Чтобы мышцы становились сильнее, они должны восстанавливаться. А убиваясь в спортзале ежедневно, мы не оставляем мышечным волокнам времени на отдых. К тому же чересчур усердные занятия повышают уровень кортизола в крови, что может привести к замедлению обмена веществ. Исправляемся В идеале тренироваться нужно через день. Если же вы посещаете спортзал 5–6 раз в неделю и не готовы менять свои планы, сократите время занятий до 30–45 минут.
Статичное вытяжение (когда вы растягиваетесь, стоя на месте) делает мышцы слабее, потому что слишком растянутым мышечным волокнам труднее сокращаться или, проще говоря, напрягаться во время силовых упражнений. Исправляемся Более эффективный способ подготовить мышцы и суставы к нагрузке — приседания и прыжки. А работать над гибкостью лучше после занятия.
Напряжение мышц шеи при выполнении скручиваний снимает нагрузку с пресса, а это делает упражнение неэффективным и к тому же повышает риск травмы. Исправляемся Чтобы включить в работу нужные мышцы, поднимая корпус, сильно втяните живот. Если шея все равно забирает на себя львиную долю напряжения, делайте скручивания с высунутым языком: это не даст выпячивать подбородок и, соответственно, снимет нагрузку с шеи.
В них много быстрых углеводов, которые в организме превращаются в глюкозу. В результате ваше тело расходует полученную энергию вместо того, чтобы сжигать содержимое жировых клеток. Исправляемся За два часа до тренировки заряжайте организм белками и медленными углеводами вроде коричневого риса.
Слишком большая нагрузка на неподготовленные мышцы плеч, груди и рук может привести к травме, а на восстановление уйдут недели. Исправляемся Чтобы укрепить мышцы, выполняйте отжимания с руками на возвышении. Начните с опоры повыше, а когда сможете легко отжаться пятнадцать раз, уменьшите высоту подставки. Постепенно снижайтесь, пока руки не окажутся на полу.