Большой гид по самопомощи в периоды стресса и неопределенности

Психотерапевты медицинского онлайн-сервиса «СберЗдоровье» собрали самые действенные способы пережить моменты сильного стресса.
Большой гид по самопомощи в периоды стресса и неопределенности
Cavan Images

Человеческая психика всегда стремится адаптироваться к любой ситуации. Однако при изменении обстоятельств, особенно в периоды глобальной неопределенности, меняется и эмоциональное состояние. При этом важно понимать, что каждый реагирует на стресс по-своему. Это совершенно нормально.

Что происходит с организмом при стрессе и как себе помочь?

Что вообще происходит с организмом?

В первую очередь тревога и стресс активируют симпатическую часть вегетативной нервной системы и стимулируют выработку гормонов. Сначала человек мобилизуется, однако при длительном воздействии стрессовых факторов кортизол истощает ресурсы организма и приводит к полной потере сил и энергии.

Как помочь организму?

Сон, питание и регулярная физическая нагрузка — основа здоровья. Курение, алкоголь и стимуляторы (например, кофе) снижают нашу способность переживать стресс. Поэтому в текущей ситуации важно не отказываться от уже устоявшихся здоровых привычек.

  • Даже если у вас нет аппетита, старайтесь питаться регулярно, небольшими порциями. Не ешьте на ночь — лучше выпить чашку горячего травяного чая без кофеина или теплого молока.
  • Старайтесь спать минимум 7 часов в день. Сон крайне важен для восстановления и питания нервной системы. Именно во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма, упорядочивает поступившую за день информацию и «перезагружается».
  • Не читайте новости и не смотрите телевизор перед сном, чтобы не перегружать психику негативными стимулами.
  • Если вам нужно срочно успокоиться, найдите тихое место и маленькими глотками выпейте стакан воды. Серия глотков рефлекторно снижает активность дыхательного центра, задерживая дыхание и делая его ритмичным.
  • Не забывайте про регулярную физическую нагрузку. Упражнения вызывают выработку естественных эндорфинов, которые помогают справиться со стрессом.
  • Принимайте ванну или теплый расслабляющий душ. Можно использовать различные соли, масла и пены — ароматерапия способствует успокоению.
На чем сконцентрироваться в первую очередь?

Уделите внимание качеству и количеству поступающей информации.

  • Общайтесь с теми людьми, которые раньше хорошо умели вас успокоить. Ни в коем случае не разрывайте старые и устоявшиеся связи.
  • Не поощряйте панику более тревожных знакомых, попросите их не пересылать вам новости.
  • Ограничьте время просмотра новостей 30 минутами в день. Оставьте 1–2 источника, которым вы доверяли и ранее.

Прием успокоительных — только по назначению врача, обязательно поговорите со специалистом. Это можно сделать онлайн в течение 5 минут в любом удобном месте, где есть доступ в интернет. Например, через сервис «СберЗдоровье». При необходимости врач пригласит вас на очный визит для назначения медикаментов.

Техники самопомощи при стрессе, тревоге и нестабильном эмоциональном состоянии

Biwa Studio
Как отследить первые симптомы психологического кризиса?

В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что в голове постоянно крутятся беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, возникают чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.

Техники самопомощи в стрессовых состояниях

Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную или мнимую опасность. В этом случае важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые помогут восстановить баланс.

Когнитивные методы, основанные на мышлении (изменяя способ мыслить, изменяем эмоциональное состояние)

Записывайте негативные мысли и чувства, которые вы испытываете при беспокойстве. Старайтесь фокусироваться на настоящем, не уходя в прошлое или будущее. Затем подвергните эти мысли критическому анализу, задавая себе вопросы: «Соответствуют ли они фактам? Не сгущаю ли я краски? Какие шаги я смогу предпринять, чтобы не занимать пассивную позицию?»

Методы заземления
  • Посмотрите вокруг — назовите вещи, которые вы видите, слышите, осязаете. Почувствуйте себя «здесь и сейчас». Сконцентрируйтесь на настоящем. Ответьте на вопросы: где я? что я делаю? что происходит в данный момент? Сканируйте настоящее, не уходя в прошлое и не прогнозируя будущее.
  • Если уровень тревоги настолько велик, что не позволяет заниматься повседневными делами, сначала попробуйте погрузиться в состояние «здесь и сейчас» и сконцентрироваться на настоящем. После — составьте список дел, которые необходимо совершить. Записывайте даже самые маленькие и незначительные задачи, например, «поставить чайник», «открыть ноутбук».
  • Заведите «талисман» — небольшой предмет, который будет всегда с вами. В стрессовой ситуации берите его в руки и концентрируйтесь на характеристиках предмета. Таким образом он будет помогать вам вернуться из тревожного состояния в настоящий момент.
  • Сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твердой поверхности и находитесь в определенном моменте настоящего.
Дыхательные упражнения

Управление дыханием — один из самых быстрых и эффективных способов успокоиться и снизить тревожность.

Диафрагмальное дыхание способствует максимальному насыщению крови кислородом, снижению тревоги и телесного напряжения. В случае ухудшения состояния воспользуйтесь следующими практиками.

