Чтобы укрепить мышцы, но не увеличить их объем, воздержитесь от еды в течение полутора-двух часов до тренировки и после.**Хочу****упругую попу **Качаю широчайшие мышцы спины
Почему? Широчайшие мышцы спины связаны с большими ягодичными мышцами соединительной тканью. Поэтому чем сильнее широчайшие мышцы спины, тем эффективнее будут любые упражнения для ваших ягодиц.
**Упражнение «**Плуг». Сядьте на стул и вытяните ноги вперед: носки на себя, пятки на полу. Накиньте эспандер на стопы и, удерживая его концы, разверните руки ладонями вверх. Выпрямите спину и опустите плечи вниз, затем отведите руки назад так далеко, как только сможете; лопатки сведите вместе. Вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, иначе нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 12 движений. **Хочу идеальный пресс **Качаю переднюю зубчатую мышцу
Почему? Эти маленькие и с виду незначительные мышцы можно сравнить с финальным штрихом, который и превращает картину (ваше тело) в шедевр: они подчеркивают красоту пресса и делают более четкой линию корпуса в целом.
Упражнение — подтягивание с пола. Лягте на пол, возьмите в левую руку гантель и вытяните ее вертикально вверх, ладонь располагая над плечом. Удерживая правую руку на полу, тянитесь второй рукой вверх до тех пор, пока левая лопатка не оторвется от пола; задержитесь в этом положении на 3 счета и вернитесь в исходное. Повторите 5 раз и поменяйте руки. Используйте самую тяжелую гантель, на какую хватит сил. При каждом следующем занятии увеличивайте ее вес. Цель — гантель на 10 кг.
Для максимального эффекта занимайтесь 3 раза в неделю, дополнив комплекс 20-минутной кардиотренировкой.Хочу рельефные руки****Качаю дельтовидные мышцы
Почему? Красивыми женские руки делает не только маникюр, но и подтянутые трицепсы, а также расположенные над ними дельтоиды. Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница.
**Упражнение «**Радуга». Захватите эспандер обеими руками — расстояние между ладонями чуть шире плеч, держите его перед собой на уровне бедер. Поднимите прямые руки над головой, одновременно максимально растянув эспандер, а затем заведите их за голову и опустите за спиной, развернув большими пальцами к полу. «Прокрутите» руки обратно и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз. Сделайте 3 подхода. **Хочу красивые плечи **Качаю мышцы – вращатели плеча
Почему? К этой группе относятся четыре мышцы, но обычные упражнения с гантелями воздействуют лишь на две. Чтобы хвастаться гордо отведенными назад плечами, необходимо укреплять все четыре мышцы, выполняя простые, но эффективные вращательные движения.
**Упражнение «**Крученый мяч». Возьмите маленький мяч (теннисный, для гольфа или любой другой подходящего размера) и встаньте лицом к стене. Вытяните вперед правую руку и ладонью прижмите мяч к стене. Медленно катайте его, описывая небольшую окружность. Сделайте 20 кругов по часовой стрелке и 20 — против. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2 раза каждой рукой.
Выполняя упражнение, мысленно концентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете, и представляйте, что она уже идеальна.Хочу умопомрачительные ноги****Качаю переднюю большеберцовую мышцу
Почему? Это только кажется, что мышцы передней поверхности голени никак не влияют на форму ног. На самом деле именно они делают ножки, что называется, точеными и сексуальными.
**Упражнение «**Качели» Обвяжите гантель весом 1,5 кг веревкой или шнурком и сделайте петлю для стопы. Сядьте на стул и положите ногу на ногу, левую сверху. Повесьте гантель на переднюю часть левой стопы. Сохраняя саму ногу неподвижной, согните только стопу (то есть направьте ее к голени); расслабьте мышцы. Снова направьте стопу к голени, а затем влево; расслабьте мышцы. Повторите, но теперь направьте стопу вправо. Сделайте все 15 раз и поменяйте ноги. Хочу округлые ягодицы****Качаю средние ягодичные мышцы
Почему? Возможно, вы уже в поте лица работаете над формой ягодиц, но если в вашем арсенале только выпады и приседания, ждать результата придется долго. Дело в том, что при выполнении этих упражнений большую часть нагрузки забирают более сильные мышцы задней поверхности бедра. Чтобы добраться до средних ягодичных мышц, тех, что придают ягодицам крепкий и «собранный» вид, нужно выключить из игры мышцы-конкуренты.
**Упражнение «**Боковая планка». Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, локоть расположив точно под плечом; правую ногу согните в колене. Оторвите бедра от пола и вытяните левую ногу так, чтобы стопа зависла над полом на расстоянии примерно 30 сантиметров. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на 30 сек. Сделайте все то же самое с левого бока.
Стиль: Lida Moore Musso. Прическа: Hoah Hatton/Cutler/Redken. Макияж: Joy Fennel/Chanel. Маникюр: Jackie Saulsbery/Chanel. Модели: Sarah Otey/Wilhelmina Fitness, Jehane Paris/One. Фото упражнений. Стиль: Lida Moore Musso. Прическа: Andrea Wilson/Ford Artists NYC. Макияж: Joy Fennel/Chanel. Модель: Ashley Stetts/Ford Models