5 неочевидных ошибок, из-за которых нам так сложно приобретать полезные привычки

Каждый мечтает выстроить свой день вокруг полезных привычек. Для одних это здоровый сон, ранний подъем или занятия спортом, для других — изучение языка и чтение книг. Часто эти желания так и не воплощаются в реальность. Поведенческий психолог Алина Редько рассказала Glamour, почему это происходит и как это исправить.
5 неочевидных ошибок изза которых нам так сложно приобретать полезные привычки

Мечта каждого — выстроить свой день вокруг полезных привычек. Для одних это здоровый сон, ранний подъем или занятия спортом, для других — изучение языка и чтение книг. Но часто эти желания так и не воплощаются в реальность. Причина кроется не в лени или неспособности справиться с задачей. Порой мы просто переоцениваем роль вещей, признанных обществом «правильными», например — мотивации и вдохновения.

Но изменить ситуацию возможно. Как это сделать, Glamour рассказала Алина Редько, поведенческий психолог, консультант курсов по изучению английского языка «Флоу» от Яндекс.Практикума.

«Отлично, завтра начну бегать» — прекрасная мысль накануне понедельника. Воодушевление, новые кроссовки, парк рядом с домом — что еще нужно? Но что-то идет не так, вот уже вторник, а первая пробежка так и не случилась. К концу недели вместо планов совершать ежедневные пробежки вы получили разочарование и удар по самооценке. «Слабовольная» — типичная реакция человека, который нафантазировал себе новую жизнь «с понедельника», но (снова и опять) почему-то ничего не вышло.

Дело в том, что выбирать потягивания в кровати вместо пробежки — нормально. Первое действие происходило в вашей жизни всегда, а бег по утрам — то новое, что требует дополнительных усилий, внимательности и сконцентрированности. Это происходит с любым новым действием, которое вы пытаетесь внедрить в свою жизнь, будь то 30-минутный урок иностранного языка каждый день, чтение книг или плавание. Почему так получается, что нам мешает?

Ошибка № 1: самосуд и самокритика

Надо помнить, что каждый день состоит из привычек и ритуалов. И какие-то из них вы не считаете полезными для себя. Например, мало кому нравится вставать через полчаса после звонка будильника и опаздывать на работу. Так себе привычка, правда?

На самом деле внутренние размышления и то, как мы оцениваем происходящее с нами изо дня в день, — существенная часть нашей рутинной жизни. Мысли в духе «надо опять вставать на дурацкую работу» создают определенный эмоциональный фон. К тому же наша культура одобряет категоричность и строгость к себе. Это часто мешает человеку формировать новые привычки.

Представьте ситуацию: вы проснулись, и кто-то рядом недоволен вами и вашим существованием вообще, комментирует каждое действие: «Опять валяешься в кровати?», «Надо было давно уволиться с этой работы и выучить английский язык». Когда кто-то будет так критиковать вас в реальной жизни, вряд ли вам захочется бегать или учить язык. Скорее всего, настроение просто испортится. И будет хотеться подольше полежать под одеялом.

Критиковать самих себя за самокритику тоже малоэффективно. Поэтому важная часть формирования новой привычки — это внутренний диалог, в котором есть доброжелательный внутренний голос, принятие и забота о себе.

Ошибка № 2: неудачный опыт

Изменение повседневной жизни и внедрение в рутину новых способов поведения — дело сложное, долгое, но выполнимое. Это требует серьезного психологического ресурса — необходимых источников моральных сил и энергии. К примеру, вы хотите начать учить английский. Спросите себя, что вы чувствуете, когда думаете об этой новой деятельности: каждый день учить слова, смотреть сериалы с субтитрами, читать и переводить тексты? Вместо воодушевления, которое, казалось бы, должно появиться, может, наоборот, ощущаться груз: «К моим проблемам прибавиться еще и это?!»

Как быть?

Выпишите все прилагательные и ассоциации, которые у вас связаны со словами «новая привычка», «учить английский». Проанализируйте написанное: вы сможете увидеть свое реальное отношение к делу и вашу историю. Что значит для вас учить английский? Может оказаться, что это «когда надо мной издеваются», «когда меня стыдят», «неловкость», «туплю». Понимание вашей истории облегчит начало формирования новой привычки. Если для вас изучение языка всегда ассоциировалось со стыдом, насмешками в классе и плохими оценками, становится понятно, почему сама мысль об этом вам неприятна. Это мешает вам начать действовать.

Важно понять, что прошлого уже не существует, есть только воспоминания о том опыте, но мы находимся в сегодняшнем дне, можно дать себе шанс и попробовать новое. Если это не помогает, вероятно, у вас нет моральных сил что-то менять и вам нужен отдых. Либо прошлый опыт был слишком болезненным, тогда стоит обратиться к психологу.

Ошибка № 3: решения, принятые на волне воодушевления

Накануне понедельника мы восторженно обещаем себе: «буду подниматься до квартиры пешком на 25-й этаж» или «буду учить 300 новых английских слов в неделю». Рождается воодушевление, которое в этот момент дает нам всплеск сил и желания действовать. Здесь, собственно, и происходит ошибка в планировании. Момент воодушевления очень короткий, и обычно мы этого не учитываем. Нам кажется, что так будет всегда, и мы ставим себе задачи, которые не очень сопоставимы с реальным количеством сил и времени.

