Как обрести совершенное тело: 40 полезных советов

Согласно исследованиям Университета Флориды, люди, которые меняли спортивный режим дважды в месяц, чаще придерживались графика и лучше сохраняли мотивацию к тренировкам, чем те, кто менял планы, когда захочется. А еще они получали больше удовольствие от спорта и проще переносили строгий распорядок дня.

Нутрициологи называют самым важным приемом пищи не завтрак, а перекус после тренировки. «Очень много девушек пропускают прием пищи после физической нагрузки, потому что не хотят «наедать только что сожженные калории», — говорит Аманда Карлсон-Филлипс (Amanda Carlson-Phillips), вице-президент Программы исследования питания спортсменов (Athletes’ Performance and Core Performance). — Но 10–15 граммов белка и 20–30 граммов углеводов в течение 30 минут после тренировки помогут восстановить мышцы и энергию».

Во время тренировки легко отвлечься на музыку или собственные мысли, что ведет к недобросовестному выполнению упражнений. «Существует огромная разница между просто выполнением движений и осознанной работой мышц, — говорит Кира Стоукс (Kira Stokes), инструктор нью-йоркской сайкл-студии Revolve. — Вы должны чувствовать каждое движение, каждое сокращение мышцы и представлять, как становитесь сильнее с каждым подходом».

Точно так же, как невозможно найти парня, который будет точно соответствовать длинному списку ваших пожеланий, невозможно достичь идеального веса с точностью до грамма. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Consumer Research, люди, которые рассчитывали потерять 3–5 килограммов, достигали лучших результатов и были спокойнее, нежели те, кто стремился потерять определенное количество килограммов за точное время. «Гибкие цели кажутся более выполнимыми, что, в свою очередь, повышает удовлетворение от занятий», — объясняют авторы исследования.

Во время зимних пробежек и изнурительных тренировок хочется пожалеть свое тело и пропустить пару последних километров и подходов. Но секрет успешной тренировки — в прикладывании больших усилий, чем кажется возможным.

Не умеете подтягиваться? Это не повод обходить турник стороной. Даже если вы просто повисите на перекладине, оторвав ноги от земли, это уже поможет мышечному корсету расслабиться. «Концентрируйтесь на сохранении тела в максимально неподвижном состоянии, это заставит работать пресс, бедра и поясницу», — объясняет Марта Монтенегро (Marta Montenegro), тренер фитнес-клуба в Майами.

Инвентарь, которым не стоит пренебрегать, знаком всем с детства — это скакалка. «Прыжки через скакалку могут показаться детским занятием, но помните, что профессиональные боксеры делают это каждый день», — говорит Лэндон Лару (Landon LaRue), тренер по кроссфиту в Reebok CrossFit LAB в Лос-Анджелесе. Вы можете прыгать практически где угодно, и за двадцать минут сжечь около 200 калорий.

Если вы делаете упражнение неправильно, не имеет значения, сколько раз вы его выполнили. «Усовершенствуйте технику исполнения и только потом добавляйте вес или ускоряйтесь», — говорит Кира Стоукс (Kira Stokes), звездный тренер и инструктор групповых занятий. Это особенно важно, если ваши тренировки основаны на выполнении как можно большего количества повторений за определенное время. Помните: качество важнее количества.

«Большинство людей не видят изменений в фигуре не потому, что недостаточно тренируются, а потому что жалеют себя и выбирают слишком слабую нагрузку», — говорит Адам Борнштайн (Adam Bornstein), основатель блога Born Fitness. Он предлагает каждую тренировку ставить перед собой трудно достижимую цель. «Используйте больший вес, отдыхайте на пять–десять секунд меньше между подходами, добавьте несколько дополнительных упражнений или составьте другую программу тренировок. Такие маленькие изменения распорядка помогут вашему телу измениться быстрее», — говорит Борнштайн.

