#GlamourМарафон, первая неделя: рацион

Начинаем первую неделю #GlamourМарафона с подготовки рациона. Здесь вы можете посмотреть меню на эту неделю от нашего эксперта, специалиста по питанию Ксении Кисельковой.
Правильное питание меню на неделю с подсчетом КБЖУ

Рацион составлен на четыре дня. КБЖУ каждого дня одинаков, поэтому участники могут менять дни местами и повторять понравившийся день, но нельзя брать блюдо из одного дня и переносить его на другой.

КБЖУ данного рациона — 1400 ккал, Б100, Ж60, У115.

Для вашего удобства мы составили список всех продуктов, которые понадобятся вам во время #GlamourМарафон, ЗДЕСЬ.

ВАРИАНТ 1

**ЗАВТРАК **

— Яйцо пашот — 2 шт.

— Рис (нешлифованный, бурый или частично шлифованный) с болгарским перцем и ананасом.

Приготовление:

В сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла слегка обжарьте болгарский перец (80 г), лук шалот (60 г) и ананас (50 г), можно консервированный. Всыпьте рис (70 г крупы), залейте водой, посолите и готовьте под крышкой. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).

**Перекус **

— Свежие ягоды — 100 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: капуста белокочанная (100 г), картофель (80 г), морковь (50 г), измельчите их погружным блендером, добавьте оливковое масло (5 г), любимые специи, соль и зелень.

— Филе индейки, запеченное с тар-таром из помидоров и зелени.

Приготовление:

Филе индейки (170 г) запеките.

Приготовьте тар-тар: очищенные от кожи помидоры (80 г), чеснок (1/2 зубчика), лук шалот (30 г), розмарин, тимьян и петрушку очень мелко порубите, добавьте оливковое масло (5 г), соль и перец, перемешайте.

— Микс салатных листьев с авокадо и грейпфрутом — 150 г

Смешайте салатные листья, авокадо (50 г) и очищенные от пленок дольки грейпфрута (50 г).

УЖИН

— Филе сибаса с муссом из болгарского перца

Приготовление:

Филе сибаса (180 г) приготовьте любым способом.

Для мусса: болгарский перец (120 г) и лук шалот нарежьте кубиками и обжарьте с чесноком на капле кокосового масла. Добавьте любимые специи, соль и взбейте погружным блендером до состояния мусса.

— Икра из баклажанов — 150 г

Приготовление:

Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружками и поджарьте на гриле или запеките. Измельчите их блендером, добавив соль, перец и оливковое масло. При подаче посыпать смесью семян и орехов (примерно 5 г).

ВАРИАНТ 2

ЗАВТРАК

— Яйцо пашот (2 шт.) под шубой из тертого сыра (20 г)

— Гречка томленая с вялеными томатами.

Приготовление:

В сковороде или мультиварке на капле кокосового масла слегка обжарьте лук и мелко порезанные вяленые томаты (10 г). Далее добавьте крупу (70 г), воду, любимые специи, соль. Готовьте под крышкой до готовности. В готовое блюдо добавьте оливковое масло (5 г).

ПЕРЕКУС

— Зеленое яблоко — 100 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: кабачок (80 г), помидор (70 г), брокколи (100 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.

— Тушеная говядина с овощами

Приготовление:

На капле кокосового масла слегка обжарьте лук, кусочки постной говядины (100 г), болгарский перец (80 г) и морковь (50 г). Посолите, добавьте любимые специи, томатную пасту, воду и тушите до готовности.

— Салат из рукколы, помидоров черри и авокадо

Приготовление:

Смешайте рукколу, авокадо (30 г) и помидоры (100 г). Заправьте бальзамическим уксусом (5 г).

УЖИН

— Котлеты из трески и брокколи

Приготовление:

Брокколи (60 г) отварите, слейте воду и измельчите капусту погружным блендером. Сырье филе трески (150 г) блендером превратите в фарш. Соедините рыбу с капустой, добавьте 2 ст. л. цельнозерновой муки, яйцо, соль и перец. Готовьте на капле кокосового масла в сковороде под крышкой.

— Овощи-гриль или запеченные — 150 г

Можно использовать любые любимые овощи, кроме картофеля. Приправьте оливковым маслом.

ВАРИАНТ 3

ЗАВТРАК

— Пудинг из семян чиа

Приготовление:

С вечера замочите семена чиа (30 г) в миндальном молоке (120 мл) — утром вы получите желеобразную массу. Добавьте к ней стевию по вкусу, кокосовую стружку (1 ч. л.) и свежие ягоды (80 г).

— Зерненый творог с шоколадным йогуртом

Приготовление:

Смешайте зерненый творог 5-процентной жирности (100 г), натуральный йогурт (100 г) и 2 ч. л. какао (без примесей), добавьте стевию по вкусу.

ПЕРЕКУС

— Кешью — 20 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: брокколи (130 г), морковь (80 г), сельдерей (1 стебель — 60 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.

— Куриная грудка, запеченная в сливочном соусе.

Приготовление:

В форму для запекания выложить нарезанную грудку (150 г), посолите, поперчите, обложите слегка обжаренным луком, залейте соусом и запекайте в духовке.

Для соуса: сливки 10-процентной жирности (30 мл) разведите водой (30 мл).

— Салат из огурца и редиса — 220 г

Приготовление:

Нарезанные овощи заправьте ароматным растительным маслом (10 г) и посыпьте укропом.

УЖИН

—Тар-тар из тунца или лосося с сальсой из авокадо

Приготовление:

Сырое филе тунца или лосося (120 г) нарежьте мелкими кубиками, поперчите, добавьте соевый соус по вкусу и перемешайте.

Для сальсы: авокадо (30 г) и помидор (40 г), мелко нашинкуйте, посолите, поперчите, приправьте соком лимона и чесночным маслом. Выложите сверху на тар-тар.

— Микс салатных листьев с огурцом — 200 г

Приготовление:

Нарезанный огурец и салатные листья заправьте бальзамическим уксусом.

ВАРИАНТ 4

ЗАВТРАК

— Вареное яйцо с сыром сиртаки — 30 г

— Киноа, приготовленная на воде, с добавлением голубики и авокадо

Приготовление:

80 г сухой киноа отварите в слегка подсоленной воде. Добавьте нарезанное авокадо (30 г), голубику (70 г) и оливковое масло (5 г), взбитое с соком лайма (20 г).

ПЕРЕКУС

— Свежие ягоды — 50 г

ОБЕД

— Суп-пюре овощной

Приготовление:

В минимальном количестве воды отварите овощи: помидор (120 г), картофель (100 г), лук порей (50 г), измельчите их погружным блендером, добавьте любимые специи, соль и зелень.

— Куриное бедро, приготовленное на пару, вес без кости — 150 г

— Микс салатных листьев (100 г) со слабосолёным лососем (50 г)

УЖИН

— Красная рыба (кижуч, кета, нерка, форель) в луково-перечном соусе

Приготовление:

На капле кокосового масла слегка обжарьте лук, добавьте и обжарьте кусочки рыбы (130 г), добавьте болгарский перец (120 г), любимые специи, соль. Тушите под крышкой на слабом огне до готовности.

— Теплый салат из стручковой фасоли с шампиньонами и помидорами

Приготовление:

Фасоль (100 г) слегка обжарьте вместе с шампиньонами (30 г) на оливковом масле (5 г). В конце добавьте помидоры (100 г) и дайте им нагреться. Добавьте любимые специи и зелень.

Для вашего удобства мы составили список всех продуктов, которые понадобятся вам во время #GlamourМарафон, ЗДЕСЬ.

Фото: Getty Images