В нашем блоге мы не раз обращали ваше внимание на неотъемлемые составляющие качественного тренировочного процесса: соответствие нагрузок физическим возможностям и медицинским показаниям, отраженным в карте абонента; инструктаж и наблюдение за тренирующимися специалиста с соответствующим образованием; разумный подход к моде на здоровый образ жизни, которая, как и любая мода, диктует вам свои правила (например, переход на морепродукты и фреши для снижения массы тела, но с риском быстрого развития дефицитов калия, натрия и других элементов, а следовательно – с риском выпадения волос, шелушения кожи, развития синдрома хронической усталости и так далее). Сегодня мы поговорим об одном из модных направлений в фитнесе, имеющем, однако, очень интересную историю и основывающемся на продолжительных исследованиях. Подчеркнем: это именно мода, тенденция, вариант, которому не следует следовать слепо. Но – вариант, заслуживающий того, чтобы о нем прочитать. Мы говорим о выборе вида и интенсивности физических нагрузок по группе крови. А как же? С данной темой работают не только диетологи. Любой тренировочный режим подразумевает оптимальное использование возможностей организма в рамках регулярной и длительной физической работы, – так он дает желаемый эффект. Как только впереди показывается порог ваших возможностей, организм реагирует на него, как на стресс. Такая реакция складывается из двух основных компонентов: мобилизации сил вашего организма для прохождения порога (обеспечивается выбросом надпочечниками адреналина в общий кровоток) и удержания состояния мобилизации в течение заданного времени (за счет выброса в кровь кортизола). Адреналин, симптомы присутствия которого вы хорошо знаете (это учащенные сердцебиение и дыхание, возбуждение нервной системы, тоническая реакция сосудов и т.п.), расходуется быстро; и организм, перейдя в режим мобилизации сил, должен поддерживать данное состояние путем расщепления белков мышечной ткани для высвобождения дополнительного количества энергии. Способности людей к оперативной мобилизации и сохранению этого состояния определяются генетически, т.е. наследуются и прочно связаны с группой крови. И это необходимо учитывать, выбирая вид и степень нагрузок, а также время и продолжительность занятий фитнесом: надпочечники должны отдыхать, чтобы иметь возможность в следующий раз опять ответить выбросом адреналина на стресс. Если не дать им такую возможность, а тренироваться, форсируя события, вместо тренировок вы получите преждевременный износ организма, усталость, слабость, обмороки и апатию, но никак не здоровье, стройность и красоту.
С точки зрения групп крови, по особенностям реагирования на стресс и способности выйти из стресса, люди имеют различные тренировочные возможности и показания. Так, лица с I (0) группой крови довольно устойчивы к стрессу, в том числе и к спортивным нагрузкам, реагируют на него адекватно, вовремя переключаются на кортизол, не спеша выходят из стрессового состояния и также не спеша восстанавливают способность отвечать на следующий стресс. Если у вас именно I группа, вам показаны аэробные (то есть происходящие на свежем воздухе, для улучшения процессов дыхания, окисления и липолиза) спортивные нагрузки с элементом соревнования около 4-5 раз в неделю. Активность занятий может быть высокой, количество повторов и/или рабочего веса может наращиваться весьма быстро.
Напротив, люди со II (А) группой крови отвечают выбросом адреналина даже на незначительный стресс и при этом не имеют физиологических средств купировать его действие за счет тренировки. Сердечно-сосудистая система таких людей моментально бы оказалась перегруженной (представьте себе: человек продолжает тренировку, нагрузка растет, а адреналин все вырабатывается!), если природа не подарила бы им другой механизм – способность к максимальному расщеплению и выводу адреналина. Длительная стрессовая ситуация (например, излишне долгая тренировка) или часто повторяющиеся ситуации стресса (ежедневные тренировки по несколько раз в день) вызывают у людей со II группой крови истощение надпочечников и приводят к заболеваниям. Скорость увеличения нагрузок для этих людей должна быть более медленной. Если у вас II группа, вам подходят интеллектуальные виды спорта с умеренными нагрузками и те виды, где требуется мгновенное и разовое напряжение сил.
Те, кому досталась III (В) группа крови, по особенностям прохождения стресса ближе к людям со II группой, за исключением того, что у обладателей III группы крови нет проблем со стабильной выработкой кортизола, перекрывающего действие адреналина. Это делает их более выносливыми по отношению к длительным тренировкам. Однако, тренируясь длительно и усердно, вы не должны забывать: в вашем случае высокая отдача от занятий происходит за счет усиленного распада мышечных белков, что может привести к выраженному снижению мышечной массы и перегрузке почек.
