Mindfulness-подход: почему все вокруг стали осознанными и что это значит?

Отвечает автор и ведущая программ по развитию навыков осознанности Дина Родина.

Что значит «вести осознанный образ жизни»?

Я часто спрашиваю всех, кто хочет вести осознанный образ жизни: «А что вы хотите осознать?». Чтобы вести осознанный образ жизни, нужно начать осознавать самого себя. «Я сам» — очень важная локация в жизни каждого, а ведет в нее лишь одна дверь — осознанность. Это такое состояние, когда мы способны присутствовать в настоящем моменте, охватывая вниманием себя, других людей и мир вокруг. Это навык, который мы можем тренировать через развитие внимательности. Именно тогда мы становимся способными вести осознанный образ жизни. Заметьте — «становимся способными».

Одного решения в этом деле недостаточно. Осознавая себя — тело, ум (мысли), эмоции и чувства, мы устанавливаем непрерывный и глубокий контакт с собой. За счет такой синергии постепенно создается гармония, а за ней устойчивость. Мы начинаем все больше слышать себя, понимать, что нам нужно. Поступать не так, как круто, а так, как правильно для нас самих. Мы учимся выбирать, а не жить на автопилоте, создавать для себя нужные обстоятельства. Вести осознанный образ жизни — это про то, как управлять событиями и быть счастливыми.

Как снизить уровень стресса с помощью mindfulness-подхода?

Mindfulness-подход относится именно к аспекту познания: к сожалению, никто в школе не учил нас осознавать свою психику. А это уникальный и незаменимый инструмент самопомощи для снижения и недопущения стресса. Стресс — это то, что происходит с нашим организмом, когда в реальности или в нашем сознании возникает нечто, что выводит нас из равновесия — гомеостаза. Это нечто — триггер. Возникает триггер, мы реагируем, организм запускает механизм стресса. А дальше все зависит от развития навыка mindfulness.

Здесь важно различать реальные триггеры, когда нам действительно что-то угрожает, и воображаемые. Ведь стрессом может быть и само ожидание стресса. Важно, что история mindfulness началась с того, что этот подход предложили людям с сильными болями и, как следствие, очень высоким уровнем стресса, которым ничего не помогало. Результаты оказались феноменальными — восприятие боли снизилось более чем на 50 процентов. Так началось сотрудничество нейроученых и тех, кто многие годы практикует медитацию, — буддийских монахов.

Как этот подход помогает? Мы становимся способными к самоосознанию и саморегуляции, а значит, можем вовремя замечать изменения в своем состоянии и позволять или не позволять организму запустить реакцию на стресс. Во время практики мы активизируем те отделы мозга, которые отвечают за сознательный выбор реакции, и успокаиваем лимбическую систему и реактивную миндалину, которая не дает нам шансов подумать.

Также мы трансформируем свое мировоззрение в сторону большей безоценочности и не так сильно привязываемся к своему опыту. Другими словами, перестаем все воспринимать слишком близко к сердцу. Мы учим организм не запускать механизм стресса в ситуациях, когда это не нужно: например, когда мы тревожимся об ипотеке, ссоре с партнером или лишнем весе.

Как научиться медитировать тем, кому скучно сидеть в одной позе?

Скука — это лишь одно из эмоциональных состояний, с которым сталкивается ум во время медитации, а еще есть злость, досада, отвращение, гнев. Часто может появиться боль в теле. Как быть с этим? Мы должны научиться наблюдать все это и не сотрудничать с такими состояниями — это одна из основных задач практики. Если мы будем продолжать, то увидим, что все, что нас мучило на первоначальном этапе, исчезло. Это уникальный, ни с чем не сравнимый опыт. А скучно нам может стать даже на самой веселой вечеринке, не так ли?

В mindfulness-подходе есть инструменты, которые не подразумевают сидение в одной позе. Например solo-прогулка, наблюдение за стопами во время ходьбы.

Как ввести mindfulness в свою жизнь и с чего начать?

