Отвечает Мария Вентура (@ventura.maria.live), фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.
Это упражнение берет начало из йоги, где оно известно как «брюшной замок» (уддияна бандха). Со временем врачи выявили у такого «массажа органов» приятный побочный эффект — при его выполнении качается и подтягивается поперечная мышца живота, создавая красивый рельеф и формируя талию. Кроме того, глубокое размеренное дыхание, обязательное при выполнении упражнения, способствует укреплению иммунитета, стимулирует кровообращение, насыщая кислородом все клетки тела, и улучшает обмен веществ.
Из йоги перекочевала и техника наули, которая за счет совершения животом волнообразных движений сильнее прорабатывает мышцы и, соответственно, умножает пользу от упражнения. Своей репутацией и сегодняшним ажиотажем вакуум живота немало обязан американским бодибилдерам: 50 лет назад похожую технику на соревнованиях демонстрировал Фрэнк Зейн, сделав ее фирменным элементом своей программы. Фишку подхватил и Железный Арни, который еще больше популяризировал прием и породнил его с фитнесом.
По сравнению с другими способами формирования талии упражнение «вакуум для живота» предельно простое: во-первых, оно не требует специальной подготовки и инвентаря, а во-вторых, занимает мало времени. Чтобы эффект был заметен, нужно просто выполнять его регулярно.
Слава упражнения породила множество мифов, но один вакуум талию идеальной не сделает, а простое втягивание живота не сожжет жировые отложения. Избавиться от лишнего объема поможет только сбалансированное питание с дефицитом калорий. И не стоит забывать о легких дополнительных тренировках, провоцирующих жиросжигание, чтобы не стать, как говорят, «skinny fat».
Проработка мышц пресса происходит в комплексе: чтобы работали разные мышцы — прямые, косые, боковые — нужны разные упражнения. Во время физической нагрузки мышцы сокращаются, за счет чего укрепляются и растут. Вакуум не прорабатывает, а тонизирует мышцы живота — укрепляет и подтягивает прямую и поперечную мышцу, это отличное дополнение к упражнениям на пресс.
Многие девушки, наслушавшись обещания получить тонкую талию «за 5 минут», начинают практику, не разобравшись в технике упражнения, и в итоге разочаровываются. Еще раз стоит заметить: один только вакуум похудеть не поможет, но ввести его в повседневность, если вы совсем не занимаетесь спортом, — очень хорошая идея.
Вакуум живота: техника выполнения для начинающих
Делать вакуум живота нужно строго по правилам. Моя техника наули немного отличается от традиционной: она усовершенствована, а ее действие проверено на практике многими участницами фитнес-марафонов.
Встаньте прямо, внимательно следя за ровной постановкой корпуса. Перед началом упражнения нужно подышать: вдох через нос — и максимальный выдох через рот. Постарайтесь почувствовать, как воздух выходит из живота.
В положении стоя расслабьте живот, сведите лопатки и выведите грудь вперед; смотрите прямо перед собой. Затем выдохните и на вдохе втяните живот, задержите его в этом положении на 5–7 секунд.
На выдохе не расслабляйте живот, а еще больше прижмите его к позвоночнику — насколько это возможно. Зафиксируйтесь в таком положении, потом повторите.
Начинать практиковать вакуум стоит с коротких подходов: от одного до трех повторов с интервалом в одну минуту и с задержкой дыхания на пять секунд, чтобы дать организму привыкнуть. Каждые три дня можно увеличивать количество подходов и их продолжительность, пока не дойдете до 7–10 подходов.
Обязательно следите за самочувствием и ощущениями. Если при задержке дыхания начинает кружиться голова или появляется другой дискомфорт, то начинайте с оптимального для вас времени и количества подходов.
Несмотря на простоту, врачи предостерегают от выполнения вакуума при:
— гастрите и язвах желудка или кишечника;
— заболеваниях сердца или органов дыхания;
— повышенном внутричерепном давлении;
— проблемах с венами.
Категорически запрещено делать вакуум после операций, во время беременности и менструации. Практиковать втягивание лучше всего натощак, либо через 3–5 часов после еды. При появлении любого дискомфорта нужно немедленно остановиться. Если неприятные ощущения повторяются — обратитесь к врачу.
Так как мышцы пресса хорошо восстанавливаются, тренировать их можно ежедневно, но чтобы не перегружать организм, оптимально выполнять это упражнение пять раз в неделю. Продолжительность занятий вакуумом зависит от ваших потребностей и силы воли — здесь ограничений нет.