Удойная сила: нужно ли нам пить молоко?

Молоко пьют практически все. «По официальным данным Министерства сельского хозяйства, за прошедший год в стране надоили больше 30 миллиардов литров молока, а каждый из нас употребил по 256 кг молока и молочных продуктов», – говорит Евгений Смирнов, эксперт-аналитик Российского союза предприятий молочной отрасли. При этом все разговоры о том, что молока следует пить еще больше, необоснованны. «На самом деле обоснованной ежедневной нормы не существует», – рассказывает кандидат ме­дицинских наук Елена Чедия, диетолог-нутрициолог Клиники НИИ питания РАМН. – Если вы хо­рошо усваиваете молоко, если у вас нет аллергии на молочные белки и непереносимости лактозы (мо­лочного сахара), пейте столько, сколько хочется».

«По данным Всемирной организации здравоохранения, 80–85 % населения планеты не переносят молочный белок, молоко им противопоказано, – говорит Михаил Орехов, диетолог Клиники доктора Волкова. – И в этом нет ничего ужасного – ведь коровье молоко предназначено не для человека, а для теленка, это продукт вскармливания, а не питания. Молочный белок тяжело усваивается. К тому же в нашем организме и так до­статочно белка, он поступает с мясом, рыбой и растительной пищей, каждый день пополнять его запасы молочными продуктами нет надобности. Ограничьте потребление молока четырьмя днями в неделю и лучше пейте кисломолочные продукты».

Но столь радикального мнения о молоке пока придерживаются единицы. Большинство же диетологов не устают хвалить его за уникальный набор полезных свойств – полезных для тех, кому молоко не противопоказано. «Это незаменимый продукт питания, один из основных источников кальция и важных мик­роэлементов», – утверждает диетолог-нутрициолог Елена Чедия. «Молоко содержит все незаменимые аминокис­лоты и многие витамины – преж­де всего витамин А, от­ве­чающий за гладкость кожи и блеск волос. Без него коже не будет хватать питания, а слизистые оболо­чки станут более уязвимыми, – объясняет Валерий Сергеев, дието­лог кли­ники «Евромедпрестиж». – Плюс витамин Е, который повы­­­шает защитную функцию клеток и помогает им накапливать энергию, – при нехватке этого витамина снижается общий тонус организма. А также витамин Д, который по­могает усваивать кальций, и ви­тамин К, отвечающий за крове­творение». Из водорастворимых витаминов в молоке содержатся витамины группы B, нормализующие обмен веществ в организме, фолиевая кислота, улучшающая работу кишечника и печени, и немного витамина C, мощного антиоксиданта. И это еще не все! «В состав моло­ка входит более ста биологически активных веществ, многие из которых пока еще даже не изучены», – поясняет Сергеев.

«В структуре питания молочные продукты важны так же, как овощи и фрукты», – уверяет Лидия Ионова, директор Диетологической клиники доктора Ионовой. В Клинике НИИ питания РАМН при лечении ожирения даже рекомендуют разгрузочные молочные дни – 6–8 стаканов молока в день. Молочные продукты помогают при язве желудка и сердечных заболеваниях. «Если вы плохо переносите молоко, переходите на кефир – кисломолочные продукты усваиваются легче», – призывает Елена Чедия. «Они сохраняют все полезные свойства молока плюс содержат бактерии, благоприятно влияющие на микрофлору кишечника. А состояние кишечника напрямую связано с прочностью иммунной системы и защитой от онкологических заболеваний», – говорит Ионова. «Молоко, так же, как мед и яйца, можно употреблять с рожде­ния до самой старости – нужно просто найти в многообразии молочных продуктов свой, наи­более вам подходящий», – пола­гает Валерий Сергеев.

Молочные продукты лучше есть отдельно от хлеба и круп – то есть не закусывать молоко булочкой «Калорийная». «Молоко при этом своих свойств не теряет, но в зерновых содержится фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, – поясняет Ионова. – Молоко лучше пить вечером за несколько часов до сна либо утолять им жажду в течение дня. Это же относится к кисломолочным продуктам».

Какое молоко лучше: пастеризованное или стерилизованное? Конечно, лучше всего цельное из-под коровы. Достать его в городе не так-то просто, но если вам повезло – обязательно прокипятите, прежде чем пить. «Сырое молоко – благоприятная среда для размножения болезнетворных бактерий, – говорит Елена ­Чедия. – К тому же теплое кипяченое молоко лучше усваивается». Если поблизости коров не наблюдается, выбирайте молоко пастеризованное (со сроком хранения максимум пять суток) – в нем сохраняются жирорастворимые витамины, в частности, А и Д. Подвергнутое высокотемпературной обработке (UHT, срок хранения – три месяца) и стерилизованное молоко (хранится до полугода) менее предпочтительно. Велика вероятность, что оно сделано из сухого молока, кроме того, из-за жесткой температурной обработки в нем остается мало витаминов и минералов. Другими словами, чем меньше срок хранения молока, тем оно полезнее.

