чтение, общение с близкими.
Важно выбирать и круг общения. Если есть возможность дистанцироваться от людей, которые усиливают панику, сделайте это (конечно, если это не те, о ком необходимо позаботиться или кто зависит от нас). Помните: мы имеем право выбирать, с кем, когда и сколько общаться.
В некоторых случаях от тревоги не стоит отмахиваться. Если у вас есть пожилые родственники, решите, как о них позаботиться.
