Можно ли похудеть только на питании? И еще 15 важных вопросов диетологу

Диетолог Ксения Селезнева, эксперт марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps, отвечает на самые распространенные вопросы о здоровом питании.
Можно ли похудеть только на питании И еще 15 важных вопросов диетологу

Ксения Селезнева, @seleznevaks

Можно ли похудеть только на правильном питании, не занимаясь спортом?

70–80% успеха в процессе снижения массы тела действительно зависит от питания. Похудеть, рационально питаясь, но при этом не прибегая к физической активности, можно (хоть это далеко не лучший вариант), а вот если не обращать внимание на питание, похудеть практически невозможно. Другое дело, что без спорта худеть вы будете неправильно: вы можете терять большую часть мышечной массы, а не жировой. Поэтому мы всегда рекомендуем идеальное сочетание и рационального питания, которое вам подходит, и регулярной физической активности.

Есть люди, которые, казалось бы, немного едят, периодически занимаются спортом или как минимум проводят весь день на ногах, устают и теряют калории — а похудеть все равно не получается. В чем может быть проблема?

Причина чаще всего — неадекватная оценка своего рациона. Когда мы начинаем детально разбирать пищевой дневник человека: что и во сколько он есть (к слову, это очень простой и доступный способ реально оценить свой рацион), часто оказывается, что человек ест очень мало овощей и очень много сладкого. Решение — подкорректировать рацион.

Но, конечно, бывают и патологические состояния и заболевания, при которых снижать массу тела сложнее. Например, дисфункция щитовидной железы или период климакса. Или, например, прием определенных препаратов. Каждый случай индивидуален.

Еще один важный фактор — сон. Достаточное количество сна — это залог вашего здорового веса. Если вы хронически недосыпаете (речь идет в первую очередь о ночном сне), то у вас гораздо больше шансов набирать вес и переедать.

Утверждение «дефицит калорий = похудение» распространяется на всех?

Основной постулат в снижении массы тела: ты должен тратить больше калорий, чем ты получил. Но важно понимать, что есть ряд нюансов, которые могу влиять на процесс похудения. Например, микробиота. Это бактерии в организме, от состава которых зависит на самом деле очень многое. Состав микробиоты столь же индивидуален у каждого человека, как и его отпечаток пальца. Два человека, съев один и тот же продукт, могут извлечь из него разное количество калорий, потому что у них будет разный состав бактерий. Так что не все настолько просто и однозначно. Я всегда за то, чтобы мы обращали внимание на свои индивидуальные особенности. Но опять же, если вы хотите снизить массу тела, действительно нужно создать определенный дефицит калорий.

Как достичь здорового дефицита калорий?

Рассчитайте свою индивидуальную ежедневную потребность в калориях или базальную скорость метаболизма (например, по формуле Харриса — Бенедикта). Далее в зависимости от того, на сколько и как быстро вы хотите похудеть, отнимите от полученной цифры от 300 до 500 ккал. Есть еще вариант — придерживайтесь рациона в рамках своей ежедневной нормы калорий, и, если вы будете давать организму физическую нагрузку хотя бы три раза в неделю, вы будете худеть.

Как вы относитесь к модным диетами и трендам в похудении?

Я не сторонница назначения какой-то системы питания абсолютно всем и каждому. Мы на самом деле очень разные. У нас разные запросы, разные потребности, у нас разные показатели белкового, жирового, углеводного обмена, разный метаболизм, какие-то индивидуальные патологии.

Разные вкусовые предпочтения, физическая активность, распорядок дня — все это нужно обязательно учитывать, когда ты рекомендуешь какую-то систему питания человеку. Конечно, есть общие рекомендации, которые подойдут всем: например, ешьте меньше сахара. А вот рекомендация исключить из своего рациона несчастный глютен, который у всех на слуху, — под большим вопросом. Кому-то действительно это обязательно нужно делать до конца жизни, но большинству этого делать не нужно. Поэтому я призываю сохранять здравый смысл, прочитав об очередной звездной диете. Примеряйте все на себя.

Я за индивидуальный подход. Я всегда для своих пациентов рассчитываю индивидуальную программу питания. И всегда отмечаю, что это не временная диета, которую надо потерпеть неделю-две, а система питания, которая должна оставаться с вами на длительный период. Выработка правильных пищевых привычек, которые вам подходят, — вот что важно. Они позволяют не только достичь результата, но и закрепить его.

Как вы относитесь к интервальному голоданию?

Хорошо, если нет противопоказаний. Но если уж придерживаться такого режима питания, то нужно употреблять пищу в первой половине дня, а не плотно ужинать, пропуская завтрак, как это многие делают.

А к разгрузочным дням?

Я очень люблю разгрузочные дни, рекомендую их своим пациентам. С одной стороны, вы получаете минимальное количество энергии, чтобы функционировать в течение дня, с другой — не перегружаете пищеварительную систему. Особенно это актуально после существенных погрешностей в питании, после затянувшихся праздников. В марафоне мы предложили разные варианты разгрузок, чтобы каждый смог найти наиболее комфортный и эффективный вариант для себя. Даже с разгрузками все очень индивидуально.

Как справиться с тягой к сладкому?

