Проверено на себе: «Я столкнулась с выгоранием». Что делать, если отпуск и медитации не помогают

PR-консультантка и художница Наташа Арзамасцева — о своем опыте борьбы с профессиональным выгоранием и хитростях, почерпнутых в книге Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса».
Проверено на себе «Я столкнулась с выгоранием». Что делать если отпуск и медитации не помогают

Все слышали про выгорание, но не все знают точное значение этого термина, кстати, входящего в Международный классификатор болезней МКБ-10. Если коротко, выгорание — это эмоциональное и физическое истощение. А если развернуто — нарастающее безразличие к происходящему на работе, равнодушие к клиентам и коллегам, ощущение собственной профессиональной несостоятельности, неудовлетворенность работой и, в конце концов, резкое ухудшение качества жизни и обострение всевозможных заболеваний.

Согласно официальному определению выгорания, сформулированному в 70-е годы прошлого века, ему чаще всего подвержены те, кто работает с людьми. И хотя сегодня выгорание затрагивает больший спектр профессий, врачи, учителя, сотрудники клиентского сервиса и, например, пиарщики по-прежнему находятся в группе риска.

Помню, как в начале моей карьеры в пиаре старшие коллеги хвалили меня за хладнокровие и спокойствие, а я записывала Stress Management в список своих soft skills. Как показало время, все было с точностью до наоборот: вместо управления стрессом я просто его накапливала. Снаружи при этом все выглядело хорошо: я не кричала, ни с кем не ссорилась, работала сверхурочно, в общем, была умничкой. Осознание, что же происходило на самом деле, пришло недавно: из-за страхов и неуверенности я не умела отстаивать свои интересы, избегала конфликтов, пыталась заработать одобрение и похвалу за счет сверхусилий. Неудивительно, что последствия такого «стрессопоглощения» вскоре дали о себе знать. Ощущала я их, что логично, изнутри, а не снаружи. Например, я узнала, что такое психосоматика, когда стала регулярно наведываться к врачам с разными жалобами, а врачи на находили никаких видимых причин недомоганий. Или когда сразу после сложного проекта меня подкашивала простуда. Тогда я считала, что это организм «берет свое» и заставляет меня отдохнуть. Но на самом деле болезнь — не отдых, а еще большая нагрузка, после которой нужно восстанавливаться. Конечно же, я этим не занималась, продолжая работать даже во время болезни. Так, раз за разом наступая на одни и те же грабли, я начала понимать, что делаю что-то не так, и искать способы облегчить свое состояние.

Найдите десять отличий в концепциях «Регулярная умеренная физическая нагрузка» и «Подготовиться к забегу на 10 километров с нуля за два месяца»

Книгу «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса» Эмили и Амелии Нагоски я прочитала этой осенью, когда снова почувствовала, что полностью истощена. От других работ на эту тему она отличается контекстом. «Выгорание» — это пособие для женщин, и авторки придерживаются феминисткой повестки. Для таких материалов есть термин eye-opening, но особенно широко могут открыться глаза у тех, кто не особо знаком с феминистскими публикациями. Так что моя стратегия борьбы с выгоранием строится на тезисах этой книги — впрочем, они работают для всех людей вне зависимости от пола и гендера.

1. Отдых

Осознав, что очень устала — а свое выгорание я поначалу воспринимала именно так, — я брала выходные или отпуск. Почему это не работало? Потому что это было, скорее, маскировкой проблемы, чем ее решением. Согласно Эмили Нагоски, нужно соотносить количество и качество отдыха с продолжительностью периода стресса. Очевидно, что выгорание наступает после долгого аврала, и пара отгулов или даже две недели отпуска восстановиться не помогут. Особенно если вы делаете ставку на отдых, который не способствует снижению стресса. Например, отправляетесь в путешествие и загружаете себя планированием поездки и обзором достопримечательностей. Что может помочь? Время на отдых нужно выделять каждый день. И соблюдать режим сна — это критически важный пункт, особенно для женщин. Никакая забота о себе, никакой отдых в санатории, витаминные капельницы и дорогущие процедуры не будут приносить должные эффект и пользу, если организм не будет восстанавливать сам себя, получая нужное количество качественного сна в правильное время суток.

Я стараюсь почаще напоминать себе, что главная цель — здоровье, а не форма ягодиц.

2. Спорт

Еще один очевидный способ борьбы со стрессом — регулярные физические упражнения. В книге «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса» физическую нагрузку называют основным способом завершения цикла стресс-реакции. То есть, благодаря спорту мы помогаем телу выйти из режима «бей или беги». И да, это нужно делать регулярно. Почему это не работает? Найдите десять отличий в концепциях «Регулярная умеренная физическая нагрузка» и «Подготовиться к забегу на 10 километров с нуля за два месяца» или «Буду ходить в зал перед работой каждый день, ничего страшного, встану пораньше». Моя ошибка заключалась в том, что спорт стал для меня дополнительным фактором стресса и помогал мне только поскорее заболеть, чтобы перестать заниматься. Что может помочь? Я все еще не научилась выстраивать и адаптировать свой фитнес-режим. Слишком уж сложно не включаться в гонку, балансировать между дисциплиной и попытками слушать свой организм, давая себе время на отдых. Но я стараюсь почаще напоминать себе, что главная цель — здоровье, а не форма ягодиц.

