Телесные указания: 15 советов от знаменитых тренеров

• Посмотрите на себя критически

«Разденьтесь, встаньте перед зеркалом во весь рост и подпрыгните – так вы увидите свои проблемные зоны в движении, – говорит Дэвид Кирш, фитнес-наставник модели Линды Евангелисты и актрисы Лив Тайлер, владелец модного спортклуба Madison Square Club в Нью-Йорке. – Этот простой трюк не только здорово мотивирует, но и помогает понять, над чем конкретно нужно работать».

• Запишите результаты первой тренировки

«После первой тренировки зафиксируйте свои результаты в блокноте или смартфоне, – советует Станислав Макеев, шестикратный чемпион России, мастер спорта международного класса и тренер по тайскому боксу 18 Club Fight and Fitness. – Через два месяца сделайте то же самое и сравните цифры. Осознав свой прогресс, мои клиенты начинают заниматься в два раза интенсивнее». Еще один полезный совет от Станислава – верить зеркалу, а не весам. Когда вы качаете мышцы, вы работаете не на похудение, а на «качество» тела. Оно может стать подтянутым и упругим, но вес при этом не изменится или даже чуть увеличится, потому что мышечная масса тяжелее жира.

• Найдите альтернативу

«Если у вас нет времени ходить в фитнес-клуб, купите коврик, DVD-программу и занимайтесь дома», – говорит Трейси Андерсон, тренер актрисы Гвинет Пэлтроу. Попробуйте традиционный «Пилатес» от Дениз Остин или веселую «Аэробику-стриптиз» от секс-бомбы Кармен Электры.

• Заведите блог

«Поставьте себе цель – посетить 30 классов йоги за 30 дней или пробежать десятикиломет­ровый марафон – и предложите друзьям следить за вашими успехами в Live Journal или любом другом блоге», – рекомендует Валери Уотерс, создательница голливудской программы упражнений I Want My Bikini Body. Александр Чапайкин, мастер-тренер фитнес-клуба Pride Wellness Club, советует для поднятия боевого духа читать блог президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова (http://kalashnikovdm.livejournal.com) или заходить на англоязычную платформу http://fitnessblogger.net, где тысячи людей обмениваются опытом борьбы c собственной ленью.

• Начните бегать

Тем, кто никак не может определиться с подходящим ему видом фитнеса, тренер клуба World Class Нина Матвеенко рекомендует начать с элементарных пробежек. Причем по улице. «Чем больше кислорода поступает в ваши легкие во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Пробежка может длиться от 20 минут до часа. Чередуйте пять минут размеренного бега трусцой и одну минуту ускоренного. Такой ритм сжигает больше калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время пробежки пейте воду или изотоники комнатной температуры – столько, сколько хотите, но не больше полутора литров». В холодное время года Матвеенко советует дышать так же, как и в любое другое, – вдох носом, выдох ртом. Главное – бегать в форме, которая хорошо поддерживает температуру тела и выводит влагу, и тщательно закрывать горло и уши. Нина предпочитает форму от японской марки Mizuno.

• Чередуйте персональные и групповые занятия

«Оптимальный режим: три через одно. Командная работа мотивирует и при­дает энергии», – говорит Станислав Макеев.

• Больше двигайтесь

«Многие ошибочно полагают, что если они ходят в спортзал два-три раза в неделю, то все остальное время можно с чистой совестью ездить на машине и вообще мало двигаться», – говорит Харли Пастернак, тренер актрис Миллы Йовович и Натали Портман, автор программы 5-Factor Fitness. «На самом деле вне зала вы должны тратить в два раза больше калорий, чем на тренировке, – только так вы сможете похудеть и сделать тело идеальным», – уточняет Пастернак в телефонном интервью, во время которого он наматывает круги вокруг своего фитнес-центра. В будни ставьте машину подальше от дома и пользуйтесь лестницей вместо лифта, а на выходные планируйте активные развлечения вроде похода на каток.

