.jpeg)
.jpeg)
Ниже вы найдете пример меню на 7 дней. Калорийность на день — 1600 ккал. Вы можете варьировать ингредиенты — их точный вес зависит от вашей суточной потребности в калориях.
Завтрак
Говорят, что первое письменное упоминание о технологии приготовления рикотты появилось еще в средневековом трактате о здоровом образе жизни. Так что любим мы рикотту не только за ее нежный, мягкий и слегка сладковатый вкус, но и за пользу — одна порция рикотты обеспечивает половиной дневной нормы кальция.
Ингредиенты:
— Сыр рикотта: 30 г.
— Хлебец: 40 г.
Приготовление:
Намажьте ломтик хлебца тонким слоем рикотты.
Это ризотто, в отличие от традиционного, не содержит калорийных сливок, бульона и вина. Кроме того, вместо белого риса в нем используется бурый рис, сохранивший максимум полезных веществ и клетчатки.
Ингредиенты:
— Артишок: 22 г.
— Брокколи: 61 г.
— Бурый рис: 64 г.
— Лук-порей: 12 г.
— Масло кокосовое: 5 г.
— Масло трюфельное: 5 г.
— Морковь: 56 г.
— Спаржа: 60 г.
Приготовление:
1: Нешлифованный или бурый рис как следует промываем под прохладной водой и ставим вариться в соотношении 1:1,5 на самом сильном огне.
2: Моем, чистим и режем овощи.
3: Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума и добавляем к рису овощи.
4: Накрываем кастрюлю крышкой и варим до готовности риса минут 30–40.
5: Готовое ризотто заправляем трюфельным маслом.
Обед
В супах-пюре можно использовать не только соцветия, но и стебли брокколи. Имейте в виду, что они готовятся чуть дольше, поэтому обычно их добавляют в супы чуть раньше.
Ингредиенты:
— Брокколи: 110 г.
— Лосось: 123 г.
— Лук-порей: 30 г.
— Помидор: 50 г.
— Укроп: 5 г.
Приготовление:
1: Режем порей на крупные куски, разделяем брокколи на соцветия.
2: Ошпариваем помидоры, снимаем с них шкурку и удаляем семена.
3: Отвариваем рыбу с овощами в минимальном количестве воды.
4: Вынимаем готовый лосось из кастрюли.
5: Размельчаем овощи блендером.
6: Мелко режем укроп.
7: Добавляем соль, перец по вкусу, укроп и лосось.
Запекание — один из самых полезных способов приготовления. Пусть овощи останутся слегка хрустящими: это позволит не только насладиться их вкусом, но и обеспечить организм витаминами.
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 20 г.
— Микс из любимых овощей: 200 г.
— Прованские травы по вкусу
— Соус соевый: 10 г.
— Чеснок: 3 г.
Приготовление:
1: Овощи запеките в духовке или на гриле.
2: Смешайте все ингредиенты для соуса и полейте им готовые овощи.
То, что белый рис скорее вреден, чем полезен и при частом употреблении повышает риск возникновения диабета II типа, уже неоднократно подтверждено исследованиями. Но есть и хорошие новости: любой нешлифованный или бурый рис в разы полезнее, так как в нем остается нетронутой оболочка, в которой много клетчатки и полезных веществ.
Ингредиенты:
— Бурый рис: 50 г.
— Масло сливочное: 10 г.
Приготовление:
1: Как следует промываем рис под струей прохладной воды.
2: Заливаем рис холодной водой в соотношении 1:2.
3: Доводим воду до кипения на сильном огне и с открытой крышкой.
4: Когда вода закипит, убавляем огонь до минимума, накрываем крышкой и варим 30–40 минут до тех пор, пока вода полностью не впитается.
5: В готовое блюдо добавьте сливочное масло. Дайте готовому рису немного постоять, после чего слегка разворошите его вилкой.
Перекус
Используйте темный горький шоколад с процентом содержания какао не менее 70. Именно в нем содержится инулин — природный пробиотик, который улучшает усвоение кальция, восстанавливает микрофлору кишечника и снижает холестерин.
Ингредиенты:
— Арахис: 10 г.
— Горький шоколад: 20 г.
— Тыквенные семечки: 10 г.
Приготовление:
Насыпьте в небольшой контейнер семечки, арахис и горький шоколад.
Ужин
Шампиньоны — грибы, которые лучше всего употреблять в сыром виде. Они полезны для зрения, укрепления соединительной ткани, зубов, кожи и волос.
