Из множества видов гимнастики для позвоночника я бы выделил гимнастику Кацудзо Ниши и созданную на ее основе систему здоровья доктора Шолохова. В гимнастике Ниши сочетаются принципы китайской и индийской медицины. Эти простейшие упражнения легко повторить, всего пару раз посмотрев ролики на YouTube. Все, что для них нужно, – это коврик для йоги и время. Выполняйте упражнения в течение 15–20 минут, в идеале – до часу дня. Заниматься можно каждый день.- Бандажи или корсеты, корректирующие осанку, жестко фиксируют мышцы спины. В них при всем желании нельзя сгорбиться и согнуться. Такой корректор осанки можно подобрать в любом ортопедическом салоне, обратившись за помощью к консультанту. Носите его не более 4 часов в день.
- Каждый день хотя бы по 10 минут стойте у стены в положении «солдатик». Касайтесь стены затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами и пятками. Это упражнение выработает у вас привычку держаться прямо.
- Если вы очень сильно сутулитесь, купите устройство «антисон» для водителей, которое помогает им не засыпать за рулем. Оно крепится за ухом и издает звуковой сигнал, когда голова наклоняется вперед.
- Подберите офисный стул с вертикальной жесткой спинкой. Старайтесь максимально прижимать к ней спину, когда сидите. Между столом и вашим животом должно быть расстояние приблизительно с кулак. Монитор установите прямо напротив лица, не сдвигайте его вправо или влево.
- На осанке сказывается и тесная, обтягивающая одежда – она вызывает излишнее напряжение в мышцах. Разведите руки в стороны, поднимите их вверх, расставьте ноги. Если эти действия вызывают у вас затруднения, значит, мышцы «стянуты».
**Гимнастика доктора Крамара **Упражнение 1: вытяжение по оси телаИсходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, подбородок опущен к груди. Голову от пола/кушетки не поднимать. Попеременно делаем растяжку тела по оси макушка–пятки (центром оси считается поясница, вытяжение осуществляется от поясничного отдела): — тянем макушку – левую пятку; — макушку – правую пятку; — макушку – обе пятки. Упражнение можно также выполнять и стоя у стены или сидя, но в таком случае в вытяжении участвует только голова (макушка) — тянется вверх. Количество: 15–20 разУпражнение 2Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, пятки на ширине плеч. Попеременно выполняем движение: — правого колена к левой пятке; — левого колена к правой пятке. Происходит незначительное скручивание таза. Оптимальное выполнение упражнения требует избегать значительного подъема таза. Количество: 15–20 разУпражнение 3Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, колени вместе, пятки вместе. Опираясь на пятки и область «между лопаток», поднимать таз над полом/кушеткой. *Количество: 15–20 раз *
****Упражнение 4 ****Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, стопы попеременно: — носки вместе, пятки врозь; — пятки вместе, носки врозь. Чередуя условия 15–20 раз, одновременно совершаем качательные движения тазом: медленно тянем вверх лобок (или прижимаем поясницу к поверхности пола/кушетки), затем таз прижимаем к поверхности пола/кушетки (или поясницу поднимаем, не отрывая таз от поверхности пола/кушетки, при выполнении этой части упражнения необходимо избегать «раздувания» передней брюшной стенки живота). **Количество: 15–20 раз ******Упражнение 5 ****«Кошка». Исходное положение: стоя на коленях и ладонях, руки прямые, спина прямая — поза «на четвереньках». Колени на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Спина прямая. Медленно изогнуть спину вверх дугой «злая кошка», опустить в исходное положение, изогнуть спину вниз дугой «добрая кошка». Особенности выполнения: «злая кошка» — при выполнении этой части необходимо пытаться смотреть себе в пупок; «добрая кошка» — попытаться посмотреть через «верх» себе на затылок. **Количество: 15–20 раз ****Упражнение 6 **Исходное положение: «на