Каждый день один и тот же вопрос звучит во всех фитнес-клубах страны: «Я уже бегала, каталась на велосипеде, плавала (вставьте свое любимое кардио). Мне еще и силовая тренировка нужна?» В то же время на волне популярности кроссфита любительницы силовых упражнений искренне удивляются, когда узнают, что аэробные нагрузки никто не отменял. Что нужно именно вам? Зависит от ваших целей.
Силовую тренировку. За минуту аэробной нагрузки сжигается в среднем на две ккал больше, чем за минуту силовой. Но после занятия с гантелями калории продолжают таять: в течение дня вы потратите еще 25 % ккал дополнительно к тому, что сожгли непосредственно на тренировке. То есть, если за 20 минут вы избавились от 160 ккал, в целом в этот день вы потеряете 200 ккал. Хитрость в том, что аэробная нагрузка — бег и прыжки — естественна для тела. А вот силовая — это стресс, на восстановление после которого организм тратит дополнительную энергию. К тому же из-за необходимости устранить микротравмы в мышцах метаболизм ускоряется на 10 % — и работает в таком режиме еще три дня.
Не важно. Интенсивная кардионагрузка прямо перед силовой разогревает и подготавливает мышцы, уменьшая риск травмы, после силовой — ускоряет процесс выведения из мышц молочной кислоты. Одно исключение: если вы готовитесь к соревнованиям (триатлону или забегу), начните с того вида нагрузки, который вам непосредственно нужен для удачного выступления.
И то и другое. Легкие гантели — те, с которыми вы свободно делаете 15–20 повторений, — активируют медленносокращающиеся мышечные волокна (отвечают за выносливость). Тяжелые, с которыми вам трудно выполнить 8–10 повторений, работают на быстросокращающиеся мышечные волокна (отвечают за силу). Комбинирование легкого и тяжелого веса — по дням или в рамках одной тренировки — даст наилучший результат.
Силовую тренировку — потому что она может включать и кардионагрузку. Для этого нужно увеличить частоту сердцебиения: занимайтесь с большим весом, сократите до минимума перерывы между подходами или выполняйте прыжковые упражнения (например, прыжки с приседаниями) между силовыми сетами. Заодно получите и свою порцию эндорфинов. Исследования показывают, что три 20-минутные силовые тренировки в неделю дают лучшие результаты (и аэробные, и силовые), чем часовая кардионагрузка пять дней в неделю.
Кардио. Согласно недавнему исследованию, результаты которого были опубликованы в британском научном журнале Journal of Experimental Biology, бег на беговой дорожке повышает выработку эндоканнабиноидов, химических веществ, улучшающих самочувствие и даже обладающих обезболивающим эффектом.
4 факта про гантели:
- В рейтингах по эффективности спортивного оборудования гантели на первом месте: упражнения с ними одномоментно задействуют наибольшее количество мышц.
- В зависимости от физической подготовки выбирайте гантели весом от 1,5 до 5 кг.
- Для новичков вес гантелей не должен превышать 3 кг.
- Делайте вдох в момент расслабления; начинайте выдох в момент усилия и заканчивайте его с завершением движения.
3 факта про кардио:
- Скакалка — самый простой вариант домашней кардиотренировки. Прыгайте на обеих ногах или переступая с одной на другую.
- Не старайтесь подпрыгнуть высоко. Приземляйтесь мягко на носки.
- Прижимайте локти к корпусу, расслабьте кисти и плечи. Прыгайте и дышите легко.
Анна Шинкаренко
Велнес-директор и тренер велнес-клуба Pride
Как совместить силовую нагрузку с кардио.
1. Поставьте ноги широко, разверните стопы наружу под углом 45°. Присед на вдохе: руки с гантелями внизу между бедер, бедра параллельны полу, колени направлены в стороны и не выходят за линию мысков, спина вертикальна. Не отводите таз назад. На выдохе поднимитесь, колени мягкие.
2. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Руки с гантелями вдоль бедер. На вдохе присед: небольшой наклон корпуса вперед, таз назад. Не позволяйте коленям выходить за линию мысков. Когда бедра станут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение — выдох.
3. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе сделайте шаг назад и медленно согните впередистоящую ногу. Не позволяйте колену выходить за линию мыска. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.
4. Расставьте ноги на ширину плеч. Гантели в руках, на уровне плеч, кисти рук развернуты ладонями вперед или друг к другу. На выдохе выжмите гантели вверх. Не поднимайте плечи, напрягите мышцы спины и пресса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
5. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Опустите руки с гантелями перед собой. На вдохе плавно наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, слегка согнув ноги в коленях и отводя таз назад. Опустите гантели до середины голени. На выдохе плавно поднимитесь с прямой спиной.