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 10 г.
— Рукола: 150 г.
— Соус соевый: 5 г.
— Шампиньоны: 50 г.
Приготовление:
1: Промыть руколу и грибы.
2: Порезать тонкими ломтиками грибы.
3: Смешать грибы и руколу.
4: Полить салат маслом и соевым соусом.
Пшеничное мясо, или сейтан отлично сочетается с овощами. По вкусу и питательным качествам сейтан близок к животному белку. Это рагу прекрасно как в горячем виде, так и в качестве холодной закуски или самостоятельного блюда.
Ингредиенты:
— Баклажан: 100 г.
— Болгарский перец: 100 г.
— Кабачок: 100 г.
— Масло оливковое: 10 г.
— Орегано: 1 г.
— Помидор: 150 г.
— Сейтан: 50 г.
— Соль: по вкусу
— Чеснок: 2 г.
Приготовление:
1: Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.
2: На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая.
3: Добавить томаты протертые и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут.
4: Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.
Завтрак
Ученые наконец реабилитировали яйца, согласившись, что они не только не повышают холестерин, но еще и препятствуют развитию гипертонии.
Ингредиенты:
— Сыр тофу: 100 г.
— Яйцо куриное: 50 г.
Приготовление:
1: Отвариваем яйца вкрутую, охлаждаем, очищаем от скорлупы.
2: Осторожно, стараясь не раскрошить белок, достаем желтки и вилкой растираем их с тофу.
3: Сырно-желтковой массой фаршируем белки.
Гречка прекрасно дополняется практически любыми овощами, но грибы и морковь — классическое сочетание.
Ингредиенты:
— Гречневая крупа: 90 г.
— Луковица: 30 г.
— Масло кокосовое: 2 г.
— Масло оливковое: 5 г.
— Морковь: 80 г.
— Помидор: 85 г.
— Шампиньоны: 90 г.
Приготовление:
1: Моем, сушим и нарезаем овощи.
2: Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла.
3: Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2.
4: Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности.
5: В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
В Индии рис басмати называют королем риса. Этот полюбившийся во всем мире сорт начали возделывать у подножия Гималайских гор более трех тысяч лет назад. Зерна басмати — самые длинные среди сортов риса, обладают тонким молочным ароматом и уникальным свойством оставаться рассыпчатыми после приготовления. Согласно Аюрведе, басмати «чист, питателен для тканей тела и легок для пищеварения».
Ингредиенты:
— Масло сливочное: 5 г.
— Рис басмати: 40 г.
Приготовление:
1: Рис промойте и отварите в чуть подсоленной воде.
2: В готовое блюдо добавьте масло.
В супах-пюре можно использовать не только соцветия, но и стебли брокколи. Имейте в виду, что они готовятся чуть дольше, поэтому обычно их добавляют в супы чуть раньше.
Ингредиенты:
— Брокколи: 110 г.
— Лосось: 123 г.
— Лук-порей: 30 г.
— Помидор: 50 г.
— Укроп: 5 г.
Приготовление:
1: Режем порей на крупные куски, разделяем брокколи на соцветия.
2: Ошпариваем помидоры, снимаем с них шкурку и удаляем семена.
3: Отвариваем рыбу с овощами в минимальном количестве воды.
4: Вынимаем готовый лосось из кастрюли.
5: Размельчаем овощи блендером.
6: Мелко режем укроп.
7: Добавляем соль, перец по вкусу, укроп и лосось.
Сам по себе тофу — азиатский творог на основе сои — обладает достаточно пресным вкусом без запаха, поэтому мы заправим его соевым соусом.
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 6 г.
— Соус соевый: 8 г.
— Сыр тофу: 95 г.
Приготовление:
Тофу полить оливковым маслом и соевым соусом и добавить любимые специи.
Перекус
Для этого рецепта помимо овсяного молока отлично подойдет кокосовое или миндальное молоко. Проверьте, чтобы в молоке не было сахара. Он в большом количестве содержится в банане и груше. Подождите перед подачей на стол 3–5 минут — семена чиа за это время набухнут и приобретут приятную желеобразную консистенцию.
Ингредиенты:
— Банан: 100 г.
— Груша: 100 г.
— Имбирь: 5 г.
— Лимон: 5 г.
— Листья свежего шпината: 100 г.
— Овсяное молоко: 100 г.
— Семена чиа: 15 г.
Приготовление:
1: Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат.
