Рацион составлен на четыре дня. КБЖУ каждого дня одинаков, поэтому участники могут менять дни местами и повторять понравившийся день, но нельзя брать блюдо из одного дня и переносить его на другой.
КБЖУ данного рациона — 1400 ккал, Б100, Ж60, У115.
Для вашего удобства мы составили список всех продуктов, которые понадобятся вам во время #GlamourМарафон, ЗДЕСЬ.
**ЗАВТРАК **
— Яйцо пашот — 2 шт.
— Рис (нешлифованный, бурый или частично шлифованный) с болгарским перцем и ананасом.
Приготовление:
В сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла слегка обжарьте болгарский перец (80 г), лук шалот (60 г) и ананас (50 г), можно консервированный. Всыпьте рис (70 г крупы), залейте водой, посолите и готовьте под крышкой. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).
**Перекус **
— Свежие ягоды — 100 г
ОБЕД
— Суп-пюре овощной
Приготовление:
В минимальном количестве воды отварите овощи: капуста белокочанная (100 г), картофель (80 г), морковь (50 г), измельчите их погружным блендером, добавьте оливковое масло (5 г), любимые специи, соль и зелень.
— Филе индейки, запеченное с тар-таром из помидоров и зелени.
Приготовление:
Филе индейки (170 г) запеките.
Приготовьте тар-тар: очищенные от кожи помидоры (80 г), чеснок (1/2 зубчика), лук шалот (30 г), розмарин, тимьян и петрушку очень мелко порубите, добавьте оливковое масло (5 г), соль и перец, перемешайте.
— Микс салатных листьев с авокадо и грейпфрутом — 150 г
Смешайте салатные листья, авокадо (50 г) и очищенные от пленок дольки грейпфрута (50 г).
УЖИН
— Филе сибаса с муссом из болгарского перца
Приготовление:
Филе сибаса (180 г) приготовьте любым способом.
Для мусса: болгарский перец (120 г) и лук шалот нарежьте кубиками и обжарьте с чесноком на капле кокосового масла. Добавьте любимые специи, соль и взбейте погружным блендером до состояния мусса.
— Икра из баклажанов — 150 г
Приготовление:
Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружками и поджарьте на гриле или запеките. Измельчите их блендером, добавив соль, перец и оливковое масло. При подаче посыпать смесью семян и орехов (примерно 5 г).
ЗАВТРАК
— Яйцо пашот (2 шт.) под шубой из тертого сыра (20 г)
— Гречка томленая с вялеными томатами.
Приготовление:
В сковороде или мультиварке на капле кокосового масла слегка обжарьте лук и мелко порезанные вяленые томаты (10 г). Далее добавьте крупу (70 г), воду, любимые специи, соль. Готовьте под крышкой до готовности. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).
ПЕРЕКУС
— Зеленое яблоко — 100 г
ОБЕД
— Суп-пюре овощной
Приготовление:
В минимальном количестве воды отварите овощи: кабачок (80 г), помидор (70 г), брокколи (100 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.
— Тушеная говядина с овощами
Приготовление:
На капле кокосового масла слегка обжарьте лук, кусочки постной говядины (100 г), болгарский перец (80 г) и морковь (50 г). Посолите, добавьте любимые специи, томатную пасту, воду и тушите до готовности.
— Салат из рукколы, помидоров черри и авокадо
Приготовление:
Смешайте рукколу, авокадо (30 г) и помидоры (100 г). Заправьте бальзамическим уксусом (5 г).
УЖИН
— Котлеты из трески и брокколи
Приготовление:
Брокколи (60 г) отварите, слейте воду и измельчите капусту погружным блендером. Сырье филе трески (150 г) блендером превратите в фарш. Соедините рыбу с капустой, добавьте 2 ст. л. цельнозерновой муки, яйцо, соль и перец. Готовьте на капле кокосового масла в сковороде под крышкой.
— Овощи-гриль или запеченные — 150 г
Можно использовать любые любимые овощи, кроме картофеля. Приправьте оливковым маслом.
ЗАВТРАК
— Пудинг из семян чиа
Приготовление:
С вечера замочите семена чиа (30 г) в миндальном молоке (120 мл) — утром вы получите желеобразную массу. Добавьте к ней стевию по вкусу, кокосовую стружку (1 ч. л.) и свежие ягоды (80 г).
— Зерненый творог с шоколадным йогуртом
Приготовление:
Смешайте зерненый творог 5-процентной жирности (100 г), натуральный йогурт (100 г) и 2 ч. л. какао (без примесей), добавьте стевию по вкусу.
ПЕРЕКУС
— Кешью — 20 г
ОБЕД
— Суп-пюре овощной
Приготовление:
В минимальном количестве воды отварите овощи: брокколи (130 г), морковь (80 г), сельдерей (1 стебель — 60 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.
— Куриная грудка, запеченная в сливочном соусе.
Приготовление:
В форму для запекания выложить нарезанную грудку (150 г), посолите, поперчите, обложите слегка обжаренным луком, залейте соусом и запекайте в духовке.
Для соуса: сливки 10-процентной жирности (30 мл) разведите водой (30 мл).
— Салат из огурца и редиса — 220 г
Приготовление:
Нарезанные овощи заправьте ароматным растительным маслом (10 г) и посыпьте укропом.
УЖИН
—Тар-тар из тунца или лосося с сальсой из авокадо
Приготовление:
Сырое филе тунца или лосося (120 г) нарежьте мелкими кубиками, поперчите, добавьте соевый соус по вкусу и перемешайте.
Для сальсы: авокадо (30 г) и помидор (40 г), мелко нашинкуйте, посолите, поперчите, приправьте соком лимона и чесночным маслом. Выложите сверху на тар-тар.
— Микс салатных листьев с огурцом — 200 г
Приготовление:
Нарезанный огурец и салатные листья заправьте бальзамическим уксусом.
ЗАВТРАК
— Вареное яйцо с сыром сиртаки — 30 г
— Киноа, приготовленная на воде, с добавлением голубики и авокадо
Приготовление:
80 г сухой киноа отварите в слегка подсоленной воде. Добавьте нарезанное авокадо (30 г), голубику (70 г) и оливковое масло (5 г), взбитое с соком лайма (20 г).
ПЕРЕКУС
— Свежие ягоды — 50 г
ОБЕД
— Суп-пюре овощной
Приготовление:
В минимальном количестве воды отварите овощи: помидор (120 г), картофель (100 г), лук порей (50 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.
— Куриное бедро, приготовленное на пару, вес без кости — 150 г
— Микс салатных листьев (100 г) со слабосолёным лососем (50 г)
УЖИН
— Красная рыба (кижуч, кета, нерка, форель) в луково-перечном соусе
Приготовление:
На капле кокосового масла слегка обжарьте лук, добавьте и обжарьте кусочки рыбы (130 г), добавьте болгарский перец (120 г), любимые специи, соль. Тушите под крышкой на слабом огне до готовности.
— Теплый салат из стручковой фасоли с шампиньонами и помидорами
Приготовление:
Фасоль (100 г) слегка обжарьте вместе с шампиньонами (30 г) на оливковом масле (5 г). В конце добавьте помидоры (100 г) и дайте им нагреться. Добавьте любимые специи и зелень.
Для вашего удобства мы составили список всех продуктов, которые понадобятся вам во время #GlamourМарафон, ЗДЕСЬ.
Фото: Getty Images