Как худеть в соответствии с менструальным циклом

Cоздатель авторской методики снижения веса, руководитель Центра эстетической медицины «Риммарита» Римма Мойсенко рассказала, как менструальный цикл влияет на метаболизм.
Как худеть в соответствии с менструальным циклом

Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней. Условно их можно разделить на три фазы. Фаза А — это период роста количества эстрогенов, и это лучшее время для разгрузочных дней, диет и похудения. Мы будем называть ее «фаза худеть». Фаза В — период роста количества прогестерона, это «фаза удержать вес». Фаза С — это наша главная головная боль, период, когда у большинства женщин случается ПМС. И мы эту фазу будем называть «фаза не поправиться».

  • **Фаза А **

Это идеальное время для начала программы снижения веса. Организм легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза начинается с третьего-четвертого дня от начала цикла и длится около десяти дней. Этот период хорош для разгрузочных диет по двум причинам. Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от правильного питания и занятий спортом оказывается наиболее заметным. А во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, и настрой у нее позитивный (поскольку растет уровень концентрации эстрогенов в крови, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани). - **Фаза В **

Длится около семи — десяти дней. Если вы хотите сохранить результат прошлой фазы (или даже улучшить его), то вы должны продолжить правильно питаться и обязательно заниматься физическими нагрузками. Именно в этот период старания в фитнес-клубе не проходят даром.При этом упражнения необходимо выполнять с нагрузкой, при которой частота пульса (в зависимости от возраста) будет в пределах 120— 150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и тает буквально на глазах. - **Фаза С **

Причина того, что многих женщин в это время тянет на сладости и выпечку, — недостаток в крови эстрогенов, стимулирующих женских гормонов, которые способствуют выработке серотонина и эндорфинов. В этой фазе полностью откажитесь от жирных продуктов. Ешьте часто и понемногу, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, но с большим количеством клетчатки и железа. К таковым следует относить нежирное мясо, печень теленка, ягненка или курицы, вареные моллюски, мидии, рыбу, яйца, какао, грецкие и кедровые орехи, миндаль, сухофрукты, горький шоколад, пшеничные отруби, фасоль, горох, чечевицу, брокколи, сливу. Старайтесь избегать алкоголя и кофе, так как они усиливают все симптомы ПМС.


Считается, что во время менструального цикла не стоит заниматься спортом. Действительно ли это так? Есть ли какие-то медицинские противопоказания или каждый основывается на индивидуальном самочувствии?

Мы все женщины - очень разные и у нас по-разному протекают физиологические процессы. Кто-то даже не замечает свои месячные, а кто-то не может встать с постели, без обезболивающих. Кого-то мучают вечные головные боли. Поэтому от проявления факторов, влияющих на данную физиологию и подбирается индивидуальная физическая нагрузка в этот физиологический период. Если цикл регулярный, месячные не слишком обильные и нет никаких проблем с ощущением тяжести и боли, то физическая нагрузка в этот период не вредит. Однако следует ограничить нагрузку на нижний пресс живота, быстрый бег, плавание в холодном бассейне и занятия тяжёлой атлетикой. Можно перейти на лёгкие виды физической аэробной нагрузки и получить от этого не меньшее удовольствие.

Некоторые женщины страдают обильными выделениями, болезненным менструациями. При этом вялость, слабость и сонливость для них являются характерными особенностями этого периода времени. Чаще всего это женщины с пониженным уровнем гемоглобина, с низким уровнем артериального давления, у которых происходит достаточно большая потеря железа во время месячных. Этой категории перед месячными рекомендуется отдых, йога, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе и крепкий здоровый сон. Далее, после окончания месячных, до овуляции, в период роста количества эстрогена в крови, им полезны аэробные нагрузки, направленные на усиление липолиза, то есть расщепление жира и снижения веса. Эти занятия можно проводить в любое время дня тогда, когда это удобно, после занятия желательно не пить в течение часа и не есть в течение 2х часов. Аэробная нагрузка проходит успешно на определённой частоте пульса, рассчитанной индивидуально. Далее, после овуляции, когда фактически организм начинает готовится к беременности, то есть с 13 – 15 дня общего менструального цикла, полезны анаболические тренировки, направленные на увеличение мышечной массы и формирование мышечного корсета. Согласно исследованию состава тела диетолог разрабатывает питание, при котором в дни тренировки женщина получает удвоенную дозу белка животного происхождения. Тогда тренировки позволяют укрепить мышцы и нарастить мышечный корсет в тех зонах, где визуально эти мышцы слабые. Анаболические тренировки проводятся на определённые группы мышц в утренние часы, после продуктивного сна, каждые 72 часа. В перерыве между анаболическими тренировками в другие дни, при обычном, сбалансированном питании, можно заниматься аэробными занятиями. О чем говорит нарушенный цикл (то есть если менструация приходит не ровно через 28 дней, а может приходить раньше или позже, всегда по-разному)? Стоит ли волноваться по этому поводу? Как его нормализовать?

Эпизодически, в период любых стрессовых ситуациях цикл может сдвинуться в сторону уменьшения или увеличения количества дней. Максимально допустимая разница в сроках —10 дней.Большее количество дней может быть нормальным только при однократном появлении — например, после серьёзного стресса. Если же общий менструальный цикл нарушен и задержки регулярно составляют более 10 дней, тогда стоит обратиться к вашему врачу-гинекологу. Стоит обратиться к врачу и в том случае, если цикл слишком короткий — например, 15-20 дней.

Фото: рекламная кампания