Быть молодой и красивой даже в 50 — не такая уж сложная задача, если знать пути ее решения. И стройность — далеко не единственное оружие в борьбе с возрастом. Негласный показатель молодости — гибкость. С чем ассоциируется старость? Боли в суставах, согнутая спина, скованность движений… А в детстве все были подвижны и пластичны. Но сохранить гибкость вполне возможно — для этого нужно регулярно делать специальные (но вовсе не очень сложные) упражнения. Проверяем гибкостьГибкость — одно из основных физических качеств человека, она определяется степенью подвижности опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям осанки, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Чтобы узнать, как обстоят дела с этим важнейшим для сохранения молодости качеством, придется провести небольшой тест. Готовы? Проверяем гибкость в плечевых суставах:Знакомый с детства «замочек»: заведите руки за спину — одну сверху, через плечо, другую снизу, через лопатку, и постарайтесь сцепить пальцы рук в замок. Если удалось сделать его легко — проблем со спиной нет, а ее состояние условно соответствует 20-летнему возрасту. Удалось коснуться только кончиками пальцев? Результат неплохой, особенно если вам уже исполнилось 40 лет. А вот если руки не сошлись совсем, самое время всерьез озаботиться состоянием спины.
Проверяем гибкость тазобедренных суставов:Не сгибая коленей нагибаемся вперед и дотрагиваемся ладонями до пола, замираем в таком положении на 2-3 секунды. Если вам удалось положить ладони — отлично, по гибкости вы соответствуете 20-летней норме. Коснуться пола пальцами нормально для 30-летнего человека, почти коснуться — для 40-летнего, а вот если вы не можете достать до полу, оставаясь где-то в районе колен — пора заняться собой. Небольшая подсказка: спортивные врачи предлагают сначала несколько раз наклониться для разминки, а лишь затем провести тестовый наклон (этот разогрев всегда помогает улучшить результат). Проверяем гибкость позвоночника:Делам на стене метку на уровне плеч. Отходим на шаг-два от стены и становимся к ней спиной. Поднимаем левую руку и стараемся дотронуться до метки на стене. Получилось? Ну, что ж — теперь можно делать выводы и приступать к занятиям.
Разберем по понятиямСпортивные врачи обязательно скажут вам, что различают две формы гибкости: активную, которая определяется амплитудой движений при самостоятельном выполнении упражнений; и пассивную, когда максимальной величины амплитуда движений достигает под действием внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения). Разница между этими показателями называется запасом гибкости. Кроме того, различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость — это подвижность во всех суставах, она позволяет выполнять любые движения с большой амплитудой. Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, которая определяет успех в том или ином конкретном виде спорта. Зависит гибкость не только от возраста, но прежде всего от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, нервной регуляции тонуса мышц: чем толще связки, тем больше ограничена подвижность; чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем эластичнее мышцы, тем подвижность в суставе выше. Зависит проявление гибкости также от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Действуем!Методик развития гибкости множество, и определить, какая подходит именно вам, поможет инструктор или спортивный врач. А заниматься можно и вполне самостоятельно. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений. Если вы хотите увеличить гибкость, то упражнения нужно выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. Метод совмещенного развития силы и гибкости хорош, если вы всерьез занимаетесь силовыми тренировками. Чередование упражнений на силу и гибкость позволит мышцам отдохнуть, сохранив силовые возможности. Метод многократного растягивания — один из наиболее эффективных, он основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Суть его в том, что сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, некоторое время удерживая его конечное положение. Сюда относят и изометрическое растягивание, при котором к сопротивлению растянутых мышц добавляется их сокращение. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее — никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективен для развития пассивной гибкости и мышечной силы, но не рекомендуется детям и пожилым людям — слишком высока нагрузка на кости. Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее 15-60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Йога, пожалуй, самый «мягкий» метод развития гибкости. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья. Йога строится на чередовании веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы — одно из основных условий при развитии гибкости. Так что предалагем вам ознакомиться с видеоуроками йоги от профессионального инструктора.