Как добиться стройных ног: рассказывает фитнес-блогер Сергей Бойцов

Специально для читателей Glamour российский спортсмен, мастер спорта по бодибилдингу и фитнес-модель Сергей Бойцов поделился комплексом эффективных упражнений для стройных ног, а также программой питания, которая поможет держать тело в тонусе.
Топ5 эффективных упражнений для стройных ног и программа питания от фитнесблогера Сергея Бойцова

Сергей Бойцов, @sergeyboytcov

Начнем с того, что каждый человек индивидуален, и в любом деле в первую очередь нужно прислушиваться к себе и чувствовать свой организм. Однако есть два ключевых пункта, без которых невозможно добиться стройных ног: правильное питание и регулярные тренировки.


Советы по питанию


— Пейте минимум 1,5–2 литра воды в день.

— Придерживайтесь дневного рациона в 1200–1600 ккал.

— Последний̆ прием пищи — за 3 часа до сна.

— Придерживайтесь здорового питания: ешьте крупы, рыбу, морепродукты, овощи, зелень, орехи, фрукты (последние — в небольшом количестве ). Продукты варите, тушите или готовьте на пару.

— Исключите из рациона сладкое, мучное, жирное.

— Старайтесь не пить больше одной чашки кофе в день.

— Сократите потребление соли.

— Каждое утро выпивайте по 2 ложки оливкового и льняного масла.

— Ешьте за 60 минут до тренировки и через 2 часа после — это поможет разогнать метаболизм по максимуму.

Вариант рациона на 1200–1300 ккал

Завтрак (6:30–10:30)

Яйцо-пашот (1 шт.) и тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей̆ (1 ч. л.), авокадо (30 г), адыгейским сыром (30 г) и рукколой + киви (1 средний) — 342 ккал.

Перекус (10:30–12:30)

Средняя груша (1 шт.) — 68 ккал.

Обед (12:30–15:30)

Куриное филе (100 г), тушеное на 1 ч. л. растительного масла с болгарским перцем (половина среднего), помидором (1 средний), морковью (треть), чесноком и базиликом. На гарнир — отварная полба или перловая крупа (30 г в сухом виде) — 268 ккал.

Перекус (15:30–17:30)

Ролл с тунцом и помидорами (70 г армянского лаваша, 80 г тунца, консервированного в собственном соку, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 258 ккал.

Ужин (17:30–19:00)

Стейк из семги (80 г) с салатом из фасоли (80 г), кус-куса (20 г в сухом виде) и салатных листьев, заправленным оливковым маслом (1 ч. л.), — 354 ккал.

Итого: 1290 ккал.

Вариант рациона на 1500–1600 ккал

Завтрак (6:30–10:30)

Яйцо-пашот (1 шт.) и тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), авокадо (35 г), адыгейским сыром (35 г) и рукколой + киви (1 средний) — 364 ккал.

Перекус (10:30–12:30)

Средняя груша (1 шт.) — 68 ккал.

Обед (12:30–15:30)

Куриное филе (120 г), тушеное на 1 ч. л. растительного масла с болгарским перцем (половина среднего), помидором (1 средний), морковью (треть), чесноком и базиликом. На гарнир — отварная полба или перловая крупа (50 г в сухом виде) — 348 ккал.

Перекус (15:30–17:30)

Ролл с тунцом и помидорами (70 г армянского лаваша, 80 г тунца, консервированного в собственном соку, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 258 ккал.

Ужин (17:30–19:00)

Стейк из семги (100 г) с салатом из фасоли (100 г), кус-куса (40 г в сухом виде) и салатных листьев, заправленным оливковым маслом (1 ч. л.), — 484 ккал.

Итого: 1522 ккал.

Вариант вегетарианского рациона на 1500–1600 ккал

Завтрак (6:30–10:30)

Тост из цельнозернового хлеба (35 г) с зернистой горчицей (1 ч. л.), авокадо (35 г), сыром тофу (50 г) и рукколой + киви (1 средний) — 232 ккал.

Перекус (10:30–12:30)

Средняя груша (1 шт.), арахис (20 г) — 178 ккал.

Обед (12:30–15:30)

Перловая крупа или полба с тушеными овощами (отварить крупу (70 г в сухом виде), на 1 ч. л. растительного масла потушить болгарский перец (половина среднего), помидор (1 средний), морковь (треть), чеснок (по вкусу) и базилик, смешать с отварной крупой) — 310 ккал.

