Тренировки дома: самые эффективные упражнения и необходимый инвентарь

Какой инвентарь необходим для занятий спортом вне фитнес-зала?

В первую очередь, это тренажёры с сопротивлением. Я открыла их для себя после родов: мне срочно надо было избавиться от лишних 18 кг, а возможности ходить в зал у меня попросту не было. Тренировки дома с эспандерами и фитнес-резинками оказались прекрасным выходом из ситуации. Позже я начала использовала специальный гриф, к которому прикрепляются эспандеры. Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и тренироваться с ними в любую свободную минуту.

На какие группы мышц действует инвентарь и для каких упражнений подходит?

Эспандеры — это эластичные трубки с разной степенью сопротивления. Растягивая их, мы тренируем все мышцы тела. Такая нагрузка увеличивает выносливость, прокачивает все тело и борется с лишним весом.

Фитнес-резинки — более компактный вариант. Они работают по тому же принципу, но их удобнее носить с собой и комбинировать друг с другом при выполнении упражнений. Можно одновременно надеть резинки с разным сопротивлением и найти для себя максимально комфортный вариант нагрузки.

Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и тренироваться с ними в любую свободную минуту.

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно проработать абсолютно все группы мышц! Что касается грифа, то он сам по себе не является тренажером, хотя и представляет собой аналог штанги. Зато он замечательно дополняет эспандеры, значительно увеличивая круг доступных упражнений.

Еще я люблю фитбол. Он идеально подходит для тренировок на стретчинг и баланс. К тому же упражнения на фитболе можно выполнять при травмах спины, что является неоспоримым плюсом.

Как не допустить ошибок во время самостоятельных занятий?

Главное преимущество фитнес-резинок состоит в том, что они абсолютно безопасны в использовании. Само устройство эластичных тренажёров обеспечивает правильную технику упражнений. Тренировки с эспандерами и фитнес-резинками не нагружают суставы и связки, что устраняет одну из основных причин травм. Занятия с ними подходят даже женщинам после родов, потому что такие тренировки не дают нагрузку на позвоночник.

Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность и перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с врачом. Особенно внимательными стоит быть, если есть проблемы с коленными суставами и позвоночником. Однако это не помешает вам накачать ягодицы и подтянуть фигуру: для этого есть множество безопасных упражнений. Заднюю часть бедра можно укрепить с помощью гиперэкстензии на фитболе. Какие-то упражнения можно выполнять на полу или сидя, не жертвуя при этом результатом.

Топ-3 упражнений для поддержания себя в форме

Мои любимые упражнения — ягодичный мостик, гиперэкстензия и «мертвая» (становая) тяга.

Гиперэкстензия позволяет укрепить не только мышцы бедра, но и спину, избежав при этом болей в пояснице. При домашних тренировках она обычно выполняется на фитболе, чтобы сохранить технику и не повредить позвоночник.

Регулярно делая ягодичный мостик, вы мягко растянете переднюю поверхность бедра и прокачаете ягодицы.

Становая тяга включает в работу все тело — бедра, икры, низ спины, пресса и даже руки и плечи. Комплексность этих упражнений позволяет тратить меньше времени на тренировку, при этом не жертвуя качеством и уровнем нагрузки.

Эспандеры и фитнес-резинки позволяют достичь прекрасного результата без посещения спортзала.

Фитнес-бокс Rakamakafit

Хотите эффективно заниматься спортом дома? Анастасии Чирченко собрала фитнес-бокс для самостоятельных занятий спортом. В нем вы найдете яркие фитнес-ленты и эспандеры разного сопротивления (1, 2, 4 и 6 кг), набор батончиков и полезного мармелада от бренда Bite, а также фирменный дневник ralamakafit — в нем вы сможете вести личный фитнес-календарь и отслеживать динамику результатов.

Фото: @kayla_itsines, @rakamaka.fit