3. Медитация

Почему не работает? Причины могут быть разными. Например, потому что у вас не получается делать это регулярно. Или потому, что вам не подходит определенный вид медитации. Или вы на самом деле не верите во все это, но заставляете себя, потому что другие хвалят, а исследования подтверждают эффективность таких практик. Что может помочь? На своем опыте я поняла, что к медитации стоит подходить как к физической нагрузке — понемногу, постепенно, но настойчиво. Например, начать можно с одной минуты в день, постепенно доводя продолжительность практики до 10 минут в день — это вполне реальный уровень. Накопительный эффект медитации ощущается и на физическом, и на эмоциональном уровне — в том, как меняются паттерны мышления и отношение к той или иной ситуации. Еще, конечно, важно получать удовольствие от процесса. Я пробовала разные техники и учителей, но когда нашла Headspace, влюбилась — пользуюсь этим приложением уже несколько лет.

Патриархат не приносит пользы никому, мужчины от него тоже страдают, но все же эта система особенно безжалостна к женщинам.

4. Психотерапия

Почему не работает? Мне кажется, психотерапия, как и любое самокопание, — не для всех, и не всем может пойти на пользу. Это раз. Два: вам может показаться, что вы напрасно тратите время. Такое бывает, если вы не готовы подобраться к проблеме и ваш ум «ускользает», чтобы избежать встречи с травмой. Возможно, вы потратите год на регулярные сессии, но так и не поймете, в чем причина выгорания. Хотя, скорее всего, какое-то количество проблем все же удастся отследить. Я, например, именно у терапевта поняла, что не умею отдыхать, что чувствую вину за ничегонеделание. Для меня это оказалось очень важным — я осознала, что сама нагружаю себя сверх меры, а отдыха не даю. Увы, это откровение пришло ко мне в 2018 году, а сейчас конец 2020-го, и я снова выгорела. Что может помочь? Эксперименты и поиск подходящих решений методом проб и ошибок. Кому-то удастся почерпнуть информацию, как сделать свою жизнь лучше, из книг. Кому-то понадобится помощь специалиста, а кому-то — и то, и другое. Пожалуй, самое главное — желание себе помочь. И понимание того, что результаты могут появиться не сразу.

5. Разобраться в ситуации

Если прибегнуть к терминологии Эмили Нагоски, то речь пойдет не про стресс как таковой, а про стрессоры — причины, его вызывающие. Привести к выгоранию могут самые разные явления. Например, токсичная среда на работе. Или изматывающие отношения с партнером/партнершей. Или... сам факт того, что вы — женщина, родившаяся и живущая в патриархальном обществе. Оговорюсь: патриархат не идет на пользу никому, мужчины от него тоже страдают, но все же эта система особенно безжалостна к женщинам. Большинство добровольно взваливает на себя груз неосознанного и навязанного стремления быть «лучшей версией себя». Например, стараться быть худее, спортивнее, красивее, ухоженнее, умнее, образованнее, успешнее. Мало какая девушка всегда бывает довольна собой. И в то же время мало кто замечает, что это приводит к постоянной дополнительной нагрузке — физической и эмоциональной — на и без того изнуренный организм.

Почему это не работает? Осознание этих проблем может порядком испортить настроение. Как в «Матрице», когда герои просыпаются и видят, что кругом какой-то системный ужас. Так вот, понимание того, что ты являешься заложницей системы и что тебя эксплуатируют, бывает очень болезненным. Научиться жалеть себя — правильно, но очень непросто. Кстати, если выйти за рамки патриархального контекста, то легче не станет. Например, разобравшись в ситуации, вы можете понять, что ваша работа вас достала. Но что делать, если уволиться прямо сейчас почему-то нельзя? И как удостовериться, что на новой работе все будет по-новому? Что можно сделать? Осознать, что с вами происходит, — уже половина успеха. Вообще, развивать осознанность полезно хотя бы для того, чтобы понимать, когда вас «заносит», и корректировать свой путь. Это я вижу на собственном опыте и очень радуюсь, что научилась заботиться о себе (пока неуверенно) и пытаться создавать для себя более комфортные условия (пока не идеальные), иногда просто сказав кому-то «нет» или вообще повернув ситуацию на 180 градусов. В том, что касается ловушек патриархата, можно самообразовываться и оказывать поддержку другим женщинам, если есть на это силы и желание.

6. Близкие люди

Авторки книги «Выгорание: Новый подход к избавлению от стресса» предлагают снимать стресс с помощью близких (и ссылаются на исследования, о которых вы, наверняка, слышали — про пользу обнимашек и поцелуев). Почему это не работает? Ну, например, потому что вы можете быть одиноки. Или у вас с вашим близким сложные отношения, которые только добавляют стресса. Или на дворе 2020-й, и вы заперты дома без возможности встретиться с друзьями или партнером/партнершей. Что может помочь? Если нет возможности обниматься с людьми, Эмили Нагоски предлагает тискать домашних животных. Я же давно убедилась, что близкий человек — это реальное спасение, даже в формате аудиосообщений. Получать поддержку и принятие очень важно, особенно когда жизненные силы на нуле. Вдвойне здорово, если ваш близкий человек обладает достаточной эмпатией, чтобы распознать ваше состояние и помочь по мере своих ресурсов.

В 2020 году уровень стресса у любого человека, особенно живущего в большом городе, значительно вырос. И, к сожалению, вместо того, чтобы пытаться его снизить, многие стали еще больше работать и еще больше переживать. Я понимаю, что у каждого особенная ситуация, но мне кажется, что культура «достигательства» и трудоголизма вредна. Сейчас я стараюсь менять свое окружение так, чтобы культивировать заботу о себе, а не саморазрушение. Даже такой пустяк — убрать из ленты соцсетей токсичных людей и новости, а вместо них добавить аккаунты, которые постят selfcare-материалы, — для меня работает. Я стала отслеживать свои реакции на «Входящие»: пока мне все еще свойственно желание прогнуться под обстоятельства, но если я в ресурсе, то пытаюсь понять, комфортно ли мне, и если нет, изменить это.

Фото: Getty Images