Здоровье как у космонавта? Легко! Что нужно делать — рассказывают эксперты Центра подготовки космонавтов

Учимся держать тело и дух в тонусе, как у космонавтов.
Здоровье как у космонавта Легко Что нужно делать — рассказывают эксперты Центра подготовки космонавтов

Все мы знаем: чтобы быть в тонусе, нужно следить за своим здоровьем и вести активный образ жизни. Но далеко не каждый следует прописным истинам. У космонавтов, в отличие от многих людей, очень высокий уровень ответственности по отношению к себе и своему здоровью, плюс они находятся под пристальным наблюдением специалистов. Врач-терапевт Ольга Савенко и старший тренер-преподаватель Александр Сердюк из Центра подготовки космонавтов рассказали, за какими показателями надо следить и как заниматься спортом, чтобы быть в «космической» форме.

## Контроль показателей здоровья — рассказывает врач-терапевт Ольга Савенко

Ольга Савенко

Я специалист по медико-биологической подготовке космонавтов, а в данный момент я также полетный врач экипажа МКС-64, который сейчас находится на орбите. Я обучаю космонавтов оказывать само- и взаимопомощь в полете, пользоваться средствами медицинского обеспечения — космонавты должны уметь снять ЭКГ, сделать анализ крови и т. д. В качестве полетного врача в течение 7–8 месяцев готовлю экипаж к полету, сопровождаю его во время нахождения на Международной космической станции, при посадке на Землю и во время реабилитации. Все это время необходимо отслеживать динамику состояния здоровья экипажа, а при возвращении на Землю — встретить космонавтов, провести все необходимые манипуляции для того, чтобы они комфортно реадаптировались к условиям Земли.

На какие показатели здоровья стоит обращать особенное внимание?

В идеале у космонавта должен быть один диагноз — «Здоров». Могут быть индивидуальные особенности, но они не должны влиять на годность к специальным тренировкам и к полету. Многие не проходят в отряд космонавтов из-за слабого здоровья, которое сегодня во многом является следствием неблагоприятных условий жизни — плохой экологии, вредной пищи (сейчас стало очень много рафинированных продуктов), гиподинамии. Особое внимание при отборе в отряд уделяют антропометрическим данным (особенно массе тела), стоматологическим проблемам, проверке зрения и вестибулярной устойчивости, психологическим особенностям.

Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов

Есть прописные истины, которые касаются каждого человека, не только космонавтов. Сейчас остро стоят проблемы гиподинамии, сахарного диабета, увеличивается количество людей с метаболическим синдромом — ожирение, повышенный сахар в крови, гипертония приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому нужно тщательно следить за общими показателями здоровья и держать их в норме.

— Индекс массы тела.

— Объем талии: у женщин он должен быть не более 80 см, у мужчины — не более 94.

— Уровень сахара в крови.

— Уровень общего холестерина.

— Артериальное давление (в идеале — 120/80).

— Уровень витамина D и витаминов группы B.

— Гормоны щитовидной железы.

— Уровень гемоглобина и сывороточного железа, ферритина.

Так как в отряд космонавтов приходят люди с высокой мотивацией и высоким уровнем морально-волевых установок, то с ответственным отношением к подготовке нет проблем. Помимо общих показателей здоровья, за которыми необходимо следить не только космонавтам, но и каждому человеку, следует уделять внимание активному образу жизни — спортом нужно заниматься каждый день. Для космонавтов это особенно важно, так как если в период пребывания на космической станции не заниматься физкультурой, то мышцы нижней части тела атрофируются, и при возвращении на Землю человек не сможет ходить.

Кстати, мы уже много лет исследуем состояние невесомости — до сих пор много загадок вокруг функциональных резервов человека. Поэтому сейчас разрабатывается много программ исследования человека в условиях продолжительной невесомости — космонавт Михаил Корниенко в 2015 году отправился в космос на год и осуществил множество экспериментов. Это отдельное научное ответвление, которое сейчас активно разрабатывается, чтобы понять, какие есть возможности у человеческого организма и как он сможет выдерживать дальние полеты в космос.


## Физическая активность — рассказывает старший тренер-преподаватель Александр Сердюк

Физическая подготовка космонавтов оценивается по 36 контрольным упражнениям: это и бег, и прыжки, и плавание и многое другое. Что мы тренируем с космонавтами в ЦПК?

— Выносливость.

— Силу.

— Координацию.

— Быстроту.

— Ловкость.

— Гибкость.

Космонавты в зависимости от их графика тренируются 3–5 раз в неделю, так как помимо физической нагрузки у них много занятий другой направленности, которые отнимают много времени и сил. Регулярная физическая нагрузка для космонавтов важна для того, чтобы поддерживать крепкое здоровье, высокий уровень качества жизни и всегда быть готовым к выполнению задач. Натренированность должна быть на таком уровне, чтобы физическая активность не доставляла никакого дискомфорта.

Как эффективно поддерживать физическую форму?

Для развития выносливости

Используйте однонаправленные тренировки — на протяжении небольшого цикла, например 3-4 дня, занимайтесь по одной схеме, сочетая различные виды нагрузок: одинаковая последовательность упражнений на протяжении небольшого периода помогает организму быстрее приспосабливаться к физической нагрузке. Такие тренировки хороши для развития выносливости.

Разбивайте тренировки на блоки. Например, беговой блок обычно выглядит так: 2 дня — продолжительный бег, 1 день — специальные беговые тренировки (СБУ — бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра и т. д.), 1 день — восстановление.

Для развития силы

Лучшими для развития силы являются упражнения с отягощением (в качестве отягощения можно использовать и свой вес). Лучшие результаты дают упражнения, в которые вовлечены как можно больше крупных мышечных групп.

Упражнения со свободными весами: рывок штанги или гири, приседания с весом, жим штанги, становая тяга, жим ногами — это основные упражнения с дополнительными свободными весами.

Аналоги этих упражнений, но с использованием веса собственного тела: выпады, отжимания, подтягивания на перекладине, выпрыгивания и т. д.

В силовых блоках тренировочные дни чередуются с днями отдыха (конечно же, активного).

Читайте также: Что такое функциональная тренировка: особенности упражнений, плюсы и минусы, эффективность

Заботьтесь о себе

Не забывайте восстанавливаться, отдых — это 50 % успеха на пути к хорошей физической форме. В день восстановления очень хорошо подходит смена деятельности (плавание, катание на велосипеде, роликах, гребля) либо восстановительные процедуры (массаж, баня, сауна, тёплая ванна, контрастный душ).

Важно позволять восстанавливаться не только мышцам, но и центральной нервной системе. Она испытывает большие нагрузки при силовом и координационном тренинге.

Если вы только начинаете заниматься спортом, советую обратиться к специалисту. Гораздо лучше выстроить систему тренировок, чем заниматься спортом спонтанно.

Фото: Getty Images