Планы на месяц: комплекс упражнений для спины, бедер и ягодиц

Выполняйте комплекс упражнений для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер три раза в неделю в течение месяца — а потом боритесь с желанием ходить задом наперед.
Упражнения для спины бедер и ягодиц пошаговая инструкция с фото

Анатомически мышцы в нашем теле переплетаются так, чтобы тесно связывать между собой переднюю и заднюю его части. Во время тренировки мы часто концентрируемся на том, что видим перед собой в зеркале, и совсем забываем про мышцы задней поверхности тела. Чтобы помочь вам восстановить баланс и справедливость, мы разработали комплекс из семи упражнений на основные группы мышц спины и задней поверхности бедер, которые помогут вам добиться следующих результатов.  **Втянуть живот **Мышца, выпрямляющая позвоночник, — самая длинная и мощная мышца спины. Находясь в тонусе, она подтягивает за собой мышцы пресса и делает живот более плоским. Избавиться от сутулостиСильные и подтянутые дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы просто не позволят вам горбиться. **Уменьшить талию **Широчайшие мышцы спины скрепляют поясничные и крестцовые позвонки с ребрами. Стоит привести их в тонус, и талия станет тоньше. **Придать форму ягодицам **За нее отвечают большая и малая ягодичные и седалищная мышцы. Нагружайте все три для максимального результата.  **Подтянуть мышцы ног **Сильные мышцы задней поверхности бедра (да-да, те, на которых вы сидите весь день за компьютером) повышают вашу скорость при беге и визуально делают вас стройнее.

необходимое и достаточное

Вам понадобятся: пара гантелей (3–4 кг), немного силы воли, чтобы сделать по три раунда каждого упражнения, и постоянство, чтобы не сачковать.

Укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, дельтовидные, широчайшие и ягодичные мышцы

Возьмите гантели и лягте на живот, вытянув руки вперед, а ноги — назад. Оторвите руки и ноги от пола и поднимите их как можно выше (см. фото). Задержитесь на 3 секунды, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Укрепляет широчайшие мышцы спины и пресс

Лягте на спину, ноги и руки с гантелями вытяните вверх к потолку. Приподнимите плечи от пола и потянитесь вверх к носкам стоп. Теперь медленно опускайте ноги и руки, пока не коснетесь ими пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы

Вынесите полусогнутую правую ногу вперед и обопритесь на нее правой рукой, левая нога прямая, левая рука с гантелей опущена. Разверните торс влево, одновременно согнув левую руку так, чтобы ладонь оказалась около груди (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.

Укрепляет мышцу, выпрямляющую спину, дельтовидные, ромбовидные
и широчайшие мышцы, пресс

Начните из положения правой боковой планки. Правой рукой опирайтесь на одну гантель, левой держите вторую перед собой. Уведите левый локоть назад (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте сторону.

Укрепляет все мышцы задней поверхности тела

Возьмите гантели и расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. С прямой спиной наклонитесь вперед — так, чтобы ладони оказались на уровне голеней. Поднимитесь и разведите в стороны согнутые в локтях руки на уровне плеч (см. фото). Вернитесь в наклон. Повторите 15 раз.

Укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцу, выпрямляющую позвоночник

Возьмите гантели, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вытянув левую ногу назад; руки смотрят в пол. Разведите руки, слегка согнутые в локтях, в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте ногу.

Укрепляет дельтовидные, ромбовидные
и трапециевидные мышцы

Начните из положения полуприседа, ноги вместе. Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь немного вперед с прямой спиной, руки опущены. Поднимите согнутую в локте левую руку так, чтобы локоть оказался на уровне плеча (см. фото), вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, поменяйте руку.