Важно добиться от себя адекватных решений и реакций в стрессовых ситуациях. Именно это, а не способность выжить в состоянии постоянного хронического стресса или терпеть пренебрежительное отношение к себе и является стрессоустойчивостью. Именно этого от нас хотят работодатели, наши близкие и наше здоровье.
Как определить свой уровень стресса?
Для того чтобы оценить собственный уровень стресса, можно воспользоваться методикой, разработанной К. Шрайнер.
- Я всегда стремлюсь доделать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.
- Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
- На работе (в школе) и дома — сплошные неприятности.
- Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
- Меня беспокоит будущее.
- Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
- Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, все не так стремительно менялось.
- Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
- В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.
Обработка и интерпретация результатов
Подсчитайте количество своих положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.
0–4 балла. В стрессовой ситуации вы ведете себя довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.
5–7 баллов. Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вам удается сохранить самообладание, но бывают случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо выработать свои индивидуальные приемы самоконтроля в стрессе.
8–9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Из-за этого страдаете и вы сами, и окружающие вас люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе и предотвращения стрессовых ситуаций — сейчас ваша главная жизненная задача.
Как развить стрессоустойчивость?
Когда мы с психологами «НЕшколы» разрабатывали полугодовой планер-курс по наполнению ресурсом «6 шагов», мы понимали, что человеку, постоянно испытывающему стресс, мало прочесть полезную информацию о стрессоустойчивости. Он перегружен и раздражен, ему тяжело использовать полученные знания. Поэтому мы отобрали самые простые техники, которые помогут наладить отношения со стрессом, вернуть себе самообладание и помочь здесь и сейчас.
Чтобы остановить стрессовую реакцию и работать с хроническим стрессом, нужно активировать рациональную часть мозга и унять эмоциональную, которая, в свою очередь, вернет уровень гормона стресса в норму. Это комплекс мер, состоящий из контроля эмоций и заботы о своем теле.
Работайте над зажимами в теле
У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда головные боли и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, делать махи ногами. Убирая телесные зажимы, вы берете стресс под контроль.
Уделите время физическим упражнениям
Устройте себе 30-секундную пробежку вверх и вниз по лестнице — это усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом. Альтернатива — статические упражнения, например, планка.
Гипертрофируйте свой страх
Зацикливание, или руминация, мешает адаптироваться к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом и связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной. Поэтому, если вы чего-то боитесь, то раскрутите ситуацию до максимума. Представьте самое ужасное, что с вами может сделать начальник, и доведите идею до абсурда. Например, представьте, что за вашу ошибку вас отправят для опытов к инопланетянам на космический корабль. Гипертрофируйте свой страх, тогда вы остановите зацикливание.
Примите душ
Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.
Переключите свое внимание
Худшее, что можно делать после переживания стресса, — отдыхать. Существует исследование, во время которого людей разделили на две группы. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения. У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А людям из первой группы не на что было переключить внимание. В результате стрессовая реакция у них сохранялась дольше.
Поиграйте в игры на логику
Сконцентрируйтесь на выполнении последовательных логических задач (шахматы, «Марио»), так вы включаете рациональную часть мозга, которая, в свою очередь, берет под контроль эмоциональную часть. В момент игры фокус внимания смещается со стрессовой ситуации и снижается уровень гормона стресса.
Есть и более сложные методы, затрагивающие многозадачность, планирование, физиологические и духовные процессы, но все перечисленное выше — рабочие инструменты, которые позволят вам не поддаваться стрессу.