.jpeg)
.jpeg)
Правильное питание — важная часть программы по снижению веса и здорового образа жизни в целом.
В течение трех недель марафона необходимо:
— употреблять больше пищевых волокон (читайте — свежих овощей),
— пить не менее двух литров воды в день,
— делать выбор в пользу цельных продуктов, богатых полезными веществами,
— исключить из рациона продукты с вредными веществами,
— ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна,
— рассчитать свою ежедневную норму калорий и в зависимости от нее определять, какое количество тех или иных продуктов вам необходимо.
ШАГ ПЕРВЫЙ
Рассчитываем свою индивидуальную ежедневную потребность в калориях или базальную скорость метаболизма (БСМ).
БСМ — это количество калорий, которое организм тратит ежедневно в состоянии покоя на поддержание процессов жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, циркуляция крови). Это минимальное количество калорий в сутки, которое должен получать организм.
БСМ необходимо узнать, чтобы избавляться от килограммов без чувства голода и вреда для здоровья.
Вооружитесь калькулятором и формулой ниже.
Расчет для женщин: 447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет]).
Расчет для мужчин: 88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет]).
Полученные данные необходимо умножить на один из следующих коэффициентов физической активности:
а) 1,2 — слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее двадцати минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег, баскетбол, плавание, катание на коньках или тренировки Welps. Если вы не тренируетесь регулярно, но ведете активный образ жизни, много ходите пешком, то выбирайте этот коэффициент.
б) 1,37 — умеренный уровень активности. Этот коэффициент подойдет, если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю по 30–60 минут.
Полученное значение — необходимая суточная потребность в калориях.
Важно: программа марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps не предполагает дефицита калорийности рациона. Мы исходим из того, что в праздничный период калорийность была превышена, а сейчас вы вернетесь к норме.
ШАГ ВТОРОЙ
В таблице ниже вы найдете необходимый объем каждого вида продуктов для трех вариантов калоража.
Если ваш результат — 1500 ккал, то необходимо округлить значение в меньшую сторону, то есть смотрите размер порций в столбце 1400 ккал.
Если ваш результат — 1550 ккал, то округляйте в большую сторону — и смотрите размер порций в столбце 1600 ккал.
Помните, что все очень индивидуально. Эти расчеты помогут вам сориентироваться в необходимом распределении нутриентов на следующие три недели.
Для того чтобы не терять много мышечной массы во время снижения массы тела, важно употреблять достаточно белка: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела. Это примерно 25–30% калорийности рациона. Плюс белок надолго обеспечивает ощущение сытости.
На долю углеводов должно приходиться 40–45% всей калорийности рациона. Делайте выбор в пользу сложных углеводов (крупа, паста из твердых сортов злаковых, цельнозерновой тост).
Оставшиеся 25–35% калорийности рациона должно приходиться на полезные жиры (растительные масла, жир, содержащийся в белковых продуктах).
Режим питания – три основных приема пищи в день
Перекусы — по самочувствию. Если возникает сильное желание что-то съесть между основными приемами пищи, то в первую половину дня перекусом могут быть ягоды и фрукты, а во вторую — цельнозерновые хлебцы, овощные чипсы, тыквенные семечки, орехи. Все — без соли и в рекомендованном количестве. Йогурт без наполнителей, кефир тоже подходят для перекуса.
Грамотное распределение продуктов в рационе в течение дня
При снижении массы тела в первую половину дня (до 14:00) следует употреблять только следующие продукты: фрукты, ягоды, крупы, макароны, хлеб, жирные сорта рыбы, красные сорта мяса.
Тщательное пережевывание пищи
Поставьте себе таймер на двадцать минут — это минимальное время для одного основного приема пищи.
Процесс пищеварения начинается не в желудке, а в ротовой полости, и от того, насколько тщательно вы будете пережевывать каждый кусок пищи, зависят объем порции для насыщения (чем медленней вы едите, тем меньше шансов переесть), а также эффективность усвоения пищи организмом.
Сосредоточьтесь на приеме пищи, не отвлекайтесь на телефон, телевизор, компьютер. Получайте удовольствие от вида, запаха и вкуса еды. Употребляйте продукты разных цветов — это влияет на настроение и обеспечивает вас различными полезными веществами.
Овощи
Свежие и замороженные. Не менее половины овощей должно приходиться на всевозможные салатные листья.
Рекомендуются: листовые овощи, брокколи, сельдерей, огурцы, цветная капуста, цукини, спаржа, баклажаны, артишоки, тыква, шпинат, морковь, свекла, сладкий перец, помидоры, белокочанная капуста, зелень, чеснок, лук, фенхель, имбирь, цикорий, грибы, редис, репа.
Следует ограничить до одного раза в неделю или исключить полностью: картофель, батат.
Бобовые
Рекомендуются: фасоль, нут, горох, чечевица, эдамаме, маш.
Следует исключить: консервированные овощи, бобовые с добавленным сахаром и с солью.
Фрукты и ягоды
Свежие и замороженные.
Рекомендуются: яблоки, груши, цитрусовые, ананас, авокадо, малина, клубника, персики, гранат, манго.
Следует исключить: виноград, финики, банан, хурму, инжир.
Злаки (крупа, паста, хлеб, мука)
Важно делать выбор в пользу цельнозерновых злаковых продуктов.
