Фитнес

Йога в большом городе: как справиться с напряжением в офисе

Галина Ларина, преподаватель йоги в Центре красоты и здоровья "На Гиляровского", рассказала Allure об основных ошибках офисных тружеников и упражнениях, которые помогут снять стресс.
Как сидячая работа влияет на здоровье и способы снятия напряжения с помощью йоги | Allure

Тем, кто вынужден проводить весь рабочий день, сидя за компьютером, хорошо знакомо ощущение усталости в конце дня. Устают не только глаза, но вдобавок болят мышцы, будто весь день прошел не в комфортном офисном кресле, а за перетаскиванием мешков с песком.Почему это происходит? Как правило, из-за того, что при работе за столом человек принимает неправильное положение, дающее дополнительную нагрузку на мышцы и суставы. Ведь даже у сидящего человека работает одновременно несколько групп мышц, ответственных за поддержание позы. При этом, если поза неудобная или тело за столом располагается несимметрично, некоторые мышцы слишком растягиваются или укорачиваются. В итоге они перерабатывают и напоминают о себе болью в конце рабочего дня.К сожалению, мало кто следит за осанкой. А ведь она напрямую влияет на здоровье. Внутренние органы нашего тела связаны с позвоночником, и поэтому его состояние отражается и на их функционировании.Я рассмотрела несколько типичных офисных поз и выяснила, к каким неприятным последствиям они могут привести.

Отсутствие контроля осанки — сутулость

Легкий наклон вперед, взгляд в монитор, одна рука подпирает подбородок, а вторая лежит на столе. При этом спина "круглая", ссутулившаяся. Несмотря на то, что человеку кажется, что он сидит удобно, у него излишне напряжены мышцы шеи, что через несколько часов приводит к болям чуть ниже затылка и между лопатками. Согнутое положение руки, поддерживающей голову, приводит к болям в плечевом суставе. Положение сутулой спины деформирует грудную клетку, сжимает легкие, затрудняет дыхание, создает нагрузку на органы брюшной полости, препятствуя их нормальному функционированию.

Отсутствие контроля осанки — излишний прогиб в пояснице

Эта поза характерна для людей, которые не могут удержать себя в правильном вертикальном положении из-за нетренированности мышечной системы. Сильный наклон таза вперед увеличивает поясничный лордоз, что вызывает боли в пояснице. Грудная клетка выпирает вперед, при этом затрудняется дыхание. Увеличивается нагрузка на крестцовоподвздошные соединения.

Правильная осанка напрямую влияет на здоровье.

Поворот запрокинутой или наклоненной головы в сторону

Нарушение выравнивания шейного отдела позвоночника и головы сопровождается ограничением и изменением характера движений в шейном отделе позвоночника. Поворот запрокинутой головы — это, прежде всего, боковой наклон головы и при ее разгибании. При этом нагрузка на верхний шейный отдел позвоночника катастрофически возрастает. Растяжение связок шеи и головная боль — постоянный спутник такой позы.

Скрещенные ноги

Скрещивание ног или закидывание ноги на ногу создает дополнительную нагрузку на вены, ухудшая процесс кровообращения, приводит к ограничению подвижности суставов.
Такая поза может провоцировать появление варикозной болезни, особенно если ноги находятся долго в одном и том же положении.
Также из-за неправильного движения крови ткани не получают достаточного питания.

Для того, чтобы ваше тело чувствовало себя комфортно, выполняйте упражнения, которые помогут снять стресс:

Концентрация на дыхании

На несколько минут отвлекитесь от дел, примите удобную позу, закройте глаза и подышите. Начинайте сосредотачиваться на дыхании, следите за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух проходит через ноздри в легкие, наблюдайте за температурой воздуха на вдохе и выдохе. Сосредотачиваясь на дыхании, вы концентрируете энергию. Это проясняет голову и приводит мысли в порядок.

Полное йоговское дыхание

Мало кто обладает правильным дыханием. Оно есть у младенцев и маленьких детей, но с возрастом большинство из нас утрачивают эту способность. Привычка находиться в нездоровой позе, стрессы, малоподвижность, курение — все это содействует неполному дыханию, то есть неглубокому, быстрому, аритмичному, которое осуществляется, в основном, верхней частью груди, не использует весь объем легких. От этого страдает весь организм, атрофируются дыхательные мышцы, нарушается работа сердечно-сосудистой системы.
Полное йоговское дыхание — это базовое дыхание в йоге. Лучше делать из положения стоя, но, скорее всего, ваши упражнения не останутся незамеченными вашими сослуживцами. Подумайте, нет ли в помещении какого-то укромного уголка — комнаты отдыха, пустого зала заседаний или, по крайней мере, туалета, где можно уединиться на несколько минут.
Примите устойчивое положение, на вдохе поднимите руки через стороны вверх, разворачивая руки в плечевых суставах, соедините ладони, разверните кисти тыльными сторонами, на выдохе опустите вниз. Синхронизируйте движение с дыханием, следуйте за дыханием.

Осознанное расслабление всего тела

Умение полностью расслабить все тело даёт возможность снять усталость за 5-10 минут. В йоге техника глубокого расслабления называется шавасана (поза трупа). Откиньтесь на стул, пройдитесь вниманием по всему телу от стоп и до макушки, расслабляя каждый участок тела. И затем отпустите все мысли. Если мысли не уходят, сперва можно удерживать внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. Практикуйте шавасану всякий раз, когда есть физическое, умственное или эмоциональное напряжение, или в период кризиса.

Фото: getty