Чаще всего я вижу, что организму сладкоежек банально не хватает того, что он должен получать в первую очередь: обычно это сложные углеводы, крупы и белок. Если человек недополучает каких-то важнейших макронутриентов, организм пытается как-то это скомпенсировать, и вы начинаете кусочничать. Поэтому первая рекомендация — оценить свой рацион, посмотреть, нет ли пропусков приемов пищи в течение дня, которые могут приводить к тому, что вы срываетесь к вечеру и съедаете много сладкого.

Также обратите внимание, в каких ситуациях вы чаще тянетесь к конфетке — это ситуация, когда вам хочется себя пожалеть или когда вам просто скучно? Здесь важный психологический момент — оценить эту зависимость, постараться ее проработать.

Если хотите сладкого, лучше съесть больше фруктов и ягод, чем что-то, что содержит промышленный сахар.

А что насчет сахарозаменителей?

Не все сахарозаменители безвредны. Если уж выбирать, то стевию. Но важно изучить состав продукта перед покупкой — есть производители, которые добавляют в стевию сахар, вводя нас в заблуждение.

Скольких приемов пищи лучше придерживаться?

Все очень индивидуально. Если вам достаточно трех основных приемов пищи, не хочется кусочничать между ними, то можно ограничиться и тремя. Если же у вас возникает желание съесть что-нибудь между завтраком, обедом и ужином, то можно добавить один-два правильных перекуса.

Какой схемы питания придерживаться?

Более сложную для переваривания пищу (красное мясо, жирную птицу и рыбу) нужно употреблять в обед. На ужин выбирайте рыбу средний жирности, нежирную, морепродукты, белое мясо птицы, омлет. В процессе снижения массы тела сложные углеводы (крупы, пасту) не следует есть на ужин. Идеальный ужин — приготовленные на пару овощи и нежирный белок.

Утро с кофе без завтрака — это окей?

Не рекомендую начинать день с кофе — не каждой пищеварительной системе это понравится. И откладывать на несколько часов завтрак тоже не рекомендую. В идеале нужно начать день со стакана воды, позавтракать в течение часа, после чего смело можно выпить чашку кофе.

Можно ли все-таки есть глютен? И можно ли пить безлактозное молоко?

Вопрос насущный и актуальный. Я не являюсь сторонницей исключения глютена и лактозы из рациона всех и каждого, «потому что так модно». Если у вас не ухудшается состояние после употребления продуктов, содержащих эти компоненты, если нет подтвержденной аллергии, выраженной непереносимости, то я не рекомендую исключать их из рациона.

Безлактозное молоко можно употреблять. Важно понимать, какую цель вы преследуете. Лактоза в нем все равно присутствует, хотя в гораздо меньших количествах, чем в обычном молоке. Что касается обычного молока — если у вас нет аллергии или непереносимости, то можно добавлять его в блюда. Но считаю, что кисломолочные продукты предпочтительней, чем само молоко.

А как часто следует есть яйца?

Времена, когда рекомендовалось съедать не более двух яиц в неделю, к счастью, давно канули в Лету. Сейчас нет таких жестких ограничений. Конечно, как во всем, не должно быть крайностей — не нужно съедать ежедневно по пять яиц. Вы можете несколько дней подряд употреблять по два яйца, а в какой-то день не добавить ни одного. И если у вас нет непереносимости, то нужно обязательно съедать и желток — в нем содержатся нужные нам вещества, например, фосфолипиды и ряд витаминов.

Какие продукты в большей степени влияют на развитие целлюлита?

Целлюлит — это скорее про образ жизни, чем про какой-то отдельный продукт. Генетика и гормональный дисбаланс тоже могут вносить свою лепту. Тем не менее действительно есть ряд продуктов, способных существенно усугубить ситуацию. Сахар занимает одну из лидирующих позиций — из-за негативного действия процесса гликации на коллаген, повышения уровня инсулина в организме. Алкоголь, трансжиры, соль продолжают этот список.

Самые основные и самые неочевидные ошибки, которые допускают люди, переходящие на правильное питание?

Бросаться в крайности. Например, во время новогодних праздников мы позволяем себе все, что хотим: и сладкое, и жареное, и жирное, и алкоголь. А потом резко ограничиваем свой рацион и исключаем все вкусное и любимое, при этом зачастую срываемся.

Не зацикливаться на каких-то конкретных продуктах. Например, считать что один продукт — суперполезный и поможет решить все проблемы, а второй — абсолютное зло и запустит негативные процессы. Мы должны оценивать рацион в целом. Если на 70–80% вы будете стараться придерживаться разнообразного питания с основными группами продуктов: достаточное количество овощей, сложных углеводов, полноценный белок (и животный, и растительный), фрукты, ягоды, бобовые, орехи — и иногда примерно на 20%, нарушать режим, ничего страшного происходить не будет.

Важно адекватно оценивать свой рацион. Попробуйте вести пищевой дневник и увидите, что вы едите, в каких количествах и все ли группы продуктов включены в ваш рацион.

Еще больше вопросов и ответов о правильном питании — в записи прямого эфира с участием диетолога марафона Ксении Селезневой и редактора отдела красоты Glamour Анастасии Сперанской.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фото: Getty Images