Страх публичных выступлений: как его побороть и научиться говорить перед любой аудиторией

Секретами успешного публичного выступления делится Ксения Юрьева, эксперт в девелопменте, основатель и CEO Development HUB.
Страх публичных выступлений как его побороть и научиться говорить перед любой аудиторией

Стать высококлассным спикером помогает только опыт. Большинство ораторов проходят через страх и волнение перед публичным выступлением. В этом нет ничего необычного. Важно понять, что ощущение провала и совершения непоправимой ошибки существует только в вашей голове, и начать относиться к выступлениям как к тренировке, где с каждым разом вы совершенствуете свои навыки, превращаясь в харизматичного и яркого оратора.

Ксения Юрьева @yurieva\_ksenia

Как публичной личности мне пришлось пройти через разные сложности и каверзные ситуации во время выступлений — как камерных, так и на тысячные аудитории. И даже обретя многолетний опыт, каждый раз, выходя на сцену, я испытываю волнение. В таких случаях мне помогают мои наработанные практические ключи к успешному выступлению и авторские практики снятия стресса. Хочу поделиться ими с вами.

Читайте также: Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Тщательно подготовьтесь к выступлению

Базовое правило любого публичного выступления — это максимально качественно подготовиться к нему. Так вы поможете себе снять тревожность, напряжение и стресс от предстоящего выступления на новой площадке. Психологически проще выступать там, где все знакомо и понятно.

Поймите, на какой площадке вам предстоит выступать

Много ли там дневного света, пространства для спикера? Если есть возможность, запросите фотографию локации. Так вы избежите ступора в случае, если окажется, что площадка имеет сложную конфигурацию или технические особенности.

Мне приходилось попадать в ситуации, когда на сцене глаза слепили прожекторы. Тогда я спускалась в зрительный зал. Такой экспромт концентрировал внимание слушателей, растворял психологические границы между мной и аудиторией, создавал близкий зрительный контакт и доверительное общение в едином пространстве.

Уточните тайминг и сценарий мероприятия

Узнайте все об организаторах, ваших со-спикерах, если такие есть. Очень важен модератор — кто он и каков его план проведения мероприятия. Уточните, кто начинает тему, какова очередность докладов, есть ли время на вопросы из зала. Это даст вам понимание того, как раскрывается тема выступающими до вас и как в таком случае построить свою презентацию, чтобы она была интересна вашим слушателям.

Утоните у организаторов посадку спикеров

Классический сценарий — за столом или за трибуной. Неформальный — на креслах, диванах, в стиле ток-шоу. Понимание рассадки даст вам возможность заранее продумать вашу одежду и выглядеть эстетично, сидя в низком кресле.

Изучите аудиторию, перед которой будете выступать

Важно знать и состав аудитории — сколько людей планируют посетить мероприятие, каковы их профессиональные интересы, какой примерно возраст участников. Такая предварительная информация поможет вам создать правильный контент и структурировать содержание, чтобы оказаться на одной волне со слушателями.

Обратите внимание на технические нюансы

Не менее важна техническая сторона мероприятия — где будет транслироваться ваша презентация: будут ли экраны перед вашими глазами или будет только один большой экран за вашей спиной и вам придется отворачиваться от аудитории, чтобы свериться с презентацией. В таких неловких ситуациях нет ничего страшного — вы можете подготовить карточки с тезисами и опираться на них во время выступления.

За время локдауна большинство организаторов в совершенстве освоили технику проведения онлайн-мероприятий. Сегодня многие сочетают оффлайн-мероприятия со стрим-эфирами и прямыми трансляциями в социальных сетях. Если вы участник бизнес-мероприятия или крупного отраслевого события, то возможно присутствие федеральных и/или региональных каналов. Понимая это, вы сможете структурировать свою речь, концентрируя внимание на важных аспектах, поддерживая их презентационным материалом, который может транслироваться в эфир.

Отрепетируйте выступление

«Ни одна импровизация не дается мне так хорошо, как та, которую я готовил три дня», — писал Марк Твен. Подготовить текст выступления и презентацию — это только начало. Важно отрепетировать текст так, чтобы в процессе выступления вы чувствовали себя максимально раскованно. Ваша речь должна быть живой, давая вам возможность включать в выступление любопытные кейсы, цитаты, юмор по теме, и структурированной, чтобы ни один заданный не по теме вопрос не смог вас сбить с мысли.

Гимнастки перед соревнованиями тренируются по 12 часов в день, чтобы довести свой номер до совершенства. Безусловно, перед соревнованиями они волнуются. Но стоит только заиграть музыке, они выходят на ковер, и волнение полностью исчезает. Гимнастки сосредотачиваются на упражнении, на технике его исполнения, дыхании, эмоциях. То же самое происходит и с оратором, который усиленно готовился к предстоящему мероприятию, — во время выступления ему будет легче владеть своим материалом, управлять голосом, телом, эмоциями и успешно импровизировать.

И все-таки волнение все равно будет. Оно и должно быть! Но важно сделать так, чтобы не пересыхало в горле, чтобы язык вас слушался, руки не дрожали, голос не скрипел, а смысл выступления от волнения не был бы упущен. Так что примите свои эмоции и помните, что вы выступаете перед людьми, у которых те же страхи, переживания и надежды, что и у вас.