2: Выбирайте сладкие и спелые фрукты.
3: Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции.
4: Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Имбирь, кинза, чеснок и соевый соус — известный суперполезный азиатский квартет. Такая заправка отлично дополнит не только рыбу, но и креветки, и мясо говядины. Осталось приготовить, закрыть глаза и представить себя на белоснежном пляже Таиланда.
Ингредиенты:
— Имбирь: по вкусу
— Кинза: по вкусу
— Лимонный сок: 5 г.
— Масло оливковое: 5 г.
— Соус соевый: 15 г.
— Форель: 90 г.
— Чеснок: 3 г.
Приготовление:
1: Приготовьте рыбу на пару.
2: При подаче разложите ее на две части, освободив от хребта.
3: Смешайте все ингредиенты для соуса и полейте им рыбу.
Теплые салаты пришли к нам сравнительно недавно, но для европейской, азиатской и ближневосточной кухни это классика. Как правило, это сытное и самодостаточное блюдо, не требующее никаких дополнений или гарнира.
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 10 г.
— Помидор: 87 г.
— Стручковая фасоль: 87 г.
— Шампиньоны: 87 г.
Приготовление:
1: Моем, сушим и режем овощи.
2: Слегка обжариваем фасоль с шампиньонами на капле оливкового масла.
3: В самом конце добавляем помидоры и даем им нагреться.
4: Добавляем любимые специи и соль.
5: Заправляем салат маслом.
Завтрак
Легкий белок, полезные бактерии и высокое содержание кальция сделали творог постоянным ингредиентом здоровых завтраков. Слишком сухие финики для этого рецепта можно замочить на несколько минут в теплой воде.
Ингредиенты:
— Йогурт без добавок: 150 г.
— Кокосовая стружка: 30 г.
— Мед: 10 г.
— Мука кокосовая: 50 г.
— Творог жирностью 5%: 300 г.
— Финики: 30 г.
— Яблоко: 100 г.
— Яйцо куриное: 100 г.
Приготовление:
1: Аккуратно смешайте все ингредиенты и выложите их в предварительно смазанную маслом форму для запекания.
2: Выпекайте при 180 градусах до готовности.
Гречка прекрасно дополняется практически любыми овощами, но грибы и морковь — классическое сочетание.
Ингредиенты:
— Гречневая крупа: 90 г.
— Луковица: 30 г.
— Масло кокосовое: 2 г.
— Масло оливковое: 5 г.
— Морковь: 80 г.
— Помидор: 85 г.
— Шампиньоны: 90 г.
Приготовление:
1: Моем, сушим и нарезаем овощи.
2: Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла.
3: Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2.
4: Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности.
5: В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
Итальянцы называют ризотто из перловки «орзото» и готовят его миллионом разных способов с самыми разнообразными травами, специями и овощами. Кроме того, что перловка — это кладезь витаминов и полезных веществ, она еще и очень вкусная, если ее правильно приготовить, чем мы с вами и займемся.
Ингредиенты:
— Артишок: 40 г.
— Брокколи: 80 г.
— Луковица: 30 г.
— Масло кокосовое: 10 г.
— Морковь: 80 г.
— Перловая крупа: 80 г.
— Спаржа: 70 г.
Приготовление:
1: Замачиваем перловую крупу на ночь. Перед приготовлением как следует промываем ее.
2: Моем, чистим и режем овощи: лук, морковь, артишоки, спаржу и соцветия брокколи.
3: Нарезанные овощи слегка обжариваем на капле кокосового масла на сковороде или в ковше мультиварки.
4: Добавляем в овощи промытую перловку и заливаем небольшим количеством горячей воды. Если воды будет мало, ее можно подлить в процессе.
5: Добавляем любимые специи, солим и готовим на небольшом огне под закрытой крышкой до готовности.
6: Готовую перловку заправляем столовой ложкой трюфельного масла.
Дайкон — это сорт редьки, который содержит полезную грубую клетчатку, большое количество витамина С, кальций, калий, магний, йод, селен, железо, фосфор и натрий. Ведь не зря японцы едят дайкон так же часто, как русские — картофель.
Ингредиенты:
— Дайкон: 150 г.
— Масло оливковое: 15 г.
Приготовление:
1: Мелко порезать или натереть на терке дайкон, добавить специи.
2: Заправить оливковым маслом.