Прежде чем попробовать детокс, подумайте о том, что резкое снижение количества калорий приведет к снижению возможностей организма. В 2010 году ученые Университета Миннесоты проследили за женщинами, употреблявшими 1200 килокалорий в день в течение трех недель, и заметили, что у них повысился уровень кортизола — гормона стресса. Хронический стресс отрицательно сказывается на весе, а также может вызвать ишемическую болезнь сердца, гипертонию, диабет и рак.

Когда вы убираете купальник до лета, то зачастую забываете о том, как выглядит ваше тело. Бикини — лишняя мотивация выполнять физические упражнения качественно. «Периодически надевайте купальник и смотрите на свое тело со стороны, — предлагает Таня Беккер (Tanya Becker), создательница программы боди-балета Physique 57 barre. — Ничто не остановит вас поедания очередного куска торта лучше, чем бикини».

Когда человек рядом с вами ест сочный бургер или ароматную пиццу, сорваться очень легко. Исследование Сельскохозяйственной экономической ассоциации (Agricultural and Applied Economic Association) подтверждает: люди выбирали те же блюда, что и их компаньоны просто потому, что хотели быть похожими на собеседника. В отчете была отражена и обратная сторона: если вы едите с человеком, следящим за своим питанием, вы также склонны выбирать более полезное блюдо.

Если вы добавите немного перца чили в вашу еду, то сможете сжигать больше калорий во время пробежек на улице в холодное время года. Чили содержит капсиноиды — химические вещества, которые вместе с холодной температурой воздуха повышают количество и активность так называемых клеток бурого жира, которые сжигают энергию, вместо того чтобы накапливать ее, как это делают обычные белые жировые клетки. Такой вывод был опубликован в Журнале клинических исследований (Journal of Clinical Investigation).

Белок насыщает вас быстрее, чем углеводы, и вы не рискуете перееданием. Кристофер Окнер, доктор философии и научный сотрудник нью-йоркского Центра исследования ожирения (New York Obesity Nutrition Research Center) в больнице Рузвельта, говорит, что «белок поможет дольше сохранять чувство сытости» и вы не соблазнитесь, если ваш друг закажет фруктово-шоколадное мороженое или брауни.

Попробуйте включить мяту в ваш прием пищи перед тренировкой. В Журнале Международного сообщества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) описаны результаты тренировок мужчин, выпивавших 2 чашки воды с 0,05 мл (около одной капли) масла перечной мяты и затем бегавших на беговой дорожке. Было доказано, что выносливость и сила бегунов увеличивались, потому что мята помогала расслабить и насытить мышцы и мозг кислородом и поднять болевой порог.

Долгосрочные цели обязательны, но временами они могут заставить вас чувствовать себя разбитой или недовольной темпами улучшения. Вместо того чтобы думать о том, на сколько размеров вы хотите уменьшиться в течение четырех месяцев, лучше сфокусируйтесь на маленьких ежедневных победах. «Ставьте перед собой мини-цели и стремитесь выполнять их: например, сегодня вы можете успеть позаниматься спортом с утра и выпить больше воды, чем обычно», — предлагает Майкл Снэдер, диетолог оздоровительного курорта BodyHoliday в Сент-Люсии. Ваша долгосрочная цель осуществится, если каждый день вы будете проживать максимально эффективно.

Партнер по тренировкам поможет не только поддерживать мотивацию, но и проводить больше времени в спортзале и сжигать больше калорий. Британское исследование показало, что женщины, которые тренируются с подругами, склонны делать это на шесть минут дольше и сжигать сорок дополнительных калорий за тренировку по сравнению с теми, кто занимается спортом в одиночку.

Нужна большая дисциплина для того, чтобы отказаться от пирожного или встать холодным утром на пробежку. «Для успеха вам стоит четко осознавать свою мотивацию», — говорит диетолог Тара Джидус, ведущая программы «Эмоциональное заклинание» (Emotional Mojo). Меньше думайте о том, как вы влезаете в узкие джинсы или маленькое бикини, а больше — о своих самоощущениях и отношениях с близкими людьми».