Совет: если вы впервые выходите на сцену, или вы долго не выступали, или у вас новый карьерный виток, обратитесь за консультацией к специалистам, практикующим ораторам. Они не только помогут вам построить структуру вашего доклада, расставить нужные акценты, выделить главные смыслы, но и прорепетируют с вами выступление, помогут избежать классических ошибок выступающего, а также справиться со страхами, начать правильно управлять голосом и эмоциями на сцене, подготовят к каверзным вопросам. Такая работа точно вас обогатит, систематизирует ваши знания и навыки и поможет чувствовать себя уверенней и спокойней.

Лайфхаки и практики, которые помогут справиться с волнением

#1: Искренне говорите о своих чувствах аудитории

Если вам предстоит первое выступление и вы не можете справиться со своим волнением, будьте искренними с вашей аудиторией, расскажите, что вы чувствуете, выходя на сцену. Искренность оратора всегда располагает публику, она поддержит и простит вам любое волнение и ошибки.

#2: Проанализируйте худшие сценарии развития событий

Закройте глаза и представьте самые худшие сценарии выступления. Проанализируйте, как вы будете выходить из ситуации. И если что-то подобное произойдет в реальности, вас это не сильно выбьет из колеи. Вы уже психологически будете готовы к любым возможным сценариям. К тому же, никто не отменял импровизацию — анализ негативных сценариев даст вам возможность подстроиться под любые ситуации.

#3: Используйте дыхательную практику

Одним из действенных способов взять себя в руки и обрести контроль над собственным голосом является отслеживание своего дыхания. Обычно мы совершенно не думаем, как дышим, и не контролируем свое дыхание. Поэтому советую ежедневно, несколько раз в день, осваивать технику дыхательных упражнений. Это поможет вам перед выступлением переключить внимание с волнения на дыхание. Попробуйте следующую практику. Отпустите все мысли и полностью сконцентрируйтесь на дыхании. Вы можете сидеть или стоять, как вам удобно. Лучше закрыть глаза, так будет проще собраться. На вдохе представьте, как прохладный, свежий воздух проходит в ваше тело, окутывает каждую клеточку здоровьем и радостными эмоциями. Выдыхая, представляйте, как уходят напряжение и блокировки в теле. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание, досчитав до четырех. Выдохните через рот и опять считайте до четырех. Затем повторите. Время следующих вдохов и выдохов можно постепенно увеличивать. Помните, если почувствовали головокружение — остановитесь. И после небольшой паузы продолжите тренировку.

#4: Обратитесь к физическим упражнениям

Если ваше волнение ощущается физически, есть два действенных способа справиться с ним.

Первый: вдохните и затем напрягите мускулы шеи и плеч так сильно, как только можете. Поднимите плечи к ушам и напрягите их изо всех сил. На выдохе — отпустите плечи и расслабьтесь всем телом. Повторяйте до момента полного физического расслабления.

Второй: на вдохе скорчите самую невообразимую гримасу, раскройте рот и растяните лицо до предела. На выходе расслабьте лицо и тело.

#5: Работайте с голосом

Чтобы ваш голос был громким, а тембр — мелодичным, необходимо развивать свой голос. Самый простой способ — громко и нараспев произносить гласные звуки — а, и, я, ы, о. Или просто петь.

Способ посложнее: попробуйте подражать голосам животных. Или начните имитировать звучание музыкальных инструментов. Старайтесь воспроизводить звуки как можно точнее. Или попробуйте произносить наибольшим количеством способов слова «здравствуйте», «да», «нет», «добрый день».

Еще одно из моих любимых упражнений — это чтение вслух. Возьмите стихи и начните произносить каждую фразу, меняя громкость, тон, тембр и эмоциональные оттенки.

Советы для успешного выступления

#1 Говорите громко, четко, не мямлите.

#2 Старайтесь улыбаться (если это уместно, конечно). Так вы будете выглядеть более дружелюбно, а ваш голос будет теплее.

#3 Сосредоточьтесь на передаче смысла.

#4 Не засоряйте речь «ээ», «хмм», а также словами-паразитами вроде «значит», «вот» и прочими.

#5 Привлекайте внимание аудитории, варьируя темп своей речи и высоту тона.

#6 Правильно направляйте голос: он должен быть «грудным», то есть идти из груди, а не из гортани. Упражнения с дыханием и работа со звуками вам помогут научиться это чувствовать.

#7 Концентрируйте внимание аудитории на определенных смысловых моментах, делая паузы перед ними.

#8 Контролируйте свое тело и руки, избегайте чрезмерной жестикуляции. Держите в руках ваши записи или ручку, это поможет избежать бесконтрольной суеты.

#9 Будьте в контакте с аудиторией. Всегда приветствуйте слушателей и держите прямой контакт взглядов. Если вам сложно установить зрительный контакт, попробуйте смотреть на носы слушателей — разницы точно никто не заметит, а контакт с аудиторией вы установите.

#10 Подготовьте карточки для выступления с основными тезисами, которые вы обязательно должны осветить во время своей речи.

Читайте также: В каких вещах редакторы Glamour чувствуют себя увереннее всего

Фото: giphy.com