Разминка — 2 серии:
— джампинг — 30 секунд
— планка — 30 секунд
— «стульчик» — 30 секунд
— гиперэкстензия — 30 раз
— отдых — 30 секунд
**Основная работа: **
1) Суперсет с гантелей (5–8 кг): приседание «реверанс» (15 раз) + наклон на одной ноге «журавлик» (15 раз). Сначала выполните оба упражнения на одну ногу, а затем на вторую. Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
2) Суперсет с резинкой: жим пяткой (25 раз на каждую ногу) + плечевой мост с разведением ног (25 раз). Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
3) Сгибание ноги с резинкой в положении лежа на животе — 4 подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
4) Суперсет с гантелями (по 3-6 кг): приседания с жимом гантелей (15 раз) + махи рукой с гантелей (15 раз каждой рукой). Всего 4 серии. Отдых между сериями — 1 минута.
5) Планка: 60 секунд + 90 секунд + 120 секунд + 60 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.
Если не можете столько продержаться в планке, сократите время каждого подхода на 20 %.
Заминка:
Растяжка 5–7 минут.