Перекус (15:30–17:30)

Ролл с хумусом и помидорами (70 г армянского лаваша, 3 ст. л. хумуса, 1 средний помидор (нарезать кубиками)) — 293 ккал.

Ужин (17:30–19:00)

Салат из фасоли (150 г), кус-куса (60 г в сухом виде), стручковой фасоли (100 г замороженной) и салатных листьев, заправленный оливковым маслом (1 ч. л.), — 434 ккал.

Итого: 1503 ккал.


Тренировка


Девушкам-новичкам достаточно силовых тренировок и кардио 3 раза в неделю. Чтобы процесс снижения веса и уменьшения объемов был максимальным и чтобы мышцы успевали восстанавливаться, следует тренироваться через день: день силовой (+кардио) тренировки и день отдыха.

Обязательно после каждой тренировки в течение 10–15 минут делайте растяжку. А если хотите сесть на шпагат, растягивайтесь по часу через день или каждый третий день в зависимости от того, как быстро восстанавливаются ваши мышцы.

Силовой тренировкой новички могут заниматься 30 минут, продвинутые — 1 час. Отдыхать между подходами следует не более одной минуты, тренироваться нужно интенсивно, без больших пауз, следя за техникой̆.

Важно: обязательно тренируйтесь в кроссовках — это нужно для того, чтобы не страдала ваша техника, чтобы не возникало боли в икроножных мышцах и чтобы не травмировались суставы. Наличие кроссовок принципиально, если у вас лишний вес: суставы в этом случае особенно подвержены риску.

Разминка

Занятие всегда начинаем с разминки. Это могут быть прыжки на месте, прыжки со скакалкой, бег по лестнице, берпи, высокоинтенсивные упражнения, даже танцы! Необходимо 5–7 минут интенсивной разминки. Например: скакалка в течение 5–7 минут, берпи 15–25 раз или высокоинтенсивные упражнения в течение 5 минут.

После разминки отдыхаем 60–120 секунд и приступаем к основной тренировке, после делаем растяжку.

Упражнения для ног

Силовая тренировка

Инвентарь: степ и гантели 2 и 3 кг.

Выпрыгивания на степе с касанием пальцев ног

Упор лежа, опираемся руками на степ, касаемся поочередно левой рукой правой ноги и правой рукой левой ноги, делаем приседание и из глубокого приседа выпрыгиваем на степ и хлопаем руками. Делаем 4 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 1 минуту.

Трусца с гантелей 2 кг

Берем гантель в руки, держим крепко и поворачиваем корпус влево и право, без остановок. Делаем по системе «30 секунд»: 30 секунд работаем, 30 секунд отдыхаем. Так 4 круга.

Выпады на степ

Исходное положение — стоим прямо. Делаем выпад на степ, встаем, поднимаем колено одной ноги и касаемся противоположной руки. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение другой ногой. Ногу отводим как можно дальше, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и нагрузить ягодицы. Делаем 4 подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

Присед и выпад с гантелей 3 кг

Исходное положение — встаем сбоку степа, одна нога на степе, другая на земле. Кладем гантель на грудь, прогибаем поясницу и приседаем. Затем встаем и делаем перекрестный выпад: та нога, которая была на степе, уходит по диагонали за ногу, которая была на земле. 4 подхода по 12–15 повторений.

Кардиотренировка

После силовой тренировки необходимо провести час кардио.

Кардиотренировку выполняйте ровно 60 минут, так как процесс жиросжигания запускается только после 30 минут интенсивной нагрузки. В хорошую погоду можно бегать в парке или заниматься быстрой ходьбой, что тоже очень эффективно. Вы можете выполнять как обычный бег, так и интервальный (чередование быстрой ходьбы и бега, временные промежутки выбираете сами, например: 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы), скандинавскую или обычную ходьбу быстрым шагом (10 000 шагов). К слову, интенсивная ходьба с коляской тоже в счет. После кардиотренировки старайтесь не есть в течение двух часов, а вот пить воду можно столько, сколько хочется.

Берпи

Упражнение относится к разряду технически сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций.

— Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

— Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.

— Уприте руки жестко в пол и одним быстрым движением вытяните ноги назад, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).

— Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

— Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.

Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Фото: Instagram: @sergeyboytcov, @izabelgoulart (фото анонсной картинки)