Секрета здесь всего два: заниматься по 15–20 минут каждый день и правильно выполнять все упражнения. «В недельной программе крайне важны регулярность и четкое соблюдение техники исполнения. Лучше лишний раз прочитать описание упражнения, чем неверно делать его по памяти», – говорит Лариса Маршалова, старший тренер сети фитнес-клубов «СитиФитнес». «Делайте столько повторов, на сколько хватает сил выполнять упражнение правильно, – добавляет Ада Жохова, супервайзер фитнес-клуба «Физкульт». – И не забывайте, что пресс должен быть напряжен, а спина всегда оставаться прямой». «Тогда всего за одну неделю мышечный тонус повысится, и вы приведете вашу фигуру в порядок», – уверена Маршалова.
Новую жизнь начните с ближайшего понедельника. Твердо решив активно заниматься каждый день вплоть до воскресенья, не отступайте ни под каким предлогом. Если боитесь, что сойдете с дистанции, пригласите подругу – когда одна из вас начнет лениться, другая не позволит ей расслабиться.
Понедельник
Проработайте нижнюю часть тела: бедра, икры и ягодицы.
Вторник
Настало время уделить внимание верхней части. Делайте упражнения для мышц рук, спины и живота.
Среда
Займитесь круговой тренировкой: силовые упражнения должны чередоваться с кардионагрузкой – это будет полезно и для мышц, и для сердечно-сосудистой системы.
Четверг
Сегодня делайте только кардиоупражнения – заодно сожжете лишние калории.
Пятница
Во второй раз проработайте как следует нижнюю часть тела.
Суббота
Повторите комплекс упражнений, которые делали во вторник.
Воскресенье
Завершите неделю интенсивной кардиотренировкой. Благодаря ей вы сохраните накопленную за неделю энергию и активизируете выработку эндорфинов. Программу вы закончите в хорошем настроении и ни капельки не устанете.
Дальше
Вы в прекрасной форме, но если вовсе прекратить занятия, ваши усилия могут оказаться напрасными. «Продолжайте заниматься. Не каждый день, а хотя бы 2–3 раза в неделю, но при этом несколько усложните задачу. Например, увеличьте число повторов и время выполнения упражнений; ускорьте темп; усильте нагрузку, взяв более тяжелые гантели или штангу», – рекомендует Ада Жохова.
{PAGE}
Мостик
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую, прямую, поднимите. Колени сомкнуты. Напрягите мышцы живота и поднимите таз как можно выше, опираясь на согнутую ногу. Старайтесь, чтобы колени, бедра и плечи составили прямую линию. Основная нагрузка придется на заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите по 15 раз на каждую ногу.
Тяга
Встаньте на середину эспандера, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмитесь руками за концы эластичной ленты. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы угол между прямой спиной и бедрами составил 90°. Старайтесь не сгибать руки в локтях и не сутулиться — представьте, что между лопатками вы должны удержать карандаш. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Для усложнения задачи концы эспандера можно перекрестить.
Шаги вверх
Встаньте лицом к степу или ступеньке высотой 20 см. Сделайте шаг вверх, потом той же ногой — вниз. После десяти шагов смените ногу. Продолжайте шагать в течение 3–5 минут.
Выпады
Ноги на ширине бедер, живот втянут. Шагните вперед на метр. Присядьте, чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом. Выпрямитесь. Повторите по 15 раз с каждой ноги.
Скручивание
В положении лежа (руки за головой) поднимите согнутые в коленях ноги. Отрывая от пола только грудную клетку, стремитесь дотянуться грудью до колен, как бы скручиваясь. Важно, чтобы ноги не опускались, шея оставалась прямой, а поясница — плотно прижатой к полу. Повторите 25 раз.