Популярен миф, что если иметь стойкую мотивацию, все получится само собой. «Поработайте с моей мотивацией, хочу всегда оставаться в ресурсе», — просят клиенты. Но я сразу стараюсь объяснить: «Так не бывает». И если вам важен конечный результат, а не работа на поддержание ощущения мотивированности, гораздо лучше работает принцип «Action before motivation»: он означает, что эффективнее действовать, не дожидаясь вдохновения или того, что дает мощную мотивацию.

Надеяться на то, что будет вдохновение — будет и полезная привычка, — ошибка, это сбивает с пути. Потому что всегда есть дни, когда настроение на нуле. У вас должно быть четкое понимание, зачем конкретно вы (а не кто-то другой) занимаетесь делами или воспитываете в себе новые полезные паттерны поведения, и что произойдет в долгосрочной перспективе, если вы откажетесь делать это сегодня.

Ошибка № 4: объять необъятное

Еще одна ловушка, мешающая формировать полезные привычки, — желание сделать сразу как можно больше. На волне кратковременного воодушевления (вспомните себя в первых числах января) мы обещаем себе начать учить 150 новых английских слов в день, ходить в разговорный клуб, а еще бегать по утрам и записаться в бассейн. Знакомо? Такая ошибка в планировании приводит к тому, что человек попадает в зону невыполнимого и невозможного. Это третья зона планирования. Есть еще две: нижняя — простые действия, то, что я уже делаю каждый день, и средняя, зона развития — сложно, но возможно.

Мечтая и планируя ввести полезную привычку в свою жизнь, мы часто попадаем именно в третью зону — зону «невозможности». Отчасти всему виной культ «достигаторства», модели поведения, заложенные семьей, культурные и исторические причины (вспомните подвиг стахановцев или лозунг «даешь пятилетку за три года», сегодня это просто звучит иначе — «докажите свою лояльность нашей компании»).

Каждый раз, планируя слишком много, мы все сильнее ударяем по собственной самооценке и все меньше хотим пробовать новое и прикладывать усилия к своему развитию. Доходит до того, что человек просто опускает руки с мыслью: «Отстаньте, мне это не дано, я и так нормально живу».

Ошибка № 5: чрезмерные ожидания

Высокая мотивация и чрезмерные ожидания от результата тоже, как правило, приводят к разочарованиям. Снова обратимся к типичной ситуации из области изучения английского. Когда мы пытаемся мотивировать себя амбициозными задачами, завышаем планку (например, ставим цель выучивать по 300 новых слов в неделю) и до нее не дотягиваем, ожидания не сходятся с реальностью, приходит разочарование, и на полку нашего внутреннего опыта отправляется еще одно доказательство собственной несостоятельности: «Не смогла».

Этот эффект неоднократно подтверждали ученые. В начале прошлого века американские психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон провели нашумевший эксперимент с крысами. Грызуны должны были пройти лабиринт, при этом их били током, изменяя интенсивность и частоту ударов. Да, в то время были иные представления о биоэтике. Оказалось, если ударов мало и они слабые, крысы не могли пройти лабиринт. Если, наоборот, их били слишком интенсивно, мотивация животных зашкаливала. Это дезорганизовывало их поведение — крысы не могли найти выход из лабиринта. Только при средней силе ударов животные успешно проходили испытание. Позднее аналогичные выводы получили в экспериментах с участием людей. Их, конечно, током не били, а предлагали решать логические задачи за деньги.

Поэтому оптимальный уровень мотивации для начала формирования привычки — нулевой или даже отрицательный. Чтобы привычка осталась с вами надолго, надо понимать, что продолжать совершать действия с ощущением «Я не хочу это делать!» — нормально и даже хорошо. Потому что тогда любой, пусть даже небольшой успех будет ощущаться как результат. А положительный опыт подтолкнет вас попробовать сделать это еще раз и снова пережить удовлетворение: «О, получилось!»

Совет: как правильно планировать?

Разделите ваш план на небольшие выполнимые части. Существует множество методик планирования, я рекомендую следующую. Представим, что у нас есть план — учить английские слова каждую неделю. Итак, максимум, который мы хотим освоить, — 50 слов. Приравниваем их к 200 %. Значит наши 100 % — это 25 слов в неделю. Минимум равен 10 % — а это 2,5 слова в день.

Начните с минимума. Справитесь ли вы с такой нагрузкой? Скорее всего, да. А с пятиминутной прогулкой около дома? Тоже да. Для этих действий не нужна сильная мотивация и воодушевление. План выполняется успешно, появляется радость и удовольствие от результата, что, опять же, подкрепляет новое поведение. И главное, все происходит без насилия над собой. Кроме того, на выполнение небольшой задачи всегда найдутся время и силы, а желание продолжать может остаться.

Есть дни, когда не хочется ничего делать, или, наоборот, дневной план перевыполняется. Все дни разные, и это нормально. Важно помнить, что срывы и откаты назад будут, они случаются у всех. Проанализируйте, сколько времени вам нужно на то, чтобы принять, что случился откат, погрустить и снова вернуться к деятельности. С добрым отношением к себе и пониманием.

Фото: Кадры из фильмов