Glamour запускает уникальный проект #GlamourМарафон! В течение трех месяцев мы предлагаем полностью изменить ваши пищевые привычки, накачать мышцы, стать стройнее, а также освоить правила идеального макияжа и стиля. Как? С помощью наших звездных наставников!
Вместе с комплексом упражнений все марафонцы получат систему питания на каждый день от тренеров проекта и экспертов по питанию Романа (@rkiselkov) и Ксении Кисельковых. За здоровье будет отвечать главный врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов.
Тренировка 2
Разминка
Совершаем вращательные движения головой, туловищем, в плечевом, локтевом и кистевом суставах — по 8 раз в каждую сторону.
Основная работа
Спина
1) Тяга гантелей к поясу в наклоне (45°) — 3 подхода по 15 раз. Отдых — 1 минута.
2) Тяга гантели к поясу одной рукой по диагонали — 3 подхода по 15 раз. Отдых — 1 минута.
3) «Супермен» — 3 подхода по 20 раз. Отдых — 30 секунд.
4) Планка с опусканием и подниманием с рук на локти — 3 подхода по 30 секунд. Отдых — 30 секунд.
Пресс
5) Скручивания — 5 серий по 20 раз. Отдых между сериями — 30 секунд.
**Заминка **
6) Растяжка — 5-7 минут.
Описание упражнений
Тяга гантели к поясу в наклоне
Прорабатывается широчайшая мышцы спины, мышцы верха спины.
1) Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь была повернута к бедру, встаньте левым боком к скамье.
2) Наклонитесь вперед и обопритесь левым коленом и левой рукой на скамью, слегка согнув в колене правую ногу. Правое плечо немного опустите, правая рука с гантелью должна свободно висеть, спину держите прямо, смотрите перед собой.
3) Тяните гантель вверх, напрягая широчайшие мышцы спины и задние дельты.
4) В верхней точке максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
5) Медленно и плавно верните руку в исходное положение.
«Супермен»
Прорабатываются спины, ягодицы, бицепс бедра.
1) Лежа на животе, вытяните руки вперед, ладони на полу.
2) Ноги и верх корпуса оторвите от пола и приподнимите как можно выше, руки при этом вытянуты вперед.
3) Задержитесь на 1 секунду в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное.
Планка с опусканием и подниманием с рук на локти
Прорабатываются мышцы живота, спины, плечи, трицепс.
1) Перенесите вес тела на одну руку и согните вторую в локте, положив предплечье на пол.
2) Согните другую руку и упритесь ею в пол так же.
3) Ладони направлены вперед, спина прямая, шея тоже.
4) Перенесите вес на одну руку и выпрямите ее.
5) Перенесите вес на выпрямленную руку и выпрямите вторую.
Скручивания
Прорабатывается прямая мышца живота.
1) Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом. Руки за головой, локти смотрят в стороны, поясница зафиксирована и прижата к полу.
2) На выдохе подведите верх спины к коленям, округлив спину, но не отрывая ее от пола. Подбородок не должен касаться груди.
5) Удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.