О пользе перепелиного мяса известно давно. Со времен Древней Руси запеченные перепела непременно подавались во время царских застолий. Сегодня мясо перепелки ценится не только за его нежный вкус, но и за диетические свойства, среди которых — низкая калорийность, почти полное отсутствие холестерина, наличие витаминов группы А, В, К, Н, меди, калия и магния. За легкость усвоения перепелку рекомендуют включать в рацион детей, беременных женщин и людей со слабым здоровьем.
Ингредиенты:
— Перепелка: 150 г.
Соль: по вкусу.
— Томатная паста: 5 г.
— Черный перец: 1 г.
— Чеснок: 3 г.
Приготовление:
1: Перепелку натрите всеми ингредиентами и оставьте на 15–20 мин.
2: Далее запекайте ее в духовке до румяной корочки.
Перекус
Для этого рецепта помимо овсяного молока отлично подойдет кокосовое или миндальное молоко. Проверьте, чтобы в молоке не было сахара. Он в большом количестве содержится в банане и груше. Подождите перед подачей на стол 3–5 минут — семена чиа за это время набухнут и приобретут приятную желеобразную консистенцию.
Ингредиенты:
— Банан: 100 г.
— Груша: 100 г.
— Имбирь: 5 г.
— Лимон: 5 г.
— Листья свежего шпината: 100 г.
— Овсяное молоко: 100 г.
— Семена чиа: 15 г.
Приготовление:
1: Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат.
2: Выбирайте сладкие и спелые фрукты.
3: Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции.
4: Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Орехи и баклажаны созданы друг для друга! Для этого рецепта подойдут любые орехи, но классика, пришедшая из грузинской кухни, — грецкие.
Ингредиенты:
— Баклажан: 185 г.
— Грецкий орех: 20 г.
— Масло оливковое: 5 г.
Приготовление:
1: Моем, очищаем от кожуры и нарезаем баклажаны кружками.
2: Запекаем баклажаны в гриле или духовке.
3: Готовые баклажаны разбиваем блендером.
4: Добавляем соль, перец и оливковое масло.
5: При подаче посыпаем смесью семян и орехов.
Мясо кролика особенно нежное, поэтому часто показано при диетическом питании. Многие вымачивают крольчатину перед приготовлением, но это вовсе необязательно — молодой свежий кроль прекрасен таким, какой он есть. Но если есть сомнения в его возрасте, то можно подержать тушку в холодной воде, время от времени меняя воду.
Ингредиенты:
— Кролик: 126 г (можно заменить на филе куриного бедра).
— Лук-порей: 37 г.
— Морковь: 119 г.
Приготовление:
1: Тушку кролика моем, сушим и рубим на порционные куски.
2: Режем белую часть лука-порея крупными кольцами. Рубим морковку.
3: Выкладываем в мультиварку или чугунок куски кролика, на него — лук и морковь.
4: Ставим чугунок на маленький огонь и тушим до готовности.
Завтрак
Шелковистую структуру этого полезного и быстрого в приготовлении омлета обеспечивает тофу, а яркий вкус и витаминный заряд — все остальные ингредиенты! Всего 2 минуты под крышкой, и богатое полезным белком и витаминами блюдо — на столе.
Ингредиенты:
— Куркума: по вкусу.
— Листья свежего шпината: 40 г.
— Лук красный: 30 г.
— Масло оливковое: 10 г.
— Помидор: 60 г.
— Соль: по вкусу.
— Сыр тофу: 200 г.
— Черный перец: по вкусу.
Приготовление:
1: Лук очистить и мелко нарубить, помидор порезать кубиком, шпинат промыть и крупно нарезать.
2: Тофу размять руками.
3: Обжарить лук, потом добавить помидор и тофу, прогреть, положить шпинат, добавить специи.
4: Прогреть все вместе 2 минуты.
Гречка прекрасно дополняется практически любыми овощами, но грибы и морковь — классическое сочетание.
Ингредиенты:
— Гречневая крупа: 90 г.
— Луковица: 30 г.
— Масло кокосовое: 2 г.
— Масло оливковое: 5 г.
— Морковь: 80 г.
— Помидор: 85 г.
— Шампиньоны: 90 г.
Приготовление:
1: Моем, сушим и нарезаем овощи.
2: Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла.
3: Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2.
4: Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности.
5: В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
Итальянцы называют ризотто из перловки «орзото» и готовят его миллионом разных способов с самыми разнообразными травами, специями и овощами. Кроме того, что перловка — это кладезь витаминов и полезных веществ, она еще и очень вкусная, если ее правильно приготовить, чем мы с вами и займемся.
