Фокус на себя: как восстановить самооценку и уверенность после токсичных отношений

Токсичные отношения могут быть не только с партнерам, но и с друзьями, родителями и коллегами. Любой подобный опыт оставляет неизгладимый след на нашей уверенности в себе и самооценке, влияет на коммуникацию с окружающими. Мы поговорили с сертифицированным коучем и НЛП-практиком Дарьей Арб о том, как вернуть веру в себя и наладить свою жизнь после токсичных связей.

Как токсичные отношения влияют на самооценку?

Для начала важно разобраться, что подразумевается под токсичными отношениями. Это такие отношения между людьми, в которых один или оба участника несчастны, чувствуют себя плохо, испытывают дискомфорт. Оба человека могут быть токсичны друг для друга, при этом не являясь таковыми для других. Токсичный человек обычно не сомневается в своих действиях, перекладывает ответственность на других, обесценивает или постоянно оскорбляет окружающих. Он считает, что во всех его невзгодах виноваты люди вокруг и что ему нечего менять в себе и своей жизни.

Если вы попали в такие отношения, то обычно наблюдаются следующие признаки:

— ваше мышление становится негативным;

— вы начинаете себя ограничивать;

— вы эмоционально нестабильны;

— вы можете быть агрессивны с вашим окружением или отдалиться от близких;

— вы попадаете в своего рода изоляцию.

Если отношения отнимают у вас энергию и уверенность в себе, у вас будет недостаточно сил для того, чтобы насладиться другими сферами жизни. Важно не преуменьшать значимость отношений, в которых вам плохо: они имеют прямое влияние на ваше внутреннее состояние и самооценку.

Как выявить токсичные отношения и понять, что уверенность в себе надломилась?

Токсичные отношения постепенно вас «поглощают». Возможно, эти отношения уже отразились на вашем физическом и эмоциональном здоровье — например, вам сложно уснуть или качество сна стало хуже, вы регулярно испытываете тревожность или часто простужаетесь.

Еще один показатель — если у вас не получается сказать «нет» какому-то определенному человеку, хотя обычно у вас нет сложностей в общении с другими людьми. В таком случае, возможно, вы имеете дело с токсичной личностью. Тогда ваша уверенность в себе начинает страдать. Чтобы разобраться, каким образом токсичные люди снижают вашу самооценку, для начала необходимо понять, в какой ситуации вы находитесь.

Например, изначально вы — адекватный и уверенный в себе человек, которому достаточно легко выстраивать свои границы. Затем вы встречаете человека, с которым начинаете регулярно общаться, — это может быть друг, партнер, коллега или начальник. Вы замечаете, что чем дольше длится ваше взаимодействие, тем труднее вам становится излагать свою точку зрения, реагировать на замечания, просьбы или даже нападки со стороны этого человека. Вот здесь ваша уверенность в себе дала сбой.

Если речь идет о токсичном коллеге или начальнике, то вы, возможно, перестаете испытывать удовольствие от работы, она становится в тягость. Отношения все больше накаляются, вы чувствуете себя в ловушке и не понимаете, что происходит: у вас есть желание установить границы, вам хочется сказать «нет», но, к сожалению, у вас ничего не получается. Именно в этот момент происходит обесценивание себя и снижение самооценки.

Какие действия со стороны человека могут быть «звоночками» о токсичных отношениях?

Обычно, токсичные люди пользуются тремя рычагами, которые сковывают человека и не дают ему сказать «стоп». Речь идет о чувстве вины, привязанности и власти. Использование этих рычагов не всегда очевидно и только усложняет осмысление ситуации. Под влиянием таких людей вы можете чувствовать себя подавленно или как будто входить в ступор при желании возразить и сделать по-своему. Например, к вам обращаются с двумя взаимоисключающими просьбами, и вы не сможете выполнить одну, не нарушив тем самым другую. Таким образом, вы будете чувствовать себя виноватым при любом раскладе. А чувство вины, в свою очередь, будет мешать вам отказать в последующих просьбах.

Токсичная личность может также играть на чувстве привязанности. Хорошим примером такого эмоционального шантажа может быть фраза: «Если ты не сделаешь так, как я хочу, я буду меньше тебя любить или что-то между нами надломится, и мы больше не будем так близки, как раньше, а я больше не смогу тебе доверять». Наконец, токсичный человек может пользоваться своей власти над вами. В профессиональной сфере власть достается ему благодаря иерархии. В паре он может получить бразды правления, например, зарабатывая больше и контролируя семейный бюджет.

Не забывайте, что вы — свободный человек, и никто не может навязывать вам определенный тип поведения или выбирать за вас ваше окружение.

Как работать с самооценкой, чтобы освободиться от токсичных отношений?

Любые токсичные отношения, будь они с партнером – энергетическим вампиром, начальником-тираном или родителями-менторами, имеют плачевные последствия для вашей самооценки. Они могут тянуть вас вниз, склонять к депрессивным состояниям или разрушать как личность. Хорошая новость заключается в том, что вы можете помочь себе с помощью нескольких действий, описанных ниже.

Поймите, почему нужно закончить такие отношения.

Здесь важно понять, что поменялось в вашей жизни с приходом этих отношений. Стали ли вы пессимистичнее? Появилось ли больше ограничений? Как изменился ваш эмоциональный фон? Стали ли вы агрессивней, тревожнее, отдалились ли от близких, а может быть, такие отношения попросту вас изолировали?

