В капоэйре движения очень разнообразны и развивают одновременно гибкость, ловкость, пластичность, выносливость и координацию, – рассказывает Ян Шаститко, преподаватель группы Axe Capoeira. – Даже самые небольшие вкрапления капоэйры в тренировку помогают проработать все мышцы тела». «Главное, сохранять баланс и двигаться плавно, лучше под музыку, ведь все движения неразрывно связаны – каждое является элементом полутанца-полупоединка: пизау – удар, выводящий противника из равновесия, эшкива – уход от удара, балансу – отвлекающий маневр», – говорит Андрей Ворончихин, преподаватель школы Abada-Сapoeira. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю: делайте 2–3 подхода по 12 повторов в каждом упражнении. Сочетайте занятия с аэробными нагрузками: бегайте, катайтесь на велосипеде как минимум 3 раза в неделю по 30 минут.
Сделайте выпад: прямая правая нога сзади, левая, согнутая в колене под углом 90˚, впереди. Правую руку согните перед собой, левую вытяните в сторону.Встаньте на левую ногу, одновременно согнув правую и подняв колено как можно выше перед собой. Корпус при этом немного отклоните назад, а положение рук смените на зеркальное. Повторите с другой ноги.
Сядьте на землю, согнув ноги в коленях под углом 90˚. Прижмите ступни к земле, правую руку согните в локте перед собой на уровне плеч. Оперевшись на правую ногу и левую руку, поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию. Выпрямите левую ногу и поднимите ее чуть выше правого бедра, потяните носок на себя. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем опустите таз и повторите все с другой ноги.
Встаньте и возьмите в руки мяч. Подтяните левое колено к груди, держа мяч слева. Развернитесь на опорной ноге на 180˚, переместив мяч к правому боку. Чуть отклонившись корпусом вправо, выпрямите левую ногу в сторону и вверх. Повторите с другой ноги.
Встаньте так, будто собираетесь отжаться от пола: тело вытянуто в одну линию, вес равномерно распределен между ладонями и ступнями. Не сгибая рук, поднимите правую ногу вверх и чуть влево, согнув ее в колене. Обернитесь через левое плечо и посмотрите на пятку правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
{PAGE}
Сделайте выпад левой ногой вперед, правая рука согнута впереди, левая вытянута в сторону. Переставив правую ногу по дуге вправо, перейдите в положение глубокий присед (ноги на ширине бедер). Поменяв положение рук на зеркальное, опустите правое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Находясь в положении глубокий присед и держа мяч на уровне груди, слегка наклонитесь вперед и медленно переместите корпус сначала чуть влево, затем чуть вправо. Мяч перемещайте «по восьмерке» вслед за движениями тела.
Снова начните с выпада – правая нога сзади, левое бедро параллельно земле, согнутая в локте левая рука перед собой, прямая правая отведена назад. Не отрывая левую ступню от земли, плавно переместите правую ногу по дуге как можно дальше вправо и, перенеся на нее вес тела, «доверните» вправо правую ступню и колено и опустите корпус максимально вниз. Оперевшись на правую руку, левой потянитесь вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите ступни к земле, руки согните в локтях на уровне лица. Далее поднимайте корпус вверх в умеренном темпе, выпрямляя и приподнимая при этом над землей то левую, то правую ногу (тяните ее носок на себя). Работайте руками: левая нога вверх – согнутая правая рука перед собой – прямая левая вытянута в сторону. И наоборот.