Ингредиенты:
— Артишок: 40 г.
— Брокколи: 80 г.
— Луковица: 30 г.
— Масло кокосовое: 10 г.
— Морковь: 80 г.
— Перловая крупа: 80 г.
— Спаржа: 70 г.
Приготовление:
1: Замачиваем перловую крупу на ночь. Перед приготовлением как следует промываем ее.
2: Моем, чистим и режем овощи: лук, морковь, артишоки, спаржу и соцветия брокколи.
3: Нарезанные овощи слегка обжариваем на капле кокосового масла на сковороде или в ковше мультиварки.
4: Добавляем в овощи промытую перловку и заливаем небольшим количеством горячей воды. Если воды будет мало, ее можно подлить в процессе.
5: Добавляем любимые специи, солим и готовим на небольшом огне под закрытой крышкой до готовности.
6: Готовую перловку заправляем столовой ложкой трюфельного масла.
Хрустящий и освежающий, очень летний салат с нежным и в то же время пикантным вкусом.
Ингредиенты:
— Масло чесночное: 14 г.
— Огурец: 126 г.
— Укроп: 8 г.
— Цукини: 135 г.
Приготовление:
1: Вымойте овощи и натрите их на терке для корейской моркови или порежьте кружочками.
2: Подождите немного, чтобы овощи дали сок, и слейте лишнюю жидкость.
3: Выложите в салатник, заправьте чесночным маслом и посыпьте укропом.
О пользе перепелиного мяса известно давно. Со времен Древней Руси запеченные перепела непременно подавались во время царских застолий. Сегодня мясо перепелки ценится не только за его нежный вкус, но и за диетические свойства, среди которых — низкая калорийность, почти полное отсутствие холестерина, наличие витаминов группы А, В, К, Н, меди, калия и магния. За легкость усвоения перепелку рекомендуют включать в рацион детей, беременных женщин и людей со слабым здоровьем.
Ингредиенты:
— Перепелка: 150 г.
Соль: по вкусу.
— Томатная паста: 5 г.
— Черный перец: 1 г.
— Чеснок: 3 г.
Приготовление:
1: Перепелку натрите всеми ингредиентами и оставьте на 15–20 мин.
2: Далее запекайте ее в духовке до румяной корочки.
Перекус
Для этого рецепта помимо овсяного молока отлично подойдет кокосовое или миндальное молоко. Проверьте, чтобы в молоке не было сахара. Он в большом количестве содержится в банане и груше. Подождите перед подачей на стол 3–5 минут — семена чиа за это время набухнут и приобретут приятную желеобразную консистенцию.
Ингредиенты:
— Банан: 100 г.
— Груша: 100 г.
— Имбирь: 5 г.
— Лимон: 5 г.
— Листья свежего шпината: 100 г.
— Овсяное молоко: 100 г.
— Семена чиа: 15 г.
Приготовление:
1: Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат.
2: Выбирайте сладкие и спелые фрукты.
3: Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции.
4: Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Пшеничное мясо, или сейтан отлично сочетается с овощами. По вкусу и питательным качествам сейтан близок к животному белку. Это рагу прекрасно как в горячем виде, так и в качестве холодной закуски или самостоятельного блюда.
Ингредиенты:
— Баклажан: 100 г.
— Болгарский перец: 100 г.
— Кабачок: 100 г.
— Масло оливковое: 10 г.
— Орегано: 1 г.
— Помидор: 150 г.
— Сейтан: 50 г.
— Соль: по вкусу
— Чеснок: 2 г.
Приготовление:
1: Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.
2: На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая.
3: Добавить протертые томаты и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут.
4: Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.
Нежную текстуру салата корн идеально дополнит хрустящий редис. Кроме того, дневная норма витамина С обеспечена!
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 5 г.
— Редис: 30 г.
— Салат корн: 150 г.
— Сироп топинамбура: 5 г.
Приготовление:
1: Помыть овощи.
2: Выложить салат и редис на тарелку.
3: Смешать ингредиенты для соуса и полить ими салат.
Завтрак
Сам по себе тофу — азиатский творог на основе сои — обладает достаточно пресным вкусом без запаха, поэтому мы заправим его каплей ароматного оливкового масла и соевого соуса.
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 10 г.
— Соус соевый: 11 г.
— Сыр тофу: 88 г.
Приготовление:
Тофу полить оливковым маслом и соевым соусом. Можно довить любимые специи.
