Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Делимся эффективными упражнениями для домашней тренировки и правилами питания.
Как убрать бока топ10 эффективных упражнений и советы по питанию
dangrytsku

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Проработать зону талии нелегко, но если вы готовы не жалеть сил на тренировки и скорректировать рацион, результат не заставит себя ждать.

В этом материале вы найдете эффективные упражнения для похудения, которые легко выполнять в домашних условиях, а также советы по питанию. Старайтесь тренироваться регулярно (3-4 раза в неделю) и придерживаться сбалансированного рациона — он поможет ускорить процесс похудения и сохранить здоровье.

КАК УБРАТЬ ЖИР С БОКОВ: 10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Выполняйте упражнения в следующем режиме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (либо 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, если вы не готовы к серьезной нагрузке). Всего нужно сделать два подхода по 20 минут: в каждом — 2 круга по 10 упражнений. Между кругами и подходами — 60 секунд отдыха. Всего тренировка займет 45 минут.

Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе сделайте прыжок, разведя ноги в стороны чуть шире плеч и подняв руки над головой (руки держите слегка согнутыми в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положения. Движения рук и ног должны быть синхронными. Повторите несколько раз.

Бег с высоким подниманием бедра

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Встаньте прямо, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, правую руку отведите назад, левая рука согнута в локте на уровне груди. Начните бег на месте, поочередно меняя положение рук и ног. Поднимайте бедра как можно выше.

Спортивный топ Zarina

Спортивные легинсы Fila

Горизонтальный бег

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Встаньте в планку на прямых руках, ладони на ширине плеч. Подтяните правое колено к груди, а затем в прыжке смените ноги, подтянув левое колено к груди. Повторяйте движения так, будто вы бежите.

Боковая планка с подъемом туловища

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Лягте на бок, оперевшись на предплечье и боковую поверхностью ступни. Приподнимите таз над полом, напрягая мышцы пресса и ягодицы, а затем опустите таз к полу, стараясь его не касаться. Повторите несколько раз.

Спортивный коврик Reebok

Кроссовки Nike

Боковая планка с ротацией

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Встаньте в боковую планку, оперевшись на ладонь и боковую поверхностью ступни. Туловище должно создавать ровную линию, свободная рука вытянута вверх. Плавно заведите руку между опорной рукой и туловищем, скручивая корпус, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Лонгслив adidas by Stella McCartney

Тайтсы adidas by Stella McCartney

Перекрестное подтягивание ног в планке

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно подтягивайте левую ногу к правой руке и правую ногу к левой руке.

Скручивания в боковой планке

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Лягте на правый бок, оперевшись на предплечье и боковую поверхностью ступни. Туловище оторвано от пола и создает ровную линию, левая рука согнута в локте, локоть смотрит вверх. Сгибая левую ногу в колене, подтяните ее к локтю левой руки, напрягая пресс. На втором круге повторите упражнение на левом боку.

Спортивный топ Oysho

Балансир EvOlution

Повороты в планке на локтях

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Встаньте в планку с упором на предплечья. Скручивайте корпус в талии, отводя бедра и ягодицы поочередно влево и вправо. Опускайте таз до пола, стараясь не касаться его.

Скручивания с перекрестным подтягиванием колен

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Лягте на спину, руки согнуты в локтях, ладони на голове. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.

Гантели Prorun

Перекрестное подтягивание колен к локтям

Instagram content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочередно подтягивайте левое колено к локтю правой руки и правое колено к локтю левой руки.

Еще больше упражнений смотрите в видео ниже.

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Брюки из вискозы Zarina

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

Исключите из меню быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся всевозможные сладости, мучные и кондитерские изделия, соусы и хлопья с сахаром, а также фастфуд. Быстрые углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови и насыщают ненадолго, заставляя чаще испытывать голод, а также способствуют накоплению жировых отложений.

Составьте сбалансированный рацион

Основа правильного питания — сбалансированный рацион, который обеспечит организм белками, полезными жирами и сложными углеводами, а также необходимыми витаминами и минералами.

Не употребляйте алкоголь

Алкоголь задерживает жидкость в организме, а также провоцирует переедание. Не говоря уже о том, что большинство алкогольных напитков довольно калорийны. К тому же спиртное увеличивает нагрузку на печень и тем самым тормозит расщепление жиров.

Ограничьте соленое

Хлорид натрия задерживает жидкость в организме и тормозит процесс похудения, поэтому старайтесь не налегать на соленые блюда и продукты.

Держите под рукой полезные перекусы

Если вы проголодались в перерыве между основными приемами пищи, не тянитесь за пачкой чипсов или печеньем — держите под рукой полезный перекус: свежие ягоды, горсть орехов, зеленое яблоко или натуральный йогурт.

Соблюдайте питьевой режим

Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество воды (как известно, в день нужно выпивать примерно 2 литра жидкости), иначе он будет запасать влагу, увеличивая вес тела. К тому же вода помогает притупить чувство голода.

Не ешьте меньше, чем за 2-3 часа до сна

Ночью наш метаболизм замедляется, поэтому есть прямо перед сном — плохая идея, это может привести к набору веса.

Спите достаточно

По данным исследований, при недостатке сна обмен веществ замедляется и риск набора веса увеличивается. Поэтому нужно высыпаться — для этого в среднем нужно около 8 часов в сутки.

Кроссовки Fila