Разминка:
Джампинг (20 раз) + выпады (по 10 раз на каждую ногу) — всего 5 кругов, без отдыха.
Основная работа:
1) Приседания «плие» с широкой постановкой ног (вес — 12 кг) — 3 подхода по 25 раз. Отдых между подходами — 1 минута.
2) В положении лежа на животе сгибание ноги с резинкой, пятку максимально приближать к ягодицам — 4 подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
3) Суперсет: приседания «реверанс», нагружаемая нога на возвышении (15 раз) + в положении лежа на боку отведение ноги с резинкой (30 раз). Выполнить оба упражнения сначала на одну ногу, потом на другую. Всего сделать 5 таких серий. Отдых между сериями — до 2 мин.
4) Подъем на носок на возвышение — 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых — смена ног.
Заминка:
Растяжка — 7–10 мин.