Гречка прекрасно дополняется практически любыми овощами, но грибы и морковь — классическое сочетание.
Ингредиенты:
— Гречневая крупа: 90 г.
— Луковица: 30 г.
— Масло кокосовое: 2 г.
— Масло оливковое: 5 г.
— Морковь: 80 г.
— Помидор: 85 г.
— Шампиньоны: 90 г.
Приготовление:
1: Моем, сушим и нарезаем овощи.
2: Слегка обжариваем овощи в сковороде или чаше мультиварки на капле кокосового масла.
3: Добавляем крупу и воду в соотношении 1:2.
4: Добавляем соль и томим под закрытой крышкой до готовности.
5: В готовое блюдо добавляем оливковое масло.
Обед
Салат из руколы и сырых шампиньонов
Шампиньоны — грибы, которые лучше всего употреблять в сыром виде. Они полезны для зрения, укрепления соединительной ткани, зубов, кожи и волос.
Ингредиенты:
— Масло оливковое: 10 г.
— Руккола: 150 г.
— Соус соевый: 5 г.
— Шампиньоны: 50 г.
Приготовление:
1: Промыть руколу и грибы.
2: Порезать тонкими ломтиками грибы.
3: Смешать грибы и руколу.
4: Полить салат маслом и соевым соусом.
Заменим репчатый лук на нежный-лук-порей, а сливки — на кокосовое молоко, чтобы приготовить грибной крем-суп с тайским акцентом.
Ингредиенты:
— Кокосовое молоко 20%: 81 г.
— Лук-порей: 32 г.
— Масло кокосовое: 2 г.
— Шампиньоны: 101 г.
Приготовление:
1: Режем шампиньоны и лук-порей.
2: Слегка обжариваем шампиньоны и лук-порей на капле кокосового масла.
3: Вливаем кокосовое молоко и взбиваем блендером.
4: Полученную смесь кладем в кастрюлю, добавляем немного воды и варим 5 мин.
5: Солим, добавляем любимые специи.
О пользе перепелиного мяса известно давно. Со времен Древней Руси запеченные перепела непременно подавались во время царских застолий. Сегодня мясо перепелки ценится не только за его нежный вкус, но и за диетические свойства, среди которых — низкая калорийность, почти полное отсутствие холестерина, наличие витаминов группы А, В, К, Н, меди, калия и магния. За легкость усвоения перепелку рекомендуют включать в рацион детей, беременных женщин и людей со слабым здоровьем.
Ингредиенты:
— Перепелка: 150 г.
Соль: по вкусу.
— Томатная паста: 5 г.
— Черный перец: 1 г.
— Чеснок: 3 г.
Приготовление:
1: Перепелку натрите всеми ингредиентами и оставьте на 15–20 мин.
2: Далее запекайте ее в духовке до румяной корочки.
Перекус
Для этого рецепта помимо овсяного молока отлично подойдет кокосовое или миндальное молоко. Проверьте, чтобы в молоке не было сахара. Он в большом количестве содержится в банане и груше. Подождите перед подачей на стол 3–5 минут — семена чиа за это время набухнут и приобретут приятную желеобразную консистенцию.
Ингредиенты:
— Банан: 100 г.
— Груша: 100 г.
— Имбирь: 5 г.
— Лимон: 5 г.
— Листья свежего шпината: 100 г.
— Овсяное молоко: 100 г.
— Семена чиа: 15 г.
Приготовление:
1: Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат.
2: Выбирайте сладкие и спелые фрукты.
3: Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции.
4: Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Турецкий или бараний горох нут богат белком, насыщен углеводами и полезными жирными кислотами. Нут калориен, но, имея низкий гликемический индекс, не портит фигуру. Отлично сочетается со свежими кинзой и мятой.
Ингредиенты:
— Лимон: 10 г.
— Нут: 30 г.
— Соль: по вкусу.
Приготовление:
1: Для этого блюда можно использовать консервированный нут в банках. Промойте его, добавьте соли и каплю лимонного сока.
2: Если консервированного нет, замочите нут на ночь — он разбухнет и впитает воду.
3: Затем отварите его около часа, промойте, посолите и капните лимона.
Кисло-сладкий соус — идеальное дополнение для нежного вкуса креветок.
Ингредиенты:
— Креветки: 135 г.
— Лимонный сок: 10 г.
— Масло оливковое: 7 г.
— Сироп из стевии: 5 г.
