Content
This content can also be viewed on the site it originates from.
**Разминка: **
2 круга:
— «джампинг-джек» — 50 раз;
— гиперэкстензия на коврике — 25 раз;
— планка — 1 мин.
Основная работа:
1) Плечи:
— Подъем двух гантелей по 2 кг одновременно перед собой (10 раз), затем одна рука остается на весу параллельно полу, второй делаете 10 подъемов, затем меняете руки.
— Подъем двух гантелей по 2 кг одновременно в стороны (10 раз), затем одна рука остается на весу параллельно полу, второй делаете 10 подъемов, затем меняете руки.
— Жим гантелей по 2 кг стоя — 10 раз.
Всего 5 серий. Отдых между сериями — до 2 минут.
2) Планка с опусканием/подниманием с рук на локти — 5 подходов по 30 секунд, отдых между подходами — 30 секунд.
3) Комплекс:
— бёрпи без отжиманий — 10 раз;
— трастеры с гантелями по 4 кг — 20 раз;
— складка ноги на весу — 30 раз;
— планка — 1 минута.
Всего 5 кругов. Отдых между кругами — 1 минута.
4) Пресс:
— скручивания (поясница прижать к полу, подбородок тянуть к потолку, на затылок руками не давить, подъем на выдохе) — 50 раз;
— подъем ног — 50 раз;
— боковая планка в динамике с опорой предплечьем на возвышение — 50 раз (по 25 раз на каждую сторону).
Упражнения выполнять одно за другим, без отдыха. Один круг.