Рекомендуются: гречка, коричневый или дикий рис, булгур, просо, овес, киноа, темная рожь.
Следует исключить: рафинированное (обработанное без сохранения оболочки) зерно, в том числе белый хлеб, быстрозавариваемые каши, белую муку высшего сорта, пасту из мягких сортов пшеницы, белый рис, манку.
Молочные продукты
Лучше делать выбор в пользу кисломолочных продуктов без наполнителей.
Рекомендуются: йогурт, кефир, ацидофилин, простокваша — до 3% жирности, творог — до 5%, сметана 10%.
Следует ограничить: творожные, мягкие сыры (рикотта, моцарелла и другие) — есть не чаще одного-двух раз в неделю, не более 50 г и только на завтрак; твердые сыры (пармезан, голландский и другие) — разрешаются только на завтрак, не чаще одного раза в неделю и не более 30 г;
Следует исключить: сливки, молоко.
Для приготовления блюд и напитков вместо животного молока можно использовать растительное молоко (соевое, овсяное, кокосовое, миндальное и другие — без сахара в составе!).
Белковые продукты
Рекомендуются: индейка, курица, перепелка, говядина, телятина, печень, рыба, морепродукты, яйца.
Следует исключить: свинину, баранину, утку, гуся.
Орехи и семена
Рекомендуются: грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, чиа, лен, тыквенные семечки, кунжут.
Следует исключить: соленые орехи, арахис.
Напитки
Жидкость содержится не только в напитках, но и в ряде продуктов, однако акцент важно делать именно на питьевую воду. Норма у каждого своя, но в течение трех недель марафона следует пить не менее двух литров воды в день!
Ориентируйтесь на свои ощущения: пейте между приемами пищи и во время еды, если хочется. Обязательно пейте много воды во время физической активности. Выберите удобный для себя режим — пить часто в течение дня по несколько глотков или выпивать стакан воды раз в час. Иногда стакан воды, выпитый перед едой, уменьшает аппетит, так как мы часто можем путать жажду с голодом.
Рекомендуются: вода, облепиха, корень имбиря, замороженные ягоды, плоды шиповника, заваренные без сахара, меда и других сладких добавок. Кофе и чай разрешаются без добавления сахара, сливок — и не более одной чашки в день.
Следует исключить: алкогольные напитки, напитки с добавлением сахара, меда, сиропов, газировки.
Есть ряд продуктов, в которых практически нет полезных веществ, а вот сахара, соли, вредных жиров и «пустых» калорий — в избытке. Особенно важно исключить эти продукты сейчас, в период восстановления после праздников.
Итак, следует исключить: фастфуд, все продукты, содержащие добавленный сахар; майонез, чипсы, сладкие газированные напитки, энергетики, соки из пакетов, фруктовые и ягодные свежевыжатые соки, сиропы, колбасы, сосиски; все жареные и копченые блюда, фритюр, продукты глубокой промышленной переработки.
Выбор нужно делать в пользу продуктов, богатых полезными веществами.
Используйте следующие способы приготовления блюд: на пару, запекание, тушение, гриль без корочки, варка.
Исключите: жарку (особенно с использованием масла), фритюр, копчение.
Если тренировка утром
Стакан воды после пробуждения
Завтрак (за 30–60 минут до тренировки):
— Каша с ягодами или тост с авокадо
Перекус (через 1 час после тренировки):
— Йогурт 2,5% без наполнителей/омлет
Обед:
— Овощной суп
— Семга запеченная, заправленная лимонным соком
— Салат из листовых овощей, огурца, тыквенных семечек с льняным маслом
Перекус (по желанию):
— Овощные чипсы или цельнозерновые хлебцы
Ужин (не позднее, чем за 4 часа до сна):
— Овощи на пару/запеченные/гриль
— Индейка
Если тренировка после обеда
Стакан воды после пробуждения
Завтрак (через 30 минут):
— Омлет + тост с творожным сыром или сырники
Перекус (через 2-3 часа, по желанию):
— Фрукты, ягоды свежие
Обед (за 1–1,5 часа до тренировки):
— Овощной суп (по желанию)
— Гречка или киноа с авокадо и оливковым маслом
— Салат из листовых овощей, свеклы с оливковым маслом
Перекус (через 1 час после тренировки):
— Морепродукты/птица/кефир
Ужин (не позднее, чем за 4 часа до сна):
— Овощи на пару/запеченные/гриль/суп
За час до физической нагрузки рекомендуется съесть источник сложных углеводов, который обеспечит вас энергией и сделает тренировку более эффективной. Если тренировка предстоит рано утром, вы можете съесть за 30 минут до нагрузки цельнозерновой тост с авокадо, немного каши или банан.
Если совсем не хочется есть и вы хорошо себя чувствуете во время физической активности (нет слабости, головокружения, тошноты), то иногда допускается проведение тренировки на пустой желудок, хотя это должно быть скорее исключением, чем правилом.
Через час после тренировки рекомендуется съесть белковое блюдо для восстановления мышечной массы — омлет, рыбу, йогурт без наполнителей, творог.
Автор рекомендаций по питанию марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps – Ксения Селезнева @seleznevaks, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии медицинского центра, Участница Российских и международных конференций, посвящеенных проблемам ожирения, сахарного диабета, жировой болезни печени, автор ряда научных и научно-популярных публикаций.
Фото: Getty Images