Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Рассказывает Егор Егоров — психолог, специалист краткосрочной терапии, автор и ведущий подкаста «Чай с психологом», номинированного на премию Glamour Influeners Awards 2021.
Как избавиться от страхов фобий и панических атак

Нас часто преследуют страхи, и когда они заходят слишком далеко, мы теряем контроль над ситуацией и течением своей жизни. Все осложняется, когда страхи развиваются в фобии, и вы сталкиваетесь с паническими атаками. В чем разница между всеми этими явлениями, почему они появляются и как их преодолеть, рассказал Егор Егоров — психолог, специалист краткосрочной терапии, автор и ведущий подкаста «Чай с психологом», а также автор других популярных российских подкастов.

Редакция Gamour номинировала подкаст «Чай с психологом» на премию Glamour Influencers Awards 2021. Егор Егоров приглашает гостей и беседует с ними на самые разные темы: от проблем со здоровьем, диет и БАДов до панических атак, секса и отношения к своему телу.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Откуда берутся страхи и фобии?

Страхи изначально выполняют полезную функцию. Благодаря им мы не прыгаем с высоток, не деремся на улицах и не делаем других опасных вещей. Они создают нам здравые ограничения.

Когда страх начинает переходить границы, проявляться чрезмерно часто или активно, захватывая нашу жизнь, — тут мы можем говорить о фобии. Иррациональные, мешающие, неконтролируемые, устойчивые или даже навязчивые страхи по сути и являются фобиями и в целом развиваются из «обычных» страхов.


Причины страхов

Психологические школы рассматривают причины страха по-разному. Например:

— поведенческая психология считает их формой обучения, воспитания, социальной обусловленностью;

— экзистенциальная психология — выражением тревоги бытия;

— семейные терапевты считают, что страхи — результат семейных отношений и взаимодействий.


Конечно, многие также ищут причины в детских травмах. Но теорий много, а суть одна: фобии могут быть приобретены в детстве, даже в самом раннем, а могут появиться в любой момент жизни — после травмирующей ситуации или как результат накопленных проблем. Вы упали в обморок, вас укусила собака, вам изменил любимый человек или вы просто посмотрели фильм ужасов или прочитали пост в интернете — все это может стать основой для фобии.

Какие фобии сегодня наиболее распространены?

Я думаю, многие видели в соцсетях длинные списки необычных фобий со сложными латинскими названиями. Есть разные классификации, но существует три основных типа фобий.


1) Специфические, конкретные фобии, когда есть определенный объект страха. Их источником могут быть предметы или живые существа, например, одна из самых распространенных — арахнофобия (боязнь пауков). Это могут быть и ситуации — потеря крови, обморок, страх полетов (аэрофобия) и т. д.

2) Агорафобия — страх выйти из безопасной зоны, например, из дома. Это также страх не выбраться из какой-то ситуации или места. Например, одна моя клиентка ходила в фитнес-центр далеко от дома — при том, что несколькими этажами выше был отличный зал. Проблема для нее заключалась в том, что, если бы ей внезапно стало плохо и понадобилось выйти, то это не получилось бы сделать достаточно быстро — зал находился в дальнем крыле здания, и пришлось бы преодолевать множество коридоров и лифтов. Сюда же можно отнести боязнь открытого пространства, больших площадей и (или) скопления людей — общественного транспорта, митингов, ресторанов, магазинов и т. д.

3) Социальная фобия — беспокойство о том, что не нравишься людям, не вписываешься в социум, в компании. Это переживания о том, что подумают другие, страх отвержения, неприятия, осуждения.


Сегодня наиболее распространены социальные фобии, разного рода страхи по поводу здоровья и смерти, например, канцерофобия — боязнь онкологических заболеваний, и, конечно, примета времени — страхи по поводу коронавируса.

Что делать при панической атаке, и чем она отличается от фобии?

Панические атаки достаточно распространены. В такие моменты человек переживает приступ страха, тяжелой тревоги, ощущения, что сейчас произойдет что-то ужасное и (или) он умрет.

Как панические атаки проявляются?

Нарастает симптоматика: головокружение, мушки перед глазами, ощущение кома в горле и нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Нередки симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: неприятные ощущения в животе, тошнота, срочная необходимость посетить уборную.

Главное отличие панических атак от фобий — это отсутствие врага. Панические атаки часто возникают внезапно, на ровном месте. Но, безусловно, есть большой ряд факторов, которые влияют на их появление и даже провоцируют. В моем подкасте «Чай с психологом» есть несколько выпусков, посвященных паническим атакам, где я подробно разбираю эту проблему.

Если обобщать, то спусковым механизмом могут быть как общий уровень тревожности, стресс, недосып и т. д., так и конкретные ситуации: например, людные места при агорафобии, застревание в лифте при клаустрофобии и так далее.

В сам момент панической атаки сложно или практически невозможно себя контролировать. В моей работе я использую специальные психологические стратегии для этого, но из безрецептурных методов помогают различные дыхательные упражнения, которые призваны уменьшить частоту дыхания. Например, начать контролировать длительность вдоха и выдоха — делать их медленно, в течение 4 секунд, с паузой в те же 4 секунды.

Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов

Но один из самых лучших методов — это просто пережить паническую атаку. У меня самого были панические атаки, и я как никто другой понимаю, как это может быть непросто. Но, проходя через такие приступы своими силами, мы тренируем себя и свою психику. И часто это помогает самостоятельно их преодолеть.

Критически важным в этом случае становится поведение вне панической атаки — именно оно определяет, как часто она будет нас посещать и будет ли вообще.

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Главная стратегия поведения в борьбе с любой фобией, с любым страхом и даже с паническими атаками — избегайте избегать!

Нужно идти навстречу страхам, смотреть им в глаза — не избегать мест, людей, ситуаций. Именно избегание является фундаментом таких проблем. В моменте человеку становится легче, но он расписывается в своей беспомощности перед страхом, давая ему возможность разрастись. И далее любая, даже не такая значительная ситуация порождает еще большие страхи и более сильные реакции организма, отнимая свободу и радость жизни.

Если страх большой и «смотреть ему в глаза», идти ему навстречу не получается, то нужно разбить это действие на маленькие шаги — использовать технику постепенного приближения. С меньшим страхом легче справиться, а награда — опыт переживания успеха, который укрепляет психологически и становится фундаментом качественных изменений.

И еще один важный момент: не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Они помогут ускорить и облегчить преодоление страхов, избавиться от фобий и панических атак. Не тратьте время на несчастливую жизнь.

Фото: Getty Images