Нужно найти правильных людей, которые корректно и доступно донесут до вас информацию. Если вы по-настоящему поймете, как это работает, и будете нацелены на развитие, вы начнете практиковать подход. Например, я долгое время занималась разными видами медитации, но это не имело отношения к mindfulness. Это хорошие техники, но их сложно интегрировать в обычную жизнь и увидеть стабильные результаты. Так было, пока я не встретила своего учителя. Ответ — найдите своего учителя и занимайтесь регулярно.

На начальном этапе достаточно выделить 10–15 минут в день. Регулярность, отсутствие ожиданий и напряжения — те принципы, которые помогут начать и продолжить. Не хочу никого лишить мотивации, но достигаторский подход здесь плохо работает. Важны бдительность и расслабленность одновременно, некое детское любопытство. Вспомните себя ребенком, которому все было интересно, или понаблюдайте за детьми. Лучшее время начать — это сейчас. Поставьте таймер на одну минуту и посчитайте свои вдохи и выдохи.

Какие практики можно применить в стрессовой ситуации, например, на работе?

Практика наблюдения за стопами: установите таймер на восемь минут. Сядьте на краешек стула, спину держите прямо. Глаза можно оставить открытыми, чуть расфокусируйте взгляд. Заберите все внимание внутрь. Затем расслабьте тело. Просканируйте его от макушки до стоп. Отпустите все напряжения, которые удастся заметить. Расслабьте челюсть, корень языка, поясницу, живот, область паха. Почувствуйте свою макушку изнутри и позвольте своей спине быть прямой.

А теперь начните наблюдать ощущения в стопах. Ваша задача не думать о них, а чувствовать. У вас есть стопы, а в них есть ощущения — покалывание, жжение, может быть, легкость или боль и т. д. Вы можете их наблюдать — осознавать. В каждый момент времени, от мгновения к мгновению. Если приходят какие-то мысли, эмоции (скучно, грустно), ощущения в теле, то позвольте им быть, но не сотрудничайте с ними. Отпускайте их без анализа и суждения.

В конце сделайте вдох-выдох. И постепенно выходите из практики. Так вы задействуете префронтальные отделы мозга и успокоите эмоциональную часть. Позвольте себе увидеть ситуацию не через фильтры своего прошлого, а в режиме now — из настоящего.

Направление внимания и осознавание тела, ума (мыслей), эмоций и чувств — суть навыка самоосознания, который мы тренируем. Кстати, это ключевой навык эмоционального интеллекта. Чтобы начать прокачивать самоосознание, нужно освоить базовые техники mindfulness для тренировки фокуса — например, наблюдение за стопами, наблюдение за дыханием.

Подходит ли данная практика людям с депрессивным расстройством?

Людям с депрессивным расстройством нужно использовать инструменты mindfulness в контакте с преподавателем mindfulness и совместно с работой у психотерапевта. Это будет очень эффективно и ускорит восстановление.

Когда может быть виден первый результат?

Mindfulness-медитация работает, если ее практиковать. Когда человеку удастся развить навык и он поймет, как интегрировать его в обычную жизнь, то осознанность станет его спутником каждый день и до конца жизни, а также избавит от многих проблем. Осознанность — это лекарство от всех болезней и, самое главное, от той, которой болеют все, — «страдания». Это очень важный момент.

Первый результат вы увидите сразу, если начнете практиковать от восьми минут в день. Как минимум, вы поймете, насколько неустойчиво ваше внимание и как неспокоен ум. А это, поверьте, уже огромный результат. Если продолжите, то уже через несколько недель (обычно 2–4 недели) заметите улучшение внимания, концентрации и реакции на стресс. Через 2 месяца уменьшится тенденция «залипать» на негативных мыслях и эмоциях. От 1000 до 10 000 часов медитации (ежедневная практика, ретриты) позволяют создать в нас новые черты личности, основанные на позитивном восприятии себя и жизни. Главное — регулярность.