Приготовление:
1: Замороженные креветки выкладываем в дуршлаг и промываем под холодной водой.
2: Кастрюлю с холодной водой ставим на огонь, солим и доводим до кипения. Объем воды должен превышать объем креветок в 1,5–2 раза.
3: В закипевшую воду выкладываем креветки и готовим около 5 минут. Готовые креветки всплывают на поверхность.
4: Откидываем креветки на дуршлаг и даем воде стечь.
5: Готовим соус, смешивая все ингредиенты, и заправляем им креветки.
Завтрак
Овсянка длительного приготовления гораздо полезнее быстрорастворимого варианта, из которого удалили большую часть клетчатки. Наградой за увеличенное время варки станет улучшенная работа кишечника, нормализация уровня сахара и холестерина в крови.
Ингредиенты:
— Груша: 50 г.
— Масло сливочное: 10 г.
— Миндальные лепестки: 5 г.
— Овсяная крупа: 80 г.
Приготовление:
1: Овсянку отварите в чуть подсоленной воде.
2: Грушу нарежьте тонкими пластами и потомите в сковороде со сливочным маслом на среднем огне 2–3 мин.
3: В готовую крупу добавьте томленую грушу и присыпьте блюдо хлопьями миндаля.
Богатая растительным белком и клетчаткой закуска. Быстрая в приготовлении и такая же в усвоении, она пополнит запасы антиоксидантов и железа.
Ингредиенты:
— Кинза: 15 г.
— Киноа: 50 г.
— Лимонный сок: 10 г.
— Масло кунжутное: 10 г.
— Соль: по вкусу.
— Соус соевый: 10 г.
— Спаржа: 80 г.
— Сыр тофу: 300 г.
Приготовление:
1: Киноа отварить согласно инструкции на упаковке, основания спаржи зачистить ножом, у кинзы оборвать листья.
2: Тофу нарезать кубиком 2 х 2 см, обжарить на кунжутном масле до корочки, положить туда спаржу. Обжаривать еще 1 минуту, затем добавить соевый соус и быстро перемешать.
3: Соединить на тарелке кубики тофу, спаржу и киноа, посолить по вкусу. При желании полить киноа соком лимона.
Обед
В супах-пюре можно использовать не только соцветия, но и стебли брокколи. Имейте в виду, что они готовятся чуть дольше, поэтому обычно их добавляют в супы чуть раньше.
Ингредиенты:
— Брокколи: 110 г.
— Лосось: 123 г.
— Лук-порей: 30 г.
— Помидор: 50 г.
— Укроп: 5 г.
Приготовление:
1: Режем порей на крупные куски, разделяем брокколи на соцветия.
2: Ошпариваем помидоры, снимаем с них шкурку и удаляем семена.
3: Отвариваем рыбу с овощами в минимальном количестве воды.
4: Вынимаем готовый лосось из кастрюли.
5: Размельчаем овощи блендером.
6: Мелко режем укроп.
7: Добавляем соль, перец по вкусу, укроп и лосось.
Несложное правило для того, чтобы есть больше овощей: моем и чистим овощи заранее, чтобы, когда захотелось перекусить, они уже были под рукой и у нас не было искушения заменить их печеньем.
Ингредиенты:
— Микс из любимых овощей: 214 г.
Приготовление:
1: Моем и чистим овощи.
2: Нарезаем любым способом.
3: Смешиваем в салатнике или выкладываем на тарелке.
О пользе перепелиного мяса известно давно. Со времен Древней Руси запеченные перепела непременно подавались во время царских застолий. Сегодня мясо перепелки ценится не только за его нежный вкус, но и за диетические свойства, среди которых — низкая калорийность, почти полное отсутствие холестерина, наличие витаминов группы А, В, К, Н, меди, калия и магния. За легкость усвоения перепелку рекомендуют включать в рацион детей, беременных женщин и людей со слабым здоровьем.
Ингредиенты:
— Перепелка: 150 г.
Соль: по вкусу.
— Томатная паста: 5 г.
— Черный перец: 1 г.
— Чеснок: 3 г.
Приготовление:
1: Перепелку натрите всеми ингредиентами и оставьте на 15–20 мин.
2: Далее запекайте ее в духовке до румяной корочки.
Перекус
Для этого рецепта помимо овсяного молока отлично подойдет кокосовое или миндальное молоко. Проверьте, чтобы в молоке не было сахара. Он в большом количестве содержится в банане и груше. Подождите перед подачей на стол 3–5 минут — семена чиа за это время набухнут и приобретут приятную желеобразную консистенцию.
