Тренировки дома: самые эффективные упражнения и необходимый инвентарь

Инстаграм-тренер Анастасия Чирченко рассказала, как эффективнее (и безопаснее) всего тренироваться дома и как вам в этом поможет собранный ею фитнес-бокс.
Тренировки в домашних условиях программы и инвентарь для девушек

Какой инвентарь необходим для занятий спортом вне фитнес-зала?

В первую очередь, это тренажёры с сопротивлением. Я открыла их для себя после родов: мне срочно надо было избавиться от лишних 18 кг, а возможности ходить в зал у меня попросту не было. Тренировки дома с эспандерами и фитнес-резинками оказались прекрасным выходом из ситуации. Позже я начала использовала специальный гриф, к которому прикрепляются эспандеры. Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и тренироваться с ними в любую свободную минуту.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

На какие группы мышц действует инвентарь и для каких упражнений подходит?

Эспандеры — это эластичные трубки с разной степенью сопротивления. Растягивая их, мы тренируем все мышцы тела. Такая нагрузка увеличивает выносливость, прокачивает все тело и борется с лишним весом.

Фитнес-резинки — более компактный вариант. Они работают по тому же принципу, но их удобнее носить с собой и комбинировать друг с другом при выполнении упражнений. Можно одновременно надеть резинки с разным сопротивлением и найти для себя максимально комфортный вариант нагрузки.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фитнес-резинки и эспандеры уникальны тем, что их можно положить даже в маленькую сумочку и тренироваться с ними в любую свободную минуту.

С помощью эспандеров и фитнес-резинок можно проработать абсолютно все группы мышц! Что касается грифа, то он сам по себе не является тренажером, хотя и представляет собой аналог штанги. Зато он замечательно дополняет эспандеры, значительно увеличивая круг доступных упражнений.

Еще я люблю фитбол. Он идеально подходит для тренировок на стретчинг и баланс. К тому же упражнения на фитболе можно выполнять при травмах спины, что является неоспоримым плюсом.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Как не допустить ошибок во время самостоятельных занятий?

Главное преимущество фитнес-резинок состоит в том, что они абсолютно безопасны в использовании. Само устройство эластичных тренажёров обеспечивает правильную технику упражнений. Тренировки с эспандерами и фитнес-резинками не нагружают суставы и связки, что устраняет одну из основных причин травм. Занятия с ними подходят даже женщинам после родов, потому что такие тренировки не дают нагрузку на позвоночник.

Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность и перед началом тренировок обязательно проконсультироваться с врачом. Особенно внимательными стоит быть, если есть проблемы с коленными суставами и позвоночником. Однако это не помешает вам накачать ягодицы и подтянуть фигуру: для этого есть множество безопасных упражнений. Заднюю часть бедра можно укрепить с помощью гиперэкстензии на фитболе. Какие-то упражнения можно выполнять на полу или сидя, не жертвуя при этом результатом.

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Топ-3 упражнений для поддержания себя в форме

Мои любимые упражнения — ягодичный мостик, гиперэкстензия и «мертвая» (становая) тяга.

Гиперэкстензия позволяет укрепить не только мышцы бедра, но и спину, избежав при этом болей в пояснице. При домашних тренировках она обычно выполняется на фитболе, чтобы сохранить технику и не повредить позвоночник.

Регулярно делая ягодичный мостик, вы мягко растянете переднюю поверхность бедра и прокачаете ягодицы.

Становая тяга включает в работу все тело — бедра, икры, низ спины, пресса и даже руки и плечи. Комплексность этих упражнений позволяет тратить меньше времени на тренировку, при этом не жертвуя качеством и уровнем нагрузки.

Эспандеры и фитнес-резинки позволяют достичь прекрасного результата без посещения спортзала.

Фитнес-бокс Rakamakafit

Хотите эффективно заниматься спортом дома? Анастасии Чирченко собрала фитнес-бокс для самостоятельных занятий спортом. В нем вы найдете яркие фитнес-ленты и эспандеры разного сопротивления (1, 2, 4 и 6 кг), набор батончиков и полезного мармелада от бренда Bite, а также фирменный дневник ralamakafit — в нем вы сможете вести личный фитнес-календарь и отслеживать динамику результатов.

Фото: @kayla_itsines, @rakamaka.fit