Все проблемы, на мой взгляд, от неосознанности, а осознанность — это противоядие от всего, что приносит нам страдания. Именно об этом все наследие Будды. А mindfulness-медитация — это самая настоящая буддийская медитация без буддизма. Инструмент для управления вниманием. Как думаете, не знать себя — это большая проблема? Возможно, звучит слишком резко, но это трагедия.

Занятие не своим делом, сложности в отношениях, лишний вес, эмоциональная нестабильность, заболевания. Все это случается, когда мы не знаем, кто мы и что с собой делать. Mindfulness — не волшебная таблетка. Это путь, встав на который, мы можем изменить свою жизнь и достигнуть истинного благополучия и подлинного счастья.

Как отличить ложную тревожность от реальной угрозы?

Стресс — это то, что происходит с нашим организмом, когда в реальности или в нашем уме возникает нечто, что выводит нас из равновесия. Здесь хорошо подойдет пример из моей любимой книги «Почему у зебр не бывает инфаркта».

«Только представьте себе: вы — зебра, только что на вас напал лев и разорвал вам брюхо, вам удалось вырваться и теперь в течение следующего часа вам нужно бежать, спасаясь от льва, который продолжает вас преследовать. А может быть, вы — лев, вы голодны и вам нужно бежать по саванне на предельной скорости, чтобы кого-то поймать, иначе вы умрете от голода. И то и другое — чрезвычайно стрессовые ситуации, и, если вы хотите выжить, они требуют немедленной физиологической адаптации. Наше тело блестяще приспособлено к тому, чтобы справляться с такими чрезвычайными ситуациями».

Но физиологическую систему активируют не только реальные факторы, но и мысли о них. То есть мы можем включить реакцию на стресс, просто думая о стрессе. Именно такой стресс в основном и присутствует в нашей жизни. Мы с вами в основном жители мегаполисов. С объективными стрессовыми факторами, в ответ на которые наш организм должен мобилизоваться, чтобы встретить врага во всеоружии, сталкиваемся крайне редко. Зато с негативными мыслями и эмоциями, сожалением о прошлом и страхом будущего имеем дело постоянно. Особенно сейчас, в мире нестабильном, неопределенном, сложном, неоднозначном.

Так вот, если за вами не гонится лев, а вы тревожитесь о прошлом, которого уже нет, и будущем, которое еще не наступило, — то угроза ложная и существует только в вашем воображении, но реакция организма вполне настоящая. По сути внутри вас начинают происходить разрушительные процессы, которые в долгосрочной перспективе становятся миной замедленного действия. Mindfulness тренирует нас быть «сейчас» и реагировать объективно, понимая причинно-следственные связи, во благо себе и другим. А еще это самая настоящая тренировка счастья.

Делюсь практикой под названием «любящая доброта». Это действенный инструмент с максимально быстрыми видимыми результатами, который позволяет развить позитивное отношение к себе, к другим и ко всем процессам в нашей реальности.

Сядьте удобно. Переведите внимание внутрь — станьте внимательными. Начните наблюдать свое дыхание на уровне груди. Вы можете даже чуть-чуть опустить взгляд, глаза можно закрыть или держать открытыми. Наблюдайте зону перед вами: там, где ваше сердце, 10–20 см перед собой — почувствуйте это пространство. И теперь из этой зоны перед грудью разверните внимание на себя и попробуйте почувствовать всю любовь и сострадание, на которое вы способны, к самому себе. Можете представить себя в детстве. Пожелайте себе радости, здоровья, пожелайте себе света, тепла, любви, счастья и причин для счастья. Позвольте себе быть свободными от всех страданий. Направьте весь поток любящей доброты, что у вас сейчас в доступе, на самого себя. Не думайте. Только чувствуйте. Это процесс, построенный исключительно на ощущениях. Наблюдайте за своими чувствами, как они рождаются в вас, трансформируются. Наблюдайте, как расширяется ваша грудная клетка и вам становится легче и свободнее дышать.

Для многих сложно почувствовать любовь к самому себе, а это очень важно, ведь все начинается с нас.

Фото: Getty Images