Без паники: как развить стрессоустойчивость и справляться с негативными эмоциями

Правила и советы, которые помогут в борьбе со стрессом.
Девушка медитирует на побережье
Getty Images
Рассказывает Оксана Дмитрова, автор книг, блогер, основательница организации, занимающейся психологической поддержкой родителей.

Оксана Дмитрова, @herring_under_a_fur_coat

«В резюме они просят “стрессоустойчивость”, так и знала, что они хотят на меня орать!» В наше время говорят, что стресс убивает. Но на самом деле именно он на протяжении тысяч лет обеспечивал человечеству выживание. Вид хищника вызывал у наших предков стрессовую реакцию и побуждал к действиям, помогающим сохранить жизнь.

Как работает стресс?

Если говорить простым языком, наш мозг делится на две части: «рациональную» и более древнюю «эмоциональную».

Рациональная способна логически осмыслять происходящее и держать под контролем наши эмоции и действия, делать правильный выбор и взвешивать последствия событий.

Эмоциональная часть, предвидя опасную ситуацию, автоматически включает стрессовую реакцию (страх, злость), которая ориентирована на принятие экстренных мер по спасению нашей жизни и сохранению благополучия.

На данный момент в обычных обстоятельствах рациональная часть контролирует эмоциональную часть мозга и не позволяет нам впадать в панику по пустякам. Сначала происходит оценка ситуации, а потом принимается решение «включать сирену» или нет.

Например, вы едете в метро, поезд резко тормозит, и ваш сосед падает на вас. Эмоциональная часть мгновенно включает стрессовую реакцию и планирует закатить скандал, но рациональная часть, проанализировав ситуацию, делает вывод, что пассажир не виноват, и унимает неуместную бурю эмоций.

Почему стресс вреден?

В современном мире стресс, по большей части, имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамы в общественном транспорте, чересчур требовательное начальство, постоянные дедлайны, пробки на дорогах, детские капризы и желание успеть везде. Мы сталкиваемся с этими ситуациями ежедневно, много раз за день и каждый раз испытываем стресс, злость или бессилие.

Раньше, во времена саблезубых тигров, опасные ситуации складывались раз в неделю или месяц. Уровень стресса резко взлетал, а потом приходил в норму, дожидаясь следующей экстренной ситуации. Соответствующая реакция мозга помогала спасти жизнь. Но сегодня стресс работает по-другому.

Сегодня стресс — это не экстренный ответ на опасность, а жизненный фон. Стрессовые ситуации настолько часты, что эмоциональный мозг не успевает приводить реакции в норму. Острый стресс становится хроническим, отражаясь на физическом и ментальном здоровье, напрямую влияя на когнитивные функции.

Избавиться от стресса полностью невозможно — как невозможно, например, избавиться от чувства голода. А вот привести стресс в его нормальное рабочее состояние можно.

Важно добиться от себя адекватных решений и реакций в стрессовых ситуациях. Именно это, а не способность выжить в состоянии постоянного хронического стресса или терпеть пренебрежительное отношение к себе и является стрессоустойчивостью. Именно этого от нас хотят работодатели, наши близкие и наше здоровье.

Как определить свой уровень стресса?

Для того чтобы оценить собственный уровень стресса, можно воспользоваться методикой, разработанной К. Шрайнер.

  1. Я всегда стремлюсь доделать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден(а) наверстывать упущенное.
  2. Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.
  3. На работе (в школе) и дома — сплошные неприятности.
  4. Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
  5. Меня беспокоит будущее.
  6. Мне трудно расслабиться после напряженного дня.
  7. Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, все не так стремительно менялось.
  8. Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.
  9. В жизни я ничего не достиг(ла) и часто испытываю разочарование в самом(ой) себе.

Обработка и интерпретация результатов

Подсчитайте количество своих положительных ответов. Каждому ответу «да» присваивается 1 балл.

0–4 балла. В стрессовой ситуации вы ведете себя довольно сдержанно и умеете регулировать свои эмоции. Вы не раздражаетесь на других людей и не настроены винить себя.

