Проверьте, все ли вы знаете о сне и правильно ли вы спите

Сегодня весь мир отмечает День сна — он приходится на пятницу второй полной недели марта, незадолго до равноденствия. В честь этого напоминаем вам о важности здорового сна и подробно рассказываем о циркадных ритмах и о том, почему необходимо жить по внутренним часа организма.
Проверьте все ли вы знаете о сне и правильно ли вы спите

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что нужно знать о фазах сна?

Пока мы спим, в нашем организме запускается ряд важных процессов, о которых мы можем даже не догадываться. Что же происходит с нами, когда мы находимся в объятиях Морфея?

Наш сон состоит из двух фаз: медленного сна (Non-REM) и быстрого сна (REM, или БДГ — «быстрое движение глаз»).

Медленный сон

Во время медленного сна (он занимает 75 % всего сна) организм успокаивается, тело расслабляется, мозговая активность, дыхание и сердечный ритм замедляются, понижается давление. Национальный фонд сна США объясняет: медленный сон состоит из четырех стадий.

Во время первой стадии организм постепенно переходит от бодрствования к засыпанию. На этом этапе мозговая активность и тонус мышц снижаются. Мы можем испытывать внезапные сокращения мышц, которым предшествует ощущение падения.

Во время второй стадии прекращается движение глаз, мозговые волны и частота сердечных сокращений замедляются, а температура тела снижается.

Третья и четвертая стадии — это глубокий сон: мозг начинает производить медленные дельта-волны, глаза неподвижны, мышцы расслаблены. Постепенно вы начинаете погружаться в еще более глубокий сон — в стадию, когда восстанавливаются мышцы и ткани, укрепляется иммунитет и накапливается энергия. На этом этапе сна сложнее всего проснуться. Именно в это время могут сниться кошмары, может проявиться лунатизм, вы можете разговаривать во сне.

Быстрый сон

Быстрый сон — это активный период сна, отличающийся интенсивной мозговой деятельностью. Дыхание учащается, глаза быстро движутся в разных направлениях, а мышцы конечностей временно парализуются. Частота сердечных сокращений увеличивается, давление повышается. Это также та стадия сна, в которой мы видим большинство снов. Считается, что на этом этапе мозг активно обрабатывает и сортирует информацию, укрепляется память.

Быстрый сон наступает примерно через 90 минут после засыпания, сменяя медленный сон. Две эти фазы чередуются — это происходит пять-шесть раз за ночь, при этом на протяжении ночи уменьшается продолжительность медленного сна и увеличивается (до одного часа) длительность быстрого.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Что такое циркадные ритмы?

Циркадные ритмы (или биоритмы) — это внутренние часы организма, регулирующие цикл сна и бодрствования. Циркадные ритмы напрямую связаны со сменой дня и ночи и регулируются областью мозга, которая реагирует на свет: именно поэтому мы более активны, когда светит солнце, и ощущаем сонливость, когда на улице темно.

Почему важно жить в соответсвии с циркадными ритмами — и как это связано с гормонами?

«Циркадными ритмами, изменениями в интенсивности обмена веществ, настроением и аппетитом в течение дня управляет наша эндокринная система, то есть гормоны», — объясняет эндокринолог Наталья Зубарева.

Два главных гормона, напрямую связанных с циркадными ритмами, — это мелатонин и кортизол.

«Гормон сна мелатонин производится только тогда, когда мы спим в полной темноте. Любой свет, попадающий на сетчатку глаз, даже когда они закрыты, разрушает мелатонин. Период выработки этого гормона крайне непродолжителен — с 23:00 до 01:00–01:30 ночи, вот почему так важно ложиться спать до этого времени», — рассказывает эндокринолог.

Кортизол отвечает за пробуждение — этот гормон учащает сердечные сокращения, повышает давление и готовит организм к бодрствованию.

«Уровень кортизола падает во время засыпания и повышается в течение ночи, чтобы обеспечить бодрость утром», — сообщает Национальный фонд сна США.

«Начало синтеза надпочечниками кортизола приходится на три-четыре часа ночи и достигает своего пика к шести-семи утра, параллельно с падением уровня мелатонина, — добавляет Наталья Зубарева. — Именно в это время человек должен пробуждаться, в противном случае хороший гормон бодрости и энергии кортизол переходит на темную сторону и становится гормоном стресса».

КОГДА ВЫ НЕ СЛЕДУЕТЕ БИОРИТМАМ, ВЫ РИСКУЕТЕ НЕ ТОЛЬКО УХУДШИТЬ КАЧЕСТВО СНА, НО И НАРУШИТЬ ВЫРАБОТКУ ВАЖНЫХ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ГОРМОНОВ.

Во время сна также активно вырабатывается важный для организма гормон роста соматотропин. Он участвует в восстановлении и укреплении всего организма, в частности мышц и суставов, в регенерации тканей, укреплении иммунитета.

Помимо перечисленных гормонов во время сна вырабатываются и многие другие: грелин и лептин, отвечающие за ощущение голода и сытости и контролирующие аппетит (вот почему мы можем переедать и набирать лишний вес, когда у нас нарушен режим сна), тестостерон, а также фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны, которые влияют на женскую репродуктивную функцию.

«Циркадный стресс» может стать причиной многих проблем со здоровьем, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и онкологические заболевания.

Таким образом, когда вы не следуете биоритмам, вы рискуете не только ухудшить качество сна, но и нарушить выработку важных для организма гормонов.

«"Циркадный стресс" может стать причиной многих проблем со здоровьем, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и онкологические заболевания», — предупреждает эндокринолог.

Негативно на вашем самочувствии, здоровье и гормональном фоне может также сказаться недостаток сна. Американская академия медицины сна и Американское общество исследования сна рекомендуют всем взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки.

Старайтесь соблюдать эту рекомендацию, а также вовремя ложиться спать и вставать в одно и то же время — то есть следовать четкому циклу сна и бодрствования, чтобы повысить качество сна и позволить организму полноценно функционировать.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фото: Getty Images, Instagram