• Включите воображение

«Приступая к упражнениям, представьте, что повторяете идеально правильные движения за инструктором, – советует Анна Григорьева, тренер и владелица студии пилатеса STUDIO 2. – Включая воображение, вы посылаете мышцам дополнительный визуальный сигнал, который «корректирует» их работу. Информация поступает в мозг к нейронам – там формируется пространственное зрение с акцентом на мышце или группе мышц. Мозг передает сигнал телу – и оно работает эффективнее».

• Полюбите кофе

Последние исследования доказали, что кофеин помогает лучше справляться с аэробными нагрузками. Стимулируя центральную нервную систему, он запускает механизмы сжигания жира. Доктор Терри Грэхем из Гельфского университета в Канаде утверждает, что кофеин также повышает выносливость. Чашка не слишком крепкого свежесваренного кофе за час до тренировки пойдет вам на пользу. А вот про «искусственные» напитки с кофеином типа энергетиков лучше забыть – они не только содержат много сахара, но и плохо действуют на сердечно-сосудистую систему.

• Меняйте программу тренировок

«Скучать» можете не только вы, но и ваши мышцы. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, тело перестает правильно на них реагировать, – говорит Харли Пастернак. – Каждую тренировку меняйте порядок движений, количество повторов и сетов. За всю жизнь я сделал тысячи разных упражнений на бедра. Достаточно изменить положение тела буквально на один градус – и вы уже получаете другую нагрузку». С коллегой из Лос-Анджелеса согласен Станислав Макеев. Он советует всем посмотреть видео с боксером-профессионалом Мэнни Пакьяо, в котором спортсмен полтора часа качает пресс разными способами.

• Научитесь считать

«Чтобы упражнение было эффективным, мышца должна непрерывно работать от 20 до 70 секунд, – говорит тренер Дэвид Бартон, генеральный директор сети фитнес-клубов DavidBartonGym в Нью-Йорке, Майами и Чикаго. – Допустимый отдых между сетами – от минуты до 75 секунд. В таком режиме мышцы легче «переносят» накопление молочной кислоты. А чем меньше «ноют» мышцы, тем большее количество подходов или упражнений вы можете сделать. Не поддавайтесь соблазну сбегать во время тренировки в раздевалку «за телефоном» или «резинкой для волос».

• Требуйте критики или похвалы

Каждый клиент подсознательно рассчитывает на поддержку со стороны тренера. «Если вы любите, чтобы вас хвалили, откровенно скажите об этом своему наставнику, – советует Макеев. – Если вас, наоборот, стимулирует критика, попросите его строго отмечать ваши ошибки». Впрочем, последнее настоящий профессионал должен делать и так. Тренер, который только хвалит подопечного, скорее всего, просто льстит ему в надежде на чаевые.

• Перестаньте голодать

«Многие люди после тренировки голодают, пытаясь продлить «чувство выполненного долга», – говорит Дэвид Бартон. – Это неправильно. Заниматься на голодный желудок еще можно (и то, если ваше занятие длится меньше часа), но после нужно обязательно поесть. Глюкоза, полученная с едой сразу после тренировки, направляется к мышечным клеткам, а не к жировым». Нутрициолог и основатель сайта foodtrainers.com Лорен Слейтон из Нью-Йорка подтверждает слова Бартона и советует пить смузи с протеином (главное, чтобы в нем было не больше трехсот калорий). А исследователи из Техасского университета в Остине голосуют за гранолу из необработанных злаков на обезжиренном молоке – она восполняет запасы протеина.

• Добавьте кардио

Американский тренер Джастин Гелбанд советует каждый день посвящать кардиоупражнениям от получаса до 45 минут. Гелбанд уверен, что плавание, кикбоксинг, танцы, ходьба быстрым шагом и другие кардионагрузки не только помогают похудеть, но и поднимают уровень эндорфинов в крови, защищая нас от стресса. А самой эффективной Джастин считает диету по группе крови – именно на ней сидят его подопечные, супермодели и ангелы Victoria’s Secret Миранда Керр и Анна Вьялицына.

• Следите за техникой

«Даже если у вас есть опыт занятий в продвинутых классах по пилатесу, степ-аэробике или йоге, не игнорируйте уровень beginners. Пару раз в месяц посещайте класс на уровень ниже, чтобы подкорректировать технику», – советует Анна Григорьева.

Фото: Norman Jean Roy