5–7 баллов. Вы не всегда правильно ведете себя в стрессовой ситуации. Иногда вам удается сохранить самообладание, но бывают случаи, когда вы заводитесь из-за пустяка и потом об этом жалеете. Вам необходимо выработать свои индивидуальные приемы самоконтроля в стрессе.

8–9 баллов. Вы переутомлены и истощены. Вы часто теряете самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеете владеть собой. Из-за этого страдаете и вы сами, и окружающие вас люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе и предотвращения стрессовых ситуаций — сейчас ваша главная жизненная задача.

Как развить стрессоустойчивость?

Когда мы с психологами «НЕшколы» разрабатывали полугодовой планер-курс по наполнению ресурсом «6 шагов», мы понимали, что человеку, постоянно испытывающему стресс, мало прочесть полезную информацию о стрессоустойчивости. Он перегружен и раздражен, ему тяжело использовать полученные знания. Поэтому мы отобрали самые простые техники, которые помогут наладить отношения со стрессом, вернуть себе самообладание и помочь здесь и сейчас.

Чтобы остановить стрессовую реакцию и работать с хроническим стрессом, нужно активировать рациональную часть мозга и унять эмоциональную, которая, в свою очередь, вернет уровень гормона стресса в норму. Это комплекс мер, состоящий из контроля эмоций и заботы о своем теле. 

Работайте над зажимами в теле

У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника — отсюда головные боли и боли в спине. Хорошую помощь в этом случае могут оказать массаж или плавание. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление: нужно вращать руками, сгибать их в разные стороны, делать махи ногами. Убирая телесные зажимы, вы берете стресс под контроль.

Уделите время физическим упражнениям

Устройте себе 30-секундную пробежку вверх и вниз по лестнице — это усилит приток кислорода к каемчатым частям мозга, ответственным за управление эмоциональным стрессом. Альтернатива — статические упражнения, например, планка.

Гипертрофируйте свой страх

Зацикливание, или руминация, мешает адаптироваться к стрессовым факторам. Например, на новой работе сердце у вас замирает каждый раз, когда в офис входит начальник. Постепенно вы привыкаете к нему, и сердце бьется в спокойном ритме. Но если мысленно проигрывать следующую встречу с шефом и связанный с ним страх, то ситуация никогда не станет привычной. Поэтому, если вы чего-то боитесь, то раскрутите ситуацию до максимума. Представьте самое ужасное, что с вами может сделать начальник, и доведите идею до абсурда. Например, представьте, что за вашу ошибку вас отправят для опытов к инопланетянам на космический корабль. Гипертрофируйте свой страх, тогда вы остановите зацикливание.

Примите душ

Справиться с эмоциональным негативом помогает 15-минутный душ. Встаньте под теплые струи воды, чтобы они массировали голову и плечи. Вскоре вы почувствуете, как вода уносит с собой все ненужное.

Переключите свое внимание

Худшее, что можно делать после переживания стресса, — отдыхать. Существует исследование, во время которого людей разделили на две группы. Обе группы пережили эмоциональный стресс. Затем одной группе предоставили тихое и спокойное место для отдыха, а другой нашли занятие, требующее полного погружения. У участников второй группы, которым не дали возможности отдохнуть, быстрее нормализовалось артериальное давление. А людям из первой группы не на что было переключить внимание. В результате стрессовая реакция у них сохранялась дольше. 

Поиграйте в игры на логику

Сконцентрируйтесь на выполнении последовательных логических задач (шахматы, «Марио»), так вы включаете рациональную часть мозга, которая, в свою очередь, берет под контроль эмоциональную часть. В момент игры фокус внимания смещается со стрессовой ситуации и снижается уровень гормона стресса.

Есть и более сложные методы, затрагивающие многозадачность, планирование, физиологические и духовные процессы, но все перечисленное выше — рабочие инструменты, которые позволят вам не поддаваться стрессу.