Если хоть раз вам приходилось с завистью вздохнуть, глядя на подтянутую фигуру бывшей одноклассницы, мол, успевает же еще и собой заниматься, то пришло самое время подумать о том, где же эти самые минуты «для себя» можно обнаружить. А ответ на вопрос лежит на поверхности. Где мы проводим большую часть времени? На работе? Так вот там и будем себе любимой время выделять — прямо на глазах у изумленных коллег. Если заметят, конечно.
Что чаще всего страдает от монотонной сидячей работы? Глаза — от бесконечного общения с монитором, шея и спина — от неподвижности, суставы — от неправильных и однотипных нагрузок. У женщин существует еще один враг — лишний вес, который тоже не замедлит появиться, если физическая активность в течение дня сведена практически к нулю. Однако поддерживать себя в хорошей форме вполне возможно, не отрываясь от работы, — было бы желание и хороший стимул. Нужно только знать, как обратить офисную обстановку в тренажеры. **Глаза ** Начнем сверху вниз. Самые незаметные упражнения — гимнастика для глаз, ее стоит выполнять, если вам приходится подолгу сосредоточенно смотреть в монитор или напечатанный текст. Посмотрите вверх, вниз, налево и направо, нарисуйте взглядом восьмерку или круг, поиграйте в «крестики»: посмотрите налево вверх, затем по диагонали направо вниз, то же самое — в другом направлении. Эти упражнения можно повторить и с закрытыми глазами. В завершение дайте глазам расслабиться: часто-часто поморгайте, закройте их ладонями и постарайтесь увидеть абсолютную темноту. **Спина ** Любую тренировку, даже офисную, следует начинать с разминки. В нашем случае идеальный вариант — пройтись по коридору, подняться и спуститься на пару этажей. Размялись? Теперь, помня о том, что состояние позвоночника — основа нашего здоровья, попробуем незаметно потренировать спину. Самое простое упражнение — потягивание, с него и рекомендуют начинать день. Сидя, потянитесь руками вверх и представьте, что выросли на пару сантиметров, положите руки на плечи и повернитесь вправо, затем влево так, чтобы увидеть то, что у вас за спиной. Подтяните плечи вверх к ушам, а потом опустите их вниз, словно в руках у вас тяжелые мешки. Сделайте несколько круговых движений плечами — сначала вперед, потом назад. Сдвиньте грудную клетку вправо, затем — влево, оставляя линию плеч параллельной полу. Теперь похожие движения грудной клеткой вперед – назад (плечи в движении не участвуют). Соедините оба упражнения и опишите грудной клеткой круг в горизонтальной плоскости вправо и влево. Чтобы размять нижнюю часть позвоночника и поясницу, придется все-таки встать. Уроните пару скрепок и наклонитесь за ними, не сгибая коленок. Вытащите нужные для работы бумаги из нижнего ящика стола, опускаясь на корточки. Минимальный комплекс вы выполнили!
**Тонус ** Проще всего держать в тонусе мышцы, если заниматься регулярно, потому из перечисленных упражнений можно выбрать те, что подходят вашей обстановке, но выполнять их ежедневно. 20 минут из 8-часового дня — для работы не убыток, а для фигуры — польза. Упражнение для передней поверхности бедра, мышц брюшного пресса и спины Сядьте на край стула, поставьте ноги вместе, плотно сжав колени (спина прямая). Выпрямляйте ноги, вытягивая носки на себя. Выполнять упражнение нужно до ощущения легкого жжения в мышцах. Если слишком сложно, то можно разгибать ноги поочередно. Упражнения для бедер Для внутренней поверхности: сядьте ровно, зажмите между коленями собственный кулак (можно маленький надувной мяч) и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Для внешней поверхности (в области «галифе»): прижмите колени друг к другу, руки поставьте на стул на уровне середины бедер с обеих сторон; давите на них, преодолевая сопротивление рук, напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь (повторять не меньше 20 раз). Для задней поверхности бедра: поставьте ноги под столом на ширину плеч, поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой (не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота). Упражнение для ягодиц Очень простое: сядьте на край стула, немного наклонитесь вперед, руки положите перед собой на стол. Сильно напрягите мышцы ягодиц и на несколько миллиметров как бы приподнимитесь над стулом. Удержите это положение 2-3 секунды и опускайтесь на место. Сделать нужно 12-15 повторов. *Упражнение для грудных мышц * Чрезвычайно полезно для женщин: выпрямите спину, обхватите руками подлокотники рабочего кресла так, чтобы локти и кисти оказались с внешней стороны. Аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Сделайте 15-20 повторов упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд. Упражнение для рук Его точно никто не заметит: прижмите локти к телу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме (5-7 секунд напряжения и расслабления) пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы, но чтобы добиться результата, делать его нужно до ощущения жжения в мышцах. Упражнения для пресса Качать пресс важно, но некогда, потому — сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы, сделайте глубокий вдох, а на выдохе изо всех сил втяните живот. Придется сделать не менее 50 таких втягиваний. Важно: ритмично вдыхать и выдыхать, а диафрагма практически не должна подниматься. Теперь поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов. Совершенно необязательно выполнять все упражнения вместе, можно чередовать комплексы по группам мышц, главное — выделять на них время каждый день. И результат не заставит себя ждать. **Объемы ** Похудеть при сидячем образе жизни достаточно сложно, но популярная нынче дыхательная гимнастика бодифлекс позволит и объемы свои держать под контролем. Ускорить обмен веществ и заставить организм более интенсивно сжигать жир — вот на что направлены эти упражнения. Заниматься такой гимнастикой рекомендуется с утра, но основное упражнение можно повторять и прямо на рабочем месте: - наклонитесь вперед, руки положите на колени; - выдохните весь воздух через рот; - быстро, но глубоко вдохните через нос; - резко выдохните весь воздух через рот, как можно ниже в диафрагме, как будто вы выдыхаете его из живота, а не из легких; - задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов; - расслабьтесь и вдохните. Свежий воздух и сбалансированное питание помогут в деле борьбы за стройность фигуры и красоту, стоит только сделать небольшое усилие воли и… начать заниматься фитнесом прямо сейчас!