Ингредиенты:
— Банан: 100 г.
— Груша: 100 г.
— Имбирь: 5 г.
— Лимон: 5 г.
— Листья свежего шпината: 100 г.
— Овсяное молоко: 100 г.
— Семена чиа: 15 г.
Приготовление:
1: Для этого смузи можно использовать как свежий, так и замороженный шпинат.
2: Выбирайте сладкие и спелые фрукты.
3: Взбейте все, кроме семян чиа, до однородной консистенции.
4: Далее добавьте семена чиа и взбейте в импульсном режиме так, чтобы чиа распределились по всему напитку.
Ужин
Дайкон — это сорт редьки, который содержит полезную грубую клетчатку, большое количество витамина С, кальций, калий, магний, йод, селен, железо, фосфор и натрий. Ведь не зря японцы едят дайкон так же часто, как русские — картофель.
Ингредиенты:
— Дайкон: 150 г.
— Масло оливковое: 15 г.
Приготовление:
1: Мелко порезать или натереть на терке дайкон, добавить специи.
2: Заправить оливковым маслом.
Пшеничное мясо, или сейтан отлично сочетается с овощами. По вкусу и питательным качествам сейтан близок к животному белку. Это рагу прекрасно как в горячем виде, так и в качестве холодной закуски или самостоятельного блюда.
Ингредиенты:
— Баклажан: 100 г.
— Болгарский перец: 100 г.
— Кабачок: 100 г.
— Масло оливковое: 10 г.
— Орегано: 1 г.
— Помидор: 150 г.
— Сейтан: 50 г.
— Соль: по вкусу
— Чеснок: 2 г.
Приготовление:
1: Овощи и сейтан нарезать крупным кубиком.
2: На сковороде распустить масло, обжаривать овощи под крышкой около 15 минут до мягкости, постоянно помешивая.
3: Добавить протертые томаты и сейтан, довести до кипения и тушить еще 5 минут.
4: Выдавить чеснок и посыпать орегано, посолить по вкусу, перемешать и подавать.
Завтрак
Нет завтрака вкуснее, чем яйцо пашот. Готовить его максимально просто при одном условии — яйцо должно быть свежим.
Ингредиенты:
— Сыр: 20 г.
— Яйцо куриное: 50 г.
Приготовление:
1: Аккуратно, не повреждая желток, разбиваем яйцо в пиалу.
2: Наливаем немного воды в небольшую кастрюлю или сотейник и, когда она начнет закипать, раскручиваем ложкой в воронку.
3: Выпускаем в центр этой воронки яйцо и варим 3 минуты.
4: Мелко трем сыр.
5: Вынимаем яйцо шумовкой, посыпаем натертым сыром и ставим на пару минут в духовку или под гриль, чтобы сыр расплавился.
Ужин
Чем моложе шпинат, тем он полезнее. Он богат железом и белками, которые лучше всего усваиваются организмом в сочетании с мясом. Сохранить ценные витамины и минералы поможет минимальная термическая обработка, которая не должна превышать трех минут.
Ингредиенты:
— Листья свежего шпината: 60 г.
— Масло сливочное: 10 г.
— Чеснок: по вкусу.
Приготовление:
1: На среднем огне растопите масло в сковороде, добавьте к нему мелко нарубленный чеснок и далее — листья шпината.
2: Быстро помешивая, готовьте блюдо 2–3 мин.
Рыбные котлеты, как в детстве. Главное, готовить их на пару.
Ингредиенты:
— Рисовая мука: 50 г.
— Соль: по вкусу.
— Фарш из белой рыбы: 400 г.
— Черный перец: по вкусу.
— Яйцо куриное: 50 г.
Приготовление:
1: Смешайте все ингредиенты.
2: Сформируйте котлеты и готовьте на пару.
Полный список продуктов для второй недели марафона можно посмотреть здесь.
Подробными рекомендациями по питанию и формулами для расчета индивидуальной суточной нормы калорий мы делились в материале.
Автор рекомендаций по питанию марафона «Перезагрузка» от Glamour и Welps — Ксения Селезнева @seleznevaks, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, руководитель направления диетологии медицинского центра, участница российских и международных конференций, посвященных проблемам ожирения, сахарного диабета, жировой болезни печени, автор ряда научных и научно-популярных публикаций.