Прочь из сонного царства: 5 способов уменьшить вред от недосыпания

• «Обманывать» будильник

«Если вы мало спали, но встать с утра пораньше необходимо, поставьте ваш будильник в режим повторных звонков, — советует врач-сомнолог «СМ-клиники» Елена Безлюдова. — Услышав первый звонок, с чистой совестью засыпайте снова на пять минут — до второго звонка, после которого вы, скорее всего, будете уже как огурчик. За эти минуты мозг не успеет вступить в глубокую фазу сна, поэтому проснуться и встать будет гораздо легче». - Пить, но с умом

Тонизирующие напитки вроде чая и кофе действительно бодрят, но недолго. «В течение нескольких часов после выпитой чашки эспрессо вы будете чувствовать прилив энергии, — говорит сомнолог Михаил Полуэктов. — Но затем неизбежно наступает так называемый «период отдачи», когда силы снова резко вас покидают. Так что, если вы сильно не выспались, одна чашка кофе не поможет». «Без вреда для здоровья можно выпивать до четырех порций кофе в день, — уточняет Елена Безлюдова. — Только не стоит забывать о том, что кофе и черный чай обезвоживают организм. Поэтому после каждой чашки бодрящего напитка выпивайте стакан воды. Категорически не рекомендую пить кофе, чай или энергетики во второй половине дня — это может нарушить ночной сон, которого вам и так не хватает».

Без вреда для здоровья можно выпивать до четырех порций кофе в день.

• Двигаться

«При недосыпе сильные приступы сонливости, как правило, накатывают раз в полтора часа, — рассказывает Михаил Полуэктов. — Пережить каждый такой приступ поможет двигательная активность — хотя бы минимальная. Если нет возможности сделать зарядку, просто пройдитесь или пять минут поработайте стоя, чтобы взбодриться». «Победить сонливость помогут упражнения на растяжку мышц шеи, — убеждена Елена Безлюдова. — Их можно делать как стоя, так и сидя за столом. Если вы регулярно недосыпаете, не рекомендую вам интенсивные занятия фитнесом — они истощат ваш и без того ослабленный организм».

• Компенсировать

Больше всего повезло тем из недосыпающих, кто не работает в офисе. У них есть возможность вздремнуть днем, а лучшего способа справиться с недосыпанием пока никто не придумал. Хотя и здесь надо знать меру. «Спать днем можно и даже нужно, но строго не больше часа, — предостерегает Елена Безлюдова. — Иначе вам, скорее всего, будет трудно заснуть ночью. Любителям «сиесты» советую заводить будильник, чтобы не превысить норму дневного сна». Еще одна «палочка-выручалочка» всех, кто измучен недостатком сна, — возможность добрать свое в долгожданные выходные. Врачи считают, что это действительно хороший способ восстановить силы, но, опять же, главное не переборщить. «Уже доказано, что те, кто спят больше 9 часов, живут в среднем меньше, — говорит Елена Безлюдова. — К тому же такие скачки могут сильно нарушить режим сна и бодрствования. Поэтому спать до обеда в субботу совершенно точно не вариант». «Отсыпайтесь в выходные, но все-таки старайтесь просыпаться позже на два часа, не больше», — советует Михаил Полуэктов.

• Работать над качеством ночного сна

Если так уж вышло, что спать вам приходится мало, стремитесь к тому, чтобы за короткий промежуток времени организм сумел по максимуму восстановить силы. «За два часа до сна откажитесь от алкоголя и еды, которая тяжело усваивается, вроде жирного мяса, – рекомендует Елена Безлюдова. – На ночь можете выпить настойку мелиссы, пустырника, хмеля, боярышника или пиона. Спите в прохладной комнате с плотно задернутыми шторами – для выработки гормона сна, мелатонина, необходима полная темнота. Каким бы напряженным ни был ваш график, старайтесь спать хотя бы по пять часов, это нижний предел нашей нормы. Те, кто спит меньше, серьезно рискуют».

Фото: Kinopoisk