Сбросить два-три лишних килограмма, оставшихся в наследство от зимы, и начать новую жизнь – не несбыточная мечта, а вполне реальный недельный план. При условии, что вы не станете устраивать самой себе пытку кефирными и соковыми диетами, а будете в течение одной недели строго следовать рекомендациям, составленным экспертами Glamour. В меню – полноценные завтрак, обед и ужин и пара небольших перекусов. Два важных правила – не пропускать приемы пищи и не превышать размер порций. И если вы, соблюдая их, на протяжении всех семи дней сможете не притрагиваться к сырам и бифштексам, результат не заставит себя ждать: на восьмой день вы станете как минимум на два килограмма легче. Что есть?«Ваш рацион должен быть богат клетчаткой, которая естественным образом очищает организм, – говорит Юлия Неменова, старший научный сотрудник Клиники института питания РАМН. – Возьмите за идеал вегетарианское меню, в котором много овощей, фруктов, зелени, но полностью от животных жиров не отказывайтесь». «И еще два условия успеха: замените белый хлеб цельнозерновым и забудьте про сладкое и соленое», – добавляет Наталья Скрипченко, диетолог клиники «ОАО Медицина». Фрукты и ягоды Очень быстро насыщают, улучшают работу кишечника. Предпочтение отдавайте яблокам, грушам и цитрусовым: калорий и сахара в них меньше, чем в винограде. Овощи и зелень Кладовая полезных микроэлементов: витамина С, бета-каротина, солей калия, магния и других. Они даже полезнее, чем фрукты, и куда менее калорийны (25 ккал на 100 г), и поэтому именно они составят основу рациона. ** Злаки и мюсли Овсянкаи цельнозерновые мюслипусть непременноприсутствуют на вашем столе утром, а нешлифованный рис займет на тарелке место белогов течение дня.Яйца и курица При каждом приеме пищи в организм должен поступать белок: подойдут куриные грудки, индейка, рыба и морепродукты, соевый сыр тофу, постная телятина, яичный белок. Молоко и йогурт Без кисломолочных продуктов, кефира, натурального йогурта (200 мл в сутки) и молока низкой жирности (до 300 мл) тоже не обойтись – при условии, что в них нет каких бы то ни было вкусовых добавок, ароматизаторов, подсластителей. Орехи и авокадо Полезные жирные кислоты – еще один обязательный пункт в недельном меню. Они есть в авокадо (¼ в день), орехах (2 ст. л. в день) и растительном масле (1 ст. л.) – лучше нерафинированном, так как в нем содержатся фосфатиды, способствующие снижению уровня холестерина в крови. ЗавтракПонедельникЙогурт низкой жирности и без добавок (250 мл) с 50 г ягод и 1 ст. л. резаных орехов. Вторник Яичница из трех яичных белков со шпинатом (50 г) и куриной грудкой (50 г). Среда Омлет с авокадо из трех яичных белков, с овощами (100 г). Сверху — четвертинка авокадо. ЧетвергМюсли несладкие, с молоком жир ностью 1,5 % в пропорции: 150 г на 100 мл. ПятницаМусс из половины печеного яблока и 150 мл йогурта, посыпанный корицей. СубботаКаша из 150 г овсяных хлопьев, сваренных на нежирном молоке, с ягодами (80 г). ВоскресеньеЯйцо, сваренное вкрутую, плюс коктейль из 150 г ягод и 200 мл молока. ЯгодныйКоктейль 1 порция: 200 мл коровьего (жирностью1,5 %), соевого или овсяного молока;150 г ягод земляники, малины, черники, клубники (можно мороженых). **1. Вымойте, переберите ягоды, слегка разомните их и поместите в блендер, залейте молоком и взбейте до однородной массы. 2. Наполните льдом бокал и влейте коктейль, украсьте его мятой и ягодами. *** Что не есть?«На время вам придется наложить табу не только на сладкое и соленое, но и на копчености с колбасными изделиями заодно», – призывает Скрипченко. «Главная идея в том, чтобы целую неделю избегать всего, что прошло заводскую обработку, например, вместо консервированного тунца покупать свежего и готовить его в маринаде, не использовать томатную пасту из банки, а делать ее самой из помидоров. Несколько исключений: кисломолочные продукты с низким содержанием жира, мюсли из твердых сортов пшеницы, хумус», – объясняет голливудский диетолог Эшли Кофф. Противопоказаны! ** Вино и коньяк Алкоголь возбуждает аппетит, а дополнительные калории (7 ккал в каждом грамме крепкого алкоголя, 100 ккал в бокале сухого вина) не принесут организму пользы. Кофеи колаВ целях оздоровления стоит отказаться, по возможности, от кофе, который неблагоприятно влияет на работу пищеварительной системы.И иметь в виду, что диетическая кола не менее вредна, чем обычная:**в ней также слишком много сахара. ** Паста и белый рис Откажитесь от быстрых углеводов (сахара, белого хлеба) в пользу медленных (темного риса, гречки, кускуса). Сахар и соль Скажите**«нет» конфетам – и почувствуете, что десертом можно считать не только шоколадку, но и фрукты. Заправляйте блюда не солью, а лимонным соком, добавляйте травы: витамин С вам необходим, а в травах к тому же содержится много полезных эфирных масел. ** Сыры и котлеты В вашем рационе и так достаточно молочного белка – обойдитесь без сыра(1 ломтик = 100 ккал).