Дыхательная гимнастика

  1. Лягте или удобно сядьте.
  2. Положите одну ладонь на грудь, а другую на живот.
  3. Медленно вдыхайте носом и выдыхайте через слегка сжатые губы — так, чтобы ладонь на животе поднималась и опускалась вместе дыханием.
  4. Вдыхайте и выдыхайте спокойно и без усилия.
  5. Ладонь на груди должна оставаться неподвижной.
  6. Мысленно сопровождайте каждый вдох и каждый выдох. Если разум уходит в тревожные мысли, каждый раз просто возвращайте внимание на процесс дыхания.
  7. Дышите так 5–10 минут.

«Дыхание 4–7–8»

  1. Примите удобное положение сидя или лежа.
  2. Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
  3. Закройте рот и вдыхайте через нос, мысленно считая до четырех.
  4. Задержите дыхание и досчитайте до семи.
  5. Откройте рот и полностью выдохните через рот со свистящим звуком, считая до восьми.
  6. Повторите этот цикл еще три раза.
article image
Эффективный инструмент самопомощи, благодаря которому можно взглянуть на жизнь по-новому.
Медитативные практики

Классическая медитация

  1. Примите любое удобное положение. Предварительно можно включить спокойную расслабляющую музыку.
  2. Закройте глаза.
  3. Произносите про себя слово «раз» с каждым вдохом и слово «два» с каждым выдохом.
  4. Сконцентрируйтесь на дыхании. Позвольте звукам и мыслям приходить и уходить.
  5. Не пытайтесь сознательно изменить или проконтролировать ритм своего дыхания. Просто наблюдайте за тем, как дышат ваши легкие.
  6. Продолжайте это занятие в течение двадцати минут.
  7. Лучше медитировать дважды в день по двадцать минут.
  8. Когда закончите, позвольте телу приспособиться к обычной жизни. Открывайте глаза постепенно, фокусируя взгляд сначала на одном объекте, находящемся в комнате, затем на нескольких. Несколько раз глубоко вздохните. Потянитесь.

Управляемая медитация

Как правило, такую медитацию проводит инструктор. Под его руководством вы переносите свое внимание на различные вещи, следуя за голосом ведущего, который направляет вас. Однако такой тип медитации можно практиковать и с помощью специальных приложений, и самостоятельно, представляя определенные образы.

Например, представьте себя маяком, окруженным штурмующим морем. Об него разбиваются волны, а он не шелохнется и просто светит проплывающим кораблям. Или ощутите себя поплавком, который носят волны, но он все время выныривает. Или почувствуйте себя деревом с мощными корнями, которому все нипочем.

Рескриптинг

Нередко бывает так, что за страхом и тревогой прячется какая-то боль из прошлого. В таких случаях в нас говорит напуганный ребенок, которого необходимо успокоить. В моменты тревоги внутреннему ребенку необходимо дать опору и поддержку, и лучше всего с такой задачей справляется наша собственная реальная взрослая фигура.

Вы можете погладить или обнять себя, позволить проявить эмоции. Обратитесь к своему внутреннему ребенку, поговорите с ним. Где он сейчас? Что он чувствует? Погрузитесь в этот момент, а после представьте рядом с ним взрослого себя. Примите эмоции своего внутреннего ребенка: «Я понимаю, ты сейчас так напуган, в твоей жизни был печальный опыт. Я тоже это чувствую, но я рядом, я люблю тебя и смогу с этим справиться, поддержать тебя».

Рескриптинг (дословно — переписывание) не заставляет забыть травматические переживания, однако помогает снизить их значимость. Что, в свою очередь, позволяет изменить отношение к неприятному опыту.

Телесные техники

Стабилизировать состояние при стрессе также можно через тело.

Самомассаж

Его можно делать руками, теннисными или игольчатыми мячиками или использовать специальные массажные ролики.

Техника прогрессивной релаксации по Джекобсону

Это последовательное (а затем и одновременное) максимальное напряжение каждой группы мышц (кистей, стоп, ног, рук, живота, бедер, ягодиц, лица) и последующее расслабление, «отпускание».

Напряжение осуществляется через сжатие, давление, сгибание, сведение, максимальное отведения, зажмуривание, оскаливание и т. д.

Сублимация

Тревожные чувства можно перевести в творческую деятельность. Например, в рисунок, лепку, танец, пение и др.

Метод свободного письма

Возьмите ручку, бумагу (компьютер или планшет не подойдут), поставьте таймер на 15 минут и начинайте писать. Пишите первое, что вам приходит в голову, — это должен быть ваш поток сознания. В стрессовом состоянии мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, поэтому ваша задача — оставить их все на бумаге. Старайтесь не останавливаться ни на секунду, а если не знаете, о чем писать, пишите именно об этом, например: «Я не знаю о чем писать совсем не знаю чего написать мыслей нет не за что ухватиться не знаю о чем писать».

Экспрессивные методы

Это способ активно выразить чувства, чтобы избежать «эффекта скороварки» — ситуации, когда вы эмоционально перенапряжены.

Например, можно попробовать:

  • перевести эмоции в физическое действие. Если вы ощущаете давление — давите на стену, сжатие — сжимайте какой-то предмет;
  • рвать бумагу, ломать спички, вбивать гвозди в деревяшку;
  • топать и махать руками;
  • прокричаться. Если вы переживаете за соседей, это можно сделать в пакет, в воду, в подушку, в стиральную машинку, в локоть.

Однако при использовании таких техник важно отслеживать свое состояние, не усугубляют ли они его.

Если вы понимаете, что не можете справиться со стрессом и тревогой, обратитесь к врачу. Сегодня это можно сделать из любой точки мира, где есть интернет.