Ваше тело знает, когда вы действительно голодны, возможно, вы просто не прислушиваетесь к нему. Вместо того, чтобы проглотить все доступные закуски на вечеринке или сходить на два-три обеда в день, остановитесь и подумайте о своем желудке — он может быть уже полон. «Если вы не голодны, сделайте порцию меньше и выпейте чай или кофе, пока другие будут объедаться всем, что видят, — рекомендует Элль Пеннер (Elle Penner), диетолог и эксперт MyFitnessPal. — Ешьте только тогда, когда ваш желудок действительно подаст сигнал, что он пуст».

Накладывая себе еду, уберите мерные стаканы и просто возьмите тарелку стандартного размера. «Если ваша еда может поместиться на тарелке так, чтобы продукты не налезали друг на друга, будьте уверены, что размеры порции удовлетворительны», — говорит Майкл Снэдер (Michael Snader).

Исследование Национального института здоровья доказало, что на холоде люди могут сжигать на 7 % калорий больше. Таким образом, если вы сжигаете 268 калорий во время получасовой быстрой пробежки в зале, при пробежке зимой на улице вы сможете сжечь примерно 300 калорий.

Не прекращайте мотивировать себя во время изнурительных тренировок, это поможет вам идти вперед, не останавливаясь. Инновационное европейское исследование показало, что разговор с самим собой может значительно уменьшить усталость поднять болевой порог, что поможет заниматься дольше и качественнее.

Ваш любимый плейлист поможет вам справиться с тренировкой. Кроме того, европейское исследование доказало, что подпевание и насвистывание мелодий могут повлиять на качество тренировки. «Когда вы занимаетесь под любимую мелодию, физическая нагрузка кажется вам менее изнурительной», — говорят исследователи.

«Найдите тренера, который мотивирует вас больше других», — советует Таня Беккер (Tanya Bekker). Если вы будете с нетерпением ждать встречи со своим любимым наставником по пилатесу, вы, вероятно, будете чаще посещать студию. То же самое применимо и к видео-урокам.

Вы знаете, что силовая тренировка — лучший способ привести тело в порядок. Но если вы уже год не меняли гантели, желаемого эффекта вы не достигнете. «Добавьте два или три вида подъема штанги (приседание, становая тяга или жим) и постепенно увеличивайте вес по одному–два килограмма в неделю», — предлагает Ной Эбботт (Noy Abbott), тренер по кроссфиту в зале в Южном Бруклине.

Вместо того, чтобы в свободное время витать в облаках, попробуйте начать заниматься йогой. «Это отличный способ привести мысли в порядок, отвлечься и расслабиться», — говорит Марк Фишер (Mark Fisher), основатель Mark Fisher Fitness в Нью-Йорке. Найдите пять-десять минут в день, когда вы отбросите все мысли и просто сосредоточитесь на собственном дыхании. «Это поможет вам обрести единство с вашим телом, снять стресс и прийти в себя после тяжелого дня в офисе», — поясняет Фишер.

Также известный как миофасциальный релиз, массаж с помощью пенного ролика — легкий способ расслабиться и растянуться. При помощи этого простого инструмента можно добиться полного расслабления спазмированных мышц. Ролик воздействует на тригеррные точки — мышечные узлы, которые вызывают боль и ощущение напряжения. Старайтесь заканчивать каждую тренировку несколькими минутами растяжки на ролике.

Представляйте свое новое тело с железным прессом, накаченной попой и стройными бедрами. Визуализация желаний действительно работает: «Когда вы подсознательно проговариваете свою цель, вы более осознанно подходите ко всему, что может помочь воплотить ее в реальность», — говорит автор книги «Боди-скульпт йога. Революционная методика» Гвен Лоуренс (Gwen Lawrence).