Выйдите из роли жертвы.

Эта роль дает лишь два варианта поведения. Либо вы становитесь тем, кем можно манипулировать, потому что у вас нет необходимых ресурсов адекватно реагировать. Либо вы сами начинаете манипулировать своим партнером посредством складывающегося у него чувства вины.

Установите границы.

Ни с партнером, ни с друзьями, ни на работе вы не можете принимать абсолютно все. Здесь необходимо проявить волю и взять на себя ответственность за свою жизнь. Не забывайте, что вы — свободный человек, и никто не может навязывать вам определенный тип поведения или выбирать за вас ваше окружение.

Начните диалог с партнером.

Обычно в таком типе отношений общение с партнером и окружением дается нелегко. Важным этапом будет прямой диалог. Изложите вашу точку зрения, чувства и переживания и будьте готовы, не перебивая, выслушать вторую сторону. Не бойтесь заговорить с вашими друзьями и родственниками: когда нам тяжело, мы становимся более агрессивными с близкими, хотя они могут оказать нам ценную поддержку. Если чувствуете необходимость, обратитесь к специалисту: психолог или психотерапевт помогут вам взглянуть на ситуацию со стороны и найти необходимые ресурсы, чтобы двигаться вперед.

Устройте себе «детокс».

«Детокс» возможен только при полной готовности положить конец сложившейся ситуации. Если после первых четырех шагов вы четко осознаете свое желание разорвать отношения, пора приступать к радикальным действиям и оградить себя от человека, общение с которым вам больше не нужно.

Отношения разорвали — как восстановить самооценку?

Из таких отношений сложно выйти, но как только получится разорвать порочный круг, человек мгновенно чувствует облегчение. Правда, оно может быстро смениться ощущением утраты, присущим завершению отношений. В этот момент важно дать себе время на осознание травм, которые нанесли эти отношения. Если они были довольно продолжительными, то могли снизить вашу самооценку, создать ощущение потери себя, вселить пессимизм по отношению к новым отношениям в будущем.

Обычно самым сложным является прощение: простить себя за то, что не прекратили такие отношения раньше, что вовремя не уловили динамику и терпели то, что нельзя было терпеть. Что бы то ни было, простите себя. Это первый и самый важный шаг на пути к восстановлению внутреннего стержня, которые помогает не застрять в прошлом.

За первой реакцией облегчения практически всегда следует ощущение потери: человеку может быть сложно начать жить одному. Это состояние вызывает желание найти быстрое утешение в новых отношениях вместо того, чтобы остановиться и спокойно подумать о произошедшем, о звоночках, которые не были распознаны как опасность, о своей ответственности за то, что эти отношения не были завершены раньше. Это тот самый момент, когда человек должен понять: все, что он пережил, не является ни нормальным, ни здоровым и не имеет ничего общего со словом «любовь».

Помочь восстановить пострадавшую в токсичных отношениях самооценку позволит искусство маленьких шагов. После того, как вы сформируете привычку ставить себя в центр ваших интересов, вы сможете восстановить уверенность в себе и начать строить новые отношения на здоровом фундаменте. Возьмите ручку и блокнот и ответьте на следующие вопросы.

— Что мне дает в отношениях другой человек?

— Что я могу сама себе дать из этого?

— 10 качеств, которыми я обладаю?

— 10 качеств, которые мне нужно развить, чтобы закрывать все свои потребности самостоятельно?

Если вы боитесь кого-то потерять или обидеть, то вы боитесь потерять какую-то выгоду от коммуникации. Иногда это может быть что-то незначительное. Однако отношения не должны быть выстроены по принципу зависимости, ведь если этот человек уйдет, вы лишитесь поддержки, опоры или чего-то еще. Куда приятнее находиться в отношениях с человеком, потому что вам с ним интересно и приятно проводить время, потому что вы этого хотите и выбираете его осознанно. Смысл практики — направить прожектор на себя: узнать себя, понять свои потребности и возможности, заинтересоваться собой. Чем лучше вы себя знаете, тем уверенней вы будете себя чувствовать в любой ситуации.

Как в дальнейшем не попасть снова в токсичные отношения?

Травмы, оставленные токсичными отношениями, могут также заставить нас относиться к людям с подозрением. Примером таких последствий может быть нежелание заводить связи с другими людьми, что может привести к изоляции. Чтобы вновь не попасть в токсичные отношения, нужно проанализировать динамику закончившихся отношений — так вам будет легче распознать токсичного человека.

Таким образом, крайне важно дать себе время на размышления и осознать пройденный этап — самостоятельно или с помощью специалиста. Это единственный способ научиться вовремя распознавать опасность, а также понять, над какими личными качествами стоит поработать, чтобы больше не попадать в ловушку. Важно осознать, где начинается и заканчивается ваша ответственность в отношениях с партнером, с друзьями или родителями. Бывает, что травмы от токсичных отношений настолько глубоки, что без внешней помощи не обойтись. Терапия поможет лучше понять ваши личные качества, которые сыграли роль в этих отношениях, а также ваше видение отношений, страхи и глубинные потребности, из-за которых вы терпели унижения, чтобы получить одобрение от партнера. Работая над собой, вы сможете найти равновесие, которое позволит вам в будущем проживать здоровые и ясные отношения, в которых никто не будет страдать.

Фото: Getty Images