«Я — на первом месте»: как полюбить себя и повысить самооценку? Отвечает психолог

Отвечает Денис Жеребятьев @denis_zherebyatiev, психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии.

Как понять, что вы себя не любите?

Если мы чего-то избегаем или на что-то злимся, это может свидетельствовать о том, что мы себя недолюбливаем. Самые частые маркеры недостаточной любви к себе — стыд и чувство вины. По сути, нелюбовь к себе базируется на страхе оказаться недостаточно хорошим. Но здесь будьте внимательны: вы можете быть не уверены в себе из-за отсутствия навыков или опыта, но при этом не ощущать стыда или вины, — тогда это здоровая оценка себя и своих возможностей.

Для того чтобы понять, любите вы себя или нет, не нужны какие-то особые тесты. Для начала начните работу с теми проблемами, которые лежат на поверхности, а уже затем, по мере необходимости, займитесь более глубокими установками — они и формируют вашу самооценку. Психика устроена так, что не пустит вас на более глубокий уровень (туда, где находится самооценка), пока не будут проработаны поверхностные слои. Вам просто не хватит концентрации для такой проработки, потому что что-то более поверхностное всегда будет отвлекать ваше внимание.

Как начать работу над собой?

В первую очередь необходимо осознать, каким образом ваши мысли влияют на эмоции. Затем научиться отслеживать мысли, которые вызывают избыточные эмоциональные реакции, например, стыд, зависть, чувство вины. Для этого в когнитивно-поведенческой терапии существуют техники АВС и «Падающая стрела».

АВС-техника используется для анализа взаимосвязи мыслей и эмоций с помощью записи происходящих событий в определенном порядке. Этот порядок выглядит следующим образом: А — это так называемые триггеры, которые вызвали те или иные эмоции; В — это мысли и установки, которые пришли в ответ на триггер; С — ваши действия и эмоции, которые последовали за этими событиями.

«Падающая стрела» — это техника выявления автоматических мыслей и убеждений. После прохождения подобных практик, как правило, мысли корректируются, а если нет — специалист поможет найти другой удобный способ работы над своими мыслями и реакциями. Работа по поиску и изменению иррациональных убеждений занимает несколько сессий с психологом. А вот дальнейшее закрепление новых — рациональных — убеждений может занять больше времени и зависит от усердия и внимательности самого человека.

Любовь к себе и здоровая самооценка — одно и то же?

Трезвый взгляд на себя и свои способности — это и есть любовь к себе. Вам может хотеться чего-то, это нормально: если вы можете сделать что-то, чтобы получить желаемое, то делайте. Если нет — то нет, вы легко примете это как желаемое, но недостижимое. Лёгкое сожаление от того, что вы не можете что-то получить, не равняется ощущению самого себя приниженным или дефектным.

Выстраивание личных границ — тоже про любовь к себе?

Да. Если вы считаете себя в чем-то «некачественным», то будете искать компенсацию через одобрение окружающих. Отсутствие внутренних опор в оценке и принятии себя приводит к тому, что вы их заимствуете извне, а значит — вами можно манипулировать.

Для того чтобы развить внутренние опоры, надо определить свой фактический уровень компетенций и позволить другим узнать вас такими, какие вы есть на самом деле. Перестать бегать и прятаться, а увидеть реальную реакцию на себя. Необходимо получить обратную связь, которой вы так тщательно избегаете. Вообще, это микс работы с убеждениями, заставляющими испытывать тяжелые эмоции, и поведенческих экспериментов, позволяющих получить более реалистичные суждения о себе, других и мире в целом.

Наличие личных границ — это следствие качественно проведённой работы со своей самооценкой, а также автономии и самодостаточности. Если для физического выживания нам необходимы финансовая независимость и умение зарабатывать, то для психологического комфорта — способность справляться со своими эмоциями. Как выстроить личные границы? Например, научитесь зарабатывать столько, чтобы вам хватало на минимально желаемый уровень жизни. Касательно эмоциональной сферы: заведите для начала привычку брать паузу перед тем, как идти рассказывать о переживаниях родным и близким. Необходимо начать постепенно вырабатывать толерантность к неприятным эмоциям, а также учиться отслеживать и корректировать мысли, которые их вызывают.

А как быть с «синдромом самозванца»?

Для начала надо определить ваш текущий уровень компетенции и сопоставить его с уровнем сложности поставленных задач. Возможно, ваше волнение обоснованно. Если же нет, то вы сами принижаете свои достижения и возможности. Тогда надо менять оценку ситуации на более реалистичную. Снижая эмоциональный накал, вы со временем наберетесь опыта, на который можно будет опираться в будущем, выстраивая новые, рациональные, придающие сил убеждения.

Как определить низкую самооценку?

Признаки могут быть самыми разными: от уступчивости, например, до болезненного желания кому-то что-то доказать. Я — не сторонник позитивных аффирмаций, которые не отражают реального положения вещей, не нужно постоянно их себе выписывать. Практика показывает, что достаточно адекватной оценки ситуации, которая не вызовет у вас сомнений.

Если говорить в целом, то необходимо провести внутреннюю работу, чтобы понять: ваши действия не равны тому, кто вы есть как личность. Например, я могу совершить глупый поступок, но это не значит, что я — глупый человек. Многие умные люди совершали и будут совершать глупые поступки, потому что все мы люди, а им свойственно делать ошибки. Такова наша природа.

Чего никогда не позволит по отношению к себе человек, который любит и уважает себя?

Обстоятельства бывают разные, но другое дело, что на внешние раздражители люди с адекватной самооценкой реагируют гораздо менее остро, чем те, у кого нет нужных когнитивных навыков. Однако уверенные в себе люди тоже периодически сталкиваются с болезненными ситуациями — это нормально.

Эффективные книги для повышения самооценки и любви к себе

Я бы рекомендовал авторов, которые широко известны как специалисты в когнитивно-поведенческом направлении. Например, Дэвид Бернс и его работы «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства», Роберт Лихи — «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя». Пусть вас не смущает, что в названиях этих книг нет ничего связанного с данной темой: в большинстве случаев за депрессией и тревогой кроются именно проблемы с самооценкой.

1/3. Дэвид Бернс «Терапия настроения», 580 руб., bookvoed.ru

2/3. Дэвид Бернс «Терапия беспокойства», 642 руб., chitai-gorod.ru

3/3. Роберт Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», 248 руб., chitai-gorod.ru

Фото: Getty Images