**И облегчите задачу своей пищеварительной системе, ограничившись белым мясом птицы и рыбой, которые намного легче усваиваются. ** Обед**ПонедельникИндейка ** Потушите грудку (70 г) на растительном масле со специями и овощами (150 г). **Вторник*Сэндвич ** В листья салата заверните кусочки белого мяса птицы (80 г). На десерт — яблоко. **Среда Креветки Сварите пять креветок, подавайте с рукколой (150 г) и орехами (1 ст. л.). **ЧетвергРыба Заправьте лимонным соком тунца (100 г), са лат и стручковую фасоль (80 г). Пятница****Овощной плов Темный рис (100 г) дополните овощами (150 г) и курицей (60 г). **СубботаСалат ** Смешайте листья салата с грецкими орехами (1 ст. л.), курицей (60 г) и грушей (1 шт). **Воскресенье**Овощи ** Пожарьте овощи, сдобрите их сыром тофу (100 г) или креветками (100 г). Жареные овощи1 порция: 100 мл несоленого овощного бульона; 1 куриная грудка; 300 г овощей; 1 ст. л. растительного масла; свежий базилик, имбирь и чеснок по вкусу. **1. В воке или большой сковороде приготовьте на овощном бульоне грудку (15 минут или пока бульон не выпарится). *2. Бросьте нарезанные овощи и подождите, пока они слегка подрумянятся. 3. Снимите с огня, сбрызнитемаслом, подавайте со свежей зеленью и отварным нешлифованным рисом (100 г). *** И что потом? «Закончив курс и обнаружив, что вы действительно похудели, не набрасывайтесь с удвоенным аппетитом на исключенные из меню про дукты», – предупреждает Скрипченко. «Теперь вам необходимо закрепить результат диеты, то есть еще в течение месяца следить за своим рационом, – говорит Лидия Ионова, директор диетологической клиники доктора Ионовой. За это время у вас сформируются новые пищевые привычки и выработается любовь к здоровому питанию. Имеет смысл и по истечении этих «очистительных» семи дней придерживаться вышеописанных рекомендаций». Тысяча и одна Не отказывайтесь от рецептов, которым привыкли следовать за неделю: сочетать блюда по той же схеме и без повторений можно еще несколько месяцев, ведь комбинаций – не меньше тысячи. **Завтра и послезавтра Заведите привычку завтракать в первые два-три часа после пробуждения – ничто так не улучшает обмен веществ, как своевременный полноценный завтрак, содержащий достаточное количество клетчатки (как минимум 8 г) из овощей, фруктов и злаков. Более того, он поможет вам оставаться сытой целый день. ** **Жареное и факты Вообще отказаться от нездоровой пищи сложно, и все же постарайтесь свести количество жареного мяса и копченой рыбы к минимуму, отдавая предпочтение продуктам, подвергшимся минимальной термической обработке. ** Зеленое и белое Корректно выстраивайте**каждый прием пищи – помните, что больше всего на тарелке должно быть овощей и зелени, во вторую очередь белка: постного мяса, печеной рыбы или морепродуктов. Затем – злаков с высоким содержанием медленных углеводов. ** **Чувства и сытость Старайтесь никогда не наедаться досыта: организму все равно, какие именно продукты перегрузили его калориями, гамбургеры или паровой рис – его реакцией будет лишний вес. ** Планы и реализации Продумывайте с самогоутра, что и во сколько вы будете есть: яблоко или горсть орехов в сумочкеили заранее приготовленный обед в холодильнике – вот лучшая гарантия того, что вы не свернете с пути здоровья и стройности.Перекус * Выбирайте один из вариантов **Яблоко ** Одно зеленое яблоко с натуральной ореховой пастой или сгущенным молоком (1 ст. л.). Хумус 2 ст. л. хумуса плюс нарезанные соломкой морковка, сельдерей и огурец. **Овощные чипсы ** 100 г тонко нарезанных овощей, запеченных до золотистой корочки в духовке. **Ягоды и орехи ** 150 г любых ягод и 2 ст. л. орехов, например, грецких, кешью или фундука. Груша две половинки, запеченные в духовке, посыпанные корицей и орехами (1 ст. л.). Ужин * **ПонедельникСемга ** Приготовьте в духовке семгу (150 г), ешьте со стручковой фасолью (100 г). **Вторник Салат ** Добавьте к салатным листьям курицу (100 г), кукурузу (1 ст. л.) и ¼ авокадо. **СредаМорепродукты ** Потушите любые морепродукты (120 г) со шпинатом и чесноком (100 г). **ЧетвергСудак ** Запеките в фольге нежирную белую рыбу (150 г), ешьте с листьями салата. **Пятница **Птица Заправьте вареную курицу (100 г) несладким ягодным соусом (100 г). Суббота Омлет ** Смешайте и поджарьте три яйца, куриную грудку (100 г) и овощи (100 г). **ВоскресеньеТелятина Запеките в духовке телятину (80 г), ешьте с цветной капустой (100 г).