Фитнес-тренер Харли Пастернак, усилиями которого знаменитые певицы могут похвастаться стройными ногами, шикарным прессом, изящными плечами и упругими бедрами, уверен: степ-платформа, две гантели по 2,5 кг, стул и фитбол – вот что нужно для эффективной тренировки. Порядок выступления: по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца. Кэти Перри | Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги. Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги. **Наклон с гантелями задняя поверхность бедра **
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении. Леди Гага | Пресс
**Велосипед внутренние косые мышцы живота **
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги. **Боковой наклон наружные косые мышцы живота **
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки. **Нижнее скручивание прямая мышца живота **
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола. Дженнифер Хадсон | Плечи
Жим гантелей бицепсы, верхний плечевой пояс
Возьмите гантели, сядьте на стул. Руки опустите к полу. Наклонитесь чуть вперед, выпрямив руки перед собой. Притяните гантели к себе так, чтобы они оказались в районе подмышек. Повторите нужное количество раз. **Жим в положении лежа Трицепсы **
Лягте на пол. Стопы сведите вместе, поясницу прижмите к полу. Прямые руки с гантелями поднимите вверх, затем согните руки, чтобы гантели почти касались плеч. Вернитесь в исходное положение. **Сгибание рук Дельтовидные мышцы, бицепсы **
Встаньте прямо. Руки с гантелями согните в локтях — ладони при этом смотрят друг на друга. Поднимите гантели сначала к плечам, затем, выпрямив руки, — над головой. Вернитесь в исходное положение. **Алисия Кис | Бедра **
Полумост Задняя поверхность бедра
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Разгибайте ноги, медленно толкая снаряд вперед. Затем подкатывайте фитбол назад, сгибая ноги. **Широкий выпад Квадрицепс **
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки на талию. Не сгибая позвоночник, сделайте правой ногой максимально широкий шаг вперед. Левая нога должна быть согнута в колене, но не касаться пола. Повторите с другой ноги. Перекрестный шаг Внутренняя поверхность бедра
Поставьте на левый край степа правую ногу, перенесите на нее вес. Левую ногу поставьте на правый край платформы — ноги должны перекреститься. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. **Песенка спета ** Определите, какой темп у понравившейся вам песни, — возьмите секундомер и посчитайте, сколько раз за 15 секунд в композиции успевают прозвучать ударные. Затем умножьте цифру на 4. Получившийся результат равен темпу песни. Если темп — в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту, значит, эта песня идеально подойдет для выполнения всех силовых упражнений, при которых важно соблюдать четкий ритм движений: например, жимы, выпады, «велосипед». Для движений, которые нужно делать в быстром ритме, например, вышагивание, подойдут треки с темпом в 120–150 ударов. А медленные упражнения, например, полумост, пусть сопровождает трек с темпом 100. Но кроме грамотно подобранных композиций в плейлисте должны быть и другие: те, что нравятся и вас вдохновляют. Включайте их за 10 минут до конца тренировки. Биты неизбитогоХарли Пастернак знает, под какие песни его подопечных будет весело заниматься. Jennifer Hudson — Spotlight — 92Katy Perry ft. Kanye West — E. T. — 104Lady Gagа — Teeth — 120Baby Cham ft. Alicia Keys — Ghetto Story — 135Jay-Z — Lucifer — 137Kanye West — The New Workout Plan — 143Common — The Game — 143Drake ft. Lil Wayne — Miss Me — 148