четвереньках». Производим повороты таза влево–вправо, изгибая поясницу. **Количество: 15–20 раз ******Упражнение 7 ****Исходное положение: на коленях, ягодицы на пятках, спина прямая, руки вдоль тела. Наклоняя туловище вперед, тянем вперед руки и все тело, не отрывая ягодицы от пяток. Глаза смотрят на кисти рук. **Количество: 15–20 раз ****Упражнение 8 **Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленях и прижаты друг к другу (ноги: колени, голень, стопы) не на поверхности кушетки, а за ней, т. е. в воздухе. Медленно поднять согнутые ноги вверх, опустить ниже уровня исходного положения и вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо избегать подъема таза и не проявлять излишнего старания/рвения. **Количество: по 15–20 раз на каждом боку. **
Упражнение 9«Лодочка». Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимаем вверх голову, плечевой пояс и ноги (носки вытянуты), т. е. прогибаемся, и производим легкие покачивания телом, качаемся на животе вперед–назад. Количество: 15–20 раз«Лук». Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимаем вверх голову, плечевой пояс и ноги (носки вытянуты), как в предыдущем упражнении. Осуществляем подъем вытянутых/прямых ног и рук вверх к потолку. Тянем позвоночник по оси 5 сек., затем принимаем исходное положение. *Количество: 15–20 раз *Упражнение 10Исходное положение: для выполнения упражнения нужен стол или высокая кушетка. Лежа на животе (до паховых складок) на столе/кушетке, руками обхватить поверхность кушетки или раскинуть их в стороны, ноги вместе, опущены на пол, за пределами кушетки. Поднять ноги вверх до горизонтального уровня. Принять исходное положение. Количество: 15–20 разУпражнение 11Исходное положение: на коленях, ягодицы на пятках, спина прямая, руки вдоль тела. Сдвигаем все тело влево–вправо, садясь ягодицами на пол /кушетку за стопы. Влево – ягодицы на пятки – вправо – опять ягодицы на пятки. *Количество: 15–20 раз *Упражнение 12Исходное положение: лежа на животе, голова повернута набок, руки вдоль туловища. Под живот (в район пупка) положить теннисный мяч. Упражнение нельзя выполнять беременным и тем, у кого есть грыжа передней (белой) линии живота или грыжа пупочного кольца. *Количество: лежать с мячом 5–20 минут 1 раз в день. *
Упражнение 13«Ромашка». Исходное положение: стоя/сидя, спина прямая, голова прямо, смотрим перед собой. Выполнять наклоны головы в четыре стороны (влево, вперед, вправо, назад). Рукой помогаем — слегка усиливая наклон головы. После усиления наклонов (рукой удерживаем голову) головой давим на руку, создавая противодействие. Количество: каждый наклон по 10 сек.Повторить по 5 раз в каждую сторону. Упражнение 14Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо. Ладонью упираемся в лоб (виски, затылок). Головой давим на ладонь. Давление должно быть средним. По 5 раз для каждой доли (лобной, височных, затылочной) по 10 сек. Упражнение 15Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо. Опускаем несильно подбородок вниз (создаем кожную складку «двойной подбородок»). Макушку пытаемся тянуть вверх. *Количество: по 10 раз *Упражнение 16Исходное положение: сидя на стуле/полу, голова прямо. Опускаем несильно подбородок вниз (создаем кожную складку «двойной подбородок») и «сдвигаем» голову вперед, движение напоминает движение шеи гуся. Совершаем такое «сдвижение» в трех позициях головы: — Голова «прямо» — Голова «влево» — Голова «вправо» По 10 раз в каждом направлении.Упражнение 17Исходное положение: стоя на коленях и ладонях, руки прямые, спина прямая — поза «на четвереньках». Колени на ширине плеч, ладони параллельно друг другу. Попеременно поднимаем вверх правую руку и — отводим назад левую ногу, поднимаем вверх левую руку и — отводим назад правую ногу. Упражнение напоминает движение лыжника. Количество: выполняем 20 раз.
Фото: Andreas Ortner/folio-id.com (1); cn russia photostudio (2); архив Allure (3)