«Хорошо, если молоко дополнительно обогащено витаминами, ведь Институт питания РАМН рекомендует принимать витамины круглый год. Таково, например, мо­локо с пометкой «Для детей». К тому же оно проходит более тщательный контроль качества», – говорит Елена Чедия. Есть смысл обратить внимание и на экологически чис­тое молоко, очень популярное сейчас в Европе. Его получают от коров, корма и лекарства которых контролировались во много раз строже – никаких гормонов роста.

«Всегда следите за жирностью молочных продуктов, они – источник скрытых калорий. Известно, что мужчины набирают вес от мясных и колбасных изделий, а женщины нередко полнеют от молочных продуктов – всех тех многочисленных «диетических» йогуртов и творожков», – предостерегает Лидия Ионова. «Однако не стоит увлекаться и «нулевыми» продуктами. Молочный жир очень полезен для орга­низма, поэтому жирность 2,5 % можно считать оптимальной», – отмечает Валерий Сергеев. Вывод: молоко – наш верный друг, но... «Считать его панацеей от всех болезней глупо, секрет здоровья заключается в правильном сочетании продуктов», – уверен Михаил Орехов.

Коктейльная вечеринка

• «Для молочных коктейлей лучше использовать молоко низкой жирности — до 3,2 % — или нежирные йогурт и кефир», — говорит Валерий Сергеев, диетолог клиники «Евромедпрестиж».
• Фрукты, ягоды и соки обогащают молоко витаминами, минералами и клетчаткой. А красные ягоды и оранжевые фрукты — еще и бета-каротином (провитамином А и антиоксидантом).
• Верхушка из взбитых сливок не повредит. «Только небольшая, чтобы не нарушить жировой обмен. Чем лучше взбит коктейль, тем быст­рее усвоится белок», — уверен Сергеев.

Без коровы не обойтись?

Ни один напиток не может полностью заменить коровье молоко, говорят диетологи. Но есть нечто похожее.

Соевое (112 ккал/100 г) В выжимке из соевых бобов почти столько же белка, сколько в коровьем молоке, и нет холестерина. Зато нет микроэлементов и живых бактерий.

Рисовое (100 ккал/100 г) Его так же, как и соевое, назвать молоком можно только условно — на самом деле это рисовый сок. Пищевая ценность невысокая, зато практически не вызывает аллергии.

Козье (134 ккал/100 г) Легче усваивается, но обладает специфическим вкусом и более жирное.

Буйволиное (208 ккал/100 г) Приятное на вкус, содержит больше белка альбумина, чем коровье, и очень легко усваивается.

Йогурт Лучше, если с живыми бифидо- и лактобактериями и без лишнего сахара. «Если срок хранения йогурта небольшой, до двух недель, в нем есть живые куль­ту­ры. Если же продукт можно хранить около месяца, значит, йогурт пастеризован и в нем не так уж много пользы», — говорит диетолог Лидия Ионова.

Кефир «Один из самых полезных кисломолочных продуктов. Кефир благоприятно влияет на микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и оказывает противовоспалительное действие», — отмечает Валерий Сергеев. «Только учитывайте количество выпитого за день ­кефира и его жирность», — замечает Ионова.

Простокваша и ряженка «Простокваша — лучший вариант для тех, кто не пьет молоко», — говорит Ионова. «К тому же ее редко пастеризуют, — добавляет Сергеев. — Ряженка чуть менее полезна: ее делают из топленого молока, поэтому из-за тепловой обработки в ней меньше витаминов группы B. Но усваивается она хорошо».

Творог (но не творожки!) «Вопреки расхожему мнению, именно творог и сыр, а вовсе не молоко, являются главными источниками кальция», — утверждает Лидия Ионова. «В творо­ге больше кальция и фосфора, чем в йогурте или кефире, к тому же он содержит более ценные белки», — объясняет Валерий Сергеев.

Сметана «Сметана очень полезна — в ней много витамина А, отвечающего за красоту волос и кожи. Просто ­нуж­но знать меру и помнить, что она бывает не только 30-процентной жирности, но и 15- и даже 10‑процентной», — комментирует Сергеев.