Исследование, представленное на 73-м съезде Американской ассоциации диабета (American Diabetes Association), доказало, что восстанавливающая йога, которая включает больше расслабляющих, а не динамических движений, способна сжечь больше подкожного жира. Любителям интенсивных виньясы и силовой йоги на заметку. В конце годового исследования люди, которые практиковали такую йогу как минимум раз в месяц, потеряли примерно два килограмма.

В ходе исследования Клиники Майо ученые на протяжении года взвешивали ежемесячно сто человек. Каждому, кто худел на полкилограмма, давали двадцать долларов, а у каждого, кто набирал полкилограмма, двадцать долларов забирали. Было установлено, что те, кто принимал участие в исследовании, похудели примерно на пять килограммов, в то время как те, кто худел без материального бонуса, потеряли лишь два килограмма. Если вы готовы поставить деньги на собственный вес, посетите такие сайты, как Healthywage, FatBet или stickK.

Когда вы приближаетесь к концу тренировки, приложите двойное усилие. «В последние пять минут пробежки или сайкл–тренировки ускоряйтесь и выкладывайтесь по полной, — советует Терри Чиплин. — Взрыв в завершении тренировки обеспечит двойную нагрузку перед долгожданным концом».

Пытаясь привить себе новые здоровые привычки, берите за основу уже имеющиеся. «Так, если вы жаворонок, вам больше подходит ранняя тренировка сразу после пробуждения, а если сова, лучше идти в зал после работы, — говорит Тара Стайлс (Tara Styles), владелец Strala Yoga в Нью-Йорке. — Не пытайтесь идти против природы. Не пытайтесь переделывать себя только потому, что этот способ работает для кого-то другого».

Даже если вы предпочитаете работать самостоятельно, попробуйте по крайней мере раз в неделю заниматься в группе. «Счастье и здоровье человека проявляются через социальное общение и близость», — рассказывает Грег Черток (Greg Chertock), директор направления спортивной психологии в Центре физической медицины и реабилитации (Physical Medicine and Rehabilitation Center) в Нью-Джерси. «Эмоции заразны, и мотивация одного человека может передаться другим», — добавляет он. Запишитесь в группы бикрам-йоги, кроссфита, сайкла или зумбы — возможно, вы сами не заметите, как будете улыбаться, находясь в окружении таких же замотивированных людей.

Семь–десять часов сна могут предотвратить появление мешков под глазами и лишних килограммов. Если вы достаточно отдыхаете, то не нуждаетесь в дополнительны калориях для получения энергии.

Неважно, насколько вы заняты — обедайте до 15:00. Исследователи следили за женщинами, которые придерживались правильного питания, в течение 20 недель: половина женщин ели ланч до трех часов дня, половина — после. Хотя ежедневное потребление калорий, время тренировок и сна у обеих групп были одинаковые, те, кто обедал раньше, потеряли на 25 % больше веса.

Слишком частое взвешивание сделает вас зацикленной на каждом килограмме. Элл Пеннер рекомендует взвешиваться и примерять обтягивающие джинсы не чаще раза в неделю. «И взвешивание, и примерка облегающей одежды — хороший способ предотвратить появление лишнего веса. Пожалуй, штаны станут даже более наглядным способом отслеживать прогресс».

Наличие подходящей обуви для тренировок очень важно. Для зимних пробежек приобретите кроссовки из ЭВА (этиленвинилацетата). «Обувь из полиуретана имеет тенденцию становиться жесткой и холодной зимой, что может увеличить риск получения травм», — объясняет Полли де Миль, физиолог, наблюдающая за людьми, которые впервые принимают участие в нью-йоркском марафоне. Другая важная деталь зимних пробежек — водо- и ветронепроницаемая верхняя одежда.

Продукты, называемые «обезжиреными», на самом деле только прибавят вам калорий, потому что вы элементарно не сможете ими насытиться, — доказало исследование лаборатории Корнелльского университета. Введите в свой рацион продукты с полиненасыщенными жирами: они лучше утоляют голод, а в результате вы съедаете меньше и получаете меньше калорий.