Как питаться в период тренировок?

Куратор школы идеального тела #Sekta Юлия Дегтярева развенчивает мифы о питании и тренировках.

15 июня 2016 г.

Как питаться во время тренировок мифы о питании для тех кто занимается спортом | Allure

От углеводов толстеют

Углевод углеводу рознь. Несомненно, если налегать на сладкие и богатые рафинированными углеводами продукты (например, на белый хлеб, пасту, заводскую выпечку и т. д.), существует не только риск набрать вес, но и риск возникновения проблем со здоровьем — вплоть до болезней сердца и диабета. Но если в немилость попадают и "хорошие углеводы", такие как цельные злаки, крупы, фрукты и овощи, — вы лишаете организм не только основного источника топлива, но и жизненно важных питательных веществ и клетчатки.

Нужно потреблять одни белки, чтобы нарастить мышцы

Да, белки являются строительным материалом для мышечной массы, но она не строится в вакууме. Для строительства мышц нужна энергия, которую организм может взять только из углеводов и жиров. Поэтому очень важно питаться сбалансированно и не впадать в крайности.

Можно есть что хочешь, если на следующий день хорошо поработаешь в спортзале

Люди, склонные так думать, обычно преувеличивают расход и съедают больше, чем следует. Спорт помогает увеличить расход калорий, однако не настолько сильно, как нам кажется. Сбалансированное питание — это база. А в сочетании с регулярными спортивными нагрузками результат не заставит себя ждать.

Чтобы похудеть, надо просто меньше есть

Важно понимать, что имеется в виду под "меньше". Сегодня большинство диетологов в мире рекомендуют есть часто и небольшими порциями. Основная причина для рекомендации частых приемов пищи базируется на предотвращении сильного чувства голода, так как оно является главной причиной переедания.

Самым плотным приемом пищи должен быть обед. А после шести часов вечера есть нельзя

Нет особой разницы, что вы едите в разное время суток, главное — чтобы у вас был максимально сбалансированный рацион и вы получили все макро- и микронутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества). Мы рекомендуем начинать день со сложных углеводов (каши, крупы, цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб), а во второй половине дня отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Эта рекомендация в основном опирается на тот факт, что для полноценного функционирования в течение дня нужна энергия, а значит — углеводы, которые ее нам и дают.

Что обязательно должно входить в меню, какие продукты и в каком количестве?

Сбалансированным питанием, соответствующим последним рекомендациям ВОЗ, считается 45-55% углеводов, 10-30% белков и 10-25% жиров. Разброс довольно большой, однако тут есть нюансы. Источником углеводов желательно должны быть цельнозерновые крупы и злаки, овощи и фрукты. Полезные жиры лучше получать из растительных источников (масла, семена и орехи), а в качестве белкового приёма пищи подойдут нежирное мясо, бобовые, яйца и рыба. Мы настоятельно рекомендуем избегать употребления в пищу рафинированных и сильно обработанных продуктов (например, промышленную выпечку, сладкие и газированные напитки, полуфабрикаты и, конечно же, фастфуд).

В целом можно сказать, что чем менее обработаны и более натуральны продукты, которыми вы питаетесь, тем здоровее рацион.