Ну, а если у вас IV (АВ) группа, то ваши реакции сходны с реакциями по типу I группы крови. Как и последние, вы можете тренироваться часто, интенсивно и весьма эффективно. Ваше отличие от людей с I группой (да и от всех остальных) состоит в особенно чуткой реакции на эмоциональную атмосферу вокруг. Режим соперничества вам не подходит: он заставляет реакцию стресса течь дальше, вместо того чтобы уступить реакции удержания мобилизации сил, а это чревато перетренированностью, истощением почек и вытекающими из этого последствиями. Общие рекомендации всем тренирующимся независимо от группы крови:– помните о грамотном подходе к режиму питья и питания: не забывайте о двух обязательных литрах чистой питьевой воды в сутки и сбалансированном пищевом рационе;– «жаворонкам» следует тренироваться утром и, во всяком случае, не позднее обеда, а «совам» – во второй половине дня, не ранее 16 часов; это время активности ваших биологических ритмов, используйте его;– если вы работаете ради снижения веса, необходимо не менее 2-3 раз в неделю получать сеансы общего и косметического массажа: это ускорит процессы липолиза, детоксикации и обмена веществ и предотвратит птоз (обвисание кожи), связанный с оперативным снижением веса;– и, наконец, главное правило успешного тренировочного процесса – вам должно быть комфортно; поэтому выбирайте то, что вам нравится, приносит удовольствие и радость, душевный покой и уверенность в себе. Напоследок мы предлагаем вам таблицу, составленную доктором Н.Н. Лавровым и учитывающую оптимальные виды любительского спорта для лиц с разными группами крови, а также расход энергии в калориях во время занятий. Значком «+» обозначены подходящие вам, по мнению доктора, виды спорта, которые дадут максимальный результат для людей именно с вашей группой крови; значком «-» не подходящие виды спортивных нагрузок; цифрой «ноль», соответственно, нейтральные.
Виды любительского спорта
и упражнения
Расход ккал/час
Группа крови
I (0)
II (A)
III (B)
IV (AB)
Айкидо
500
0
0
0
+
Альпинизм
550
+
0
-
-
Аэробика высокой интенсивности
485
+
+
+
+
Аэробика низкой интенсивности
215
+
0
-
-
Бадминтон в игровом темпе
485
0
+
+
+
Бадминтон в тренировочном темпе
255
0
0
+
+
Баскетбол
380
+
0
-
-
Бег по неровной местности (вверх и вниз)
540
+
0
0
0
Бег по неровной местности (вверх)
900
+
0
-
-
Бег (кросс)
600
+
0
0
0
Бег (спринт)
625
+
0
-
-
Бег (средняя дистанция)
650
+
0
0
0
Бокс
650
+
0
-
-
Велоспорт (25 км/час)
540
+
0
0
0
Водное поло
600
+
0
0
0
Волейбол в игровом ритме
255
0
0
+
0
Гандбол
485
+
0
0
0
Гольф
200
0
+
0
+
Гребля
695
+
0
-
+
Дзюдо
700
+
0
-
-
Езда верховая
255
+
+
+
+
Езда верховая (галоп)
315
0
0
+
0
Зарядка гигиеническая
150
+
+
+
+
Каноэ (одиночное)
185
0
0
+
0
Каратэ-до
700
+
0
-
-
Лыжи (водные)
365
0
+
0
0
Лыжи (скоростной спуск)
270
0
+
0
0
Лыжи (ходьба)
485
+
+
+
+
Настольный теннис (личный разряд)
315
0
0
+
+
Настольный теннис (парный разряд)
205
0
0
+
+
Плавание (0.4 км/час)
210
+
+
+
+
Плавание (2.4 км/час)
460
0
+
0
+
Плавание (кроль)
570
+
+
-
-
Прыжки через скакалку
540
+
+
+
+
Скейтбординг
485
+
0
0
0
Тай-цзы
450
-
+
+
+
Таэквондо
700
+
0
0
0
Тренировка силовая на тренажере
520
+
0
+
0
Триатлон
550
+
0
-
-
Туризм пешеходный (4.6 км/час)
235
+
+
+
+
Хатха-йога
400
0
+
+
+
Ходьба (4.0 км/час)
130
+
+
+
+
Ходьба (6.5 км/час)
235
+
+
+
+
Ходьба спортивная
415
0
0
+
+
Хоккей на траве
490
+
0
-
-
